Peter Dazeley / Getty
Bài học rút ra chính
- Hướng dẫn chế độ ăn uống mới cho người Mỹ khuyến nghị giảm lượng đường bổ sung từ 10% tổng lượng calo hàng ngày xuống còn 6%.
- Đối với chế độ ăn 2.000 calo, 6% tổng lượng calo tương đương với 120 calo, 7,5 muỗng cà phê đường cát hoặc 30 gam đường bổ sung mỗi ngày.
- Trung bình, người Mỹ trưởng thành tiêu thụ khoảng 77 gam đường mỗi ngày.
Một ủy ban liên bang đã khuyến cáo người Mỹ hạn chế lượng đường ăn vào ở mức 6% lượng calo hàng ngày. Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại cho phép 10% lượng calo hàng ngày của một người từ đường bổ sung. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại New Jersey và là tác giả củaCâu lạc bộ bữa sáng đóng gói protein, nói với Verywell.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ
Khuyến nghị mới đến từ Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống (DGAC), đang cung cấp hướng dẫn cho Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ.
Các hướng dẫn dựa trên dữ liệu này được Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đưa ra 5 năm một lần để giúp người Mỹ đưa ra các lựa chọn về chế độ ăn uống và hoạt động thể chất để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
“Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) từ lâu đã khuyến nghị giới hạn lượng đường bổ sung ở mức 24 gam mỗi ngày (6 thìa cà phê) đối với phụ nữ và 36 gam (9 thìa cà phê) mỗi ngày đối với nam giới,” Harris-Pincus nói thêm rằng chỉ khoảng 10% trong số dân số đáp ứng các giới hạn này. "Giảm khuyến nghị đường bổ sung xuống 6% lượng calo hàng ngày sẽ chỉ cao hơn một chút so với AHA."
Mặc dù việc giảm lượng calo rỗng từ đường bổ sung có ý nghĩa dinh dưỡng nhưng Harris-Pincus chỉ ra rằng người Mỹ có thể khó đạt được những mức này.
Đối với chế độ ăn 2.000 calo, 6% tổng lượng calo từ đường bổ sung sẽ tương đương với 120 calo, 7,5 muỗng cà phê hoặc 30 gam đường bổ sung mỗi ngày. Đó là so với khuyến nghị trước đây về 10% tổng lượng calo từ đường bổ sung, tức là khoảng 200 calo, 12,5 muỗng cà phê, 50 gam đường bổ sung mỗi ngày. Người lớn Mỹ tiêu thụ trung bình 77 gam đường mỗi ngày, nhiều hơn nhiều so với lượng khuyến nghị.
Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn
Khuyến nghị mới về lượng đường bổ sung hàng ngày đang được giảm từ 10% xuống 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Nếu bạn không chắc mình đang tiêu thụ bao nhiêu mỗi ngày, bạn có thể tìm hiểu về các tên và nguồn đường khác nhau. Một khi bạn biết cách nhận ra chúng, bạn có thể tìm cách để giảm lượng tiêu thụ của mình.
Đường được thêm vào là gì?
Đường bổ sung là các loại carbohydrate đơn giản được thêm vào thực phẩm trong quá trình sản xuất hoặc bạn thêm thứ gì đó bạn đang ăn và uống. “Điều này có thể đơn giản như khuấy đường vào cà phê của bạn hoặc khi một nhà sản xuất kết hợp đường vào bánh quy, kem, bánh quy giòn, nước sốt salad hoặc nước xốt,” Harris-Pincus nói.
Tuy nhiên, Harris-Pincus cũng lưu ý rằng có một số loại đường không thuộc loại này. "Không bao gồm ở đây là các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa không đường như sữa và sữa chua nguyên chất."
Đường thêm vào không phải lúc nào cũng rõ ràng hoặc dễ phát hiện. Nếu bạn muốn giảm lượng đường tiêu thụ, một trong những cách tốt nhất để bắt đầu là học cách nhận ra đường ẩn trên nhãn thực phẩm. Một khi bạn biết những gì cần tìm, bạn sẽ có thể có cảm nhận chính xác hơn về lượng đường bổ sung hiện tại của bạn là bao nhiêu và tìm kiếm cơ hội để giảm nó.
Tên thông thường của các loại đường bổ sung bao gồm:
- đường nâu
- Đường mía
- Si rô Bắp
- Dextrose
- Xi-rô ngô nhiều đường fructose
- Mật ong
- Xi-rô mạch nha
Bạn có thể ngạc nhiên bởi nguồn đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, trung bình một lon nước ngọt có thêm 39 gam đường. Nước hoa quả có thể là một nguồn bổ sung đường khác, và đôi khi có thể chứa nhiều hơn soda. Nhưng nước ép trái cây 100% không thêm đường có thể mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng; một phân tích dữ liệu báo cáo lượng đường bổ sung hấp thụ thấp hơn đáng kể và không có sự khác biệt về lượng chất xơ trong chế độ ăn uống ở trẻ em và người lớn uống nước cam so với những người không uống.
Đồ ngọt như bánh ngọt, kem, thực phẩm đóng gói và thậm chí cả nước sốt thịt nướng đóng chai, tương cà và nước sốt mì ống cũng thường chứa thêm đường.
Một cách dễ dàng để tránh thêm đường là làm nước sốt mì ống của riêng bạn thay vì sử dụng các loại đóng lọ — một nguồn đường bổ sung đáng ngạc nhiên.
Mối quan tâm về các loại đường đã thêm
Đường bổ sung được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống để tạo vị ngọt cho chúng. Vấn đề là đường bổ sung đóng gói thêm calo mà không mang lại giá trị dinh dưỡng gia tăng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến một số kết quả tiêu cực về sức khỏe, từ bệnh tim đến tăng cân.
Tình trạng sức khỏe có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung bao gồm:
- Bệnh tim mạch (CVD)
- Gan nhiễm mỡ
- Kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2
- Hội chứng chuyển hóa và tăng cân
Trong khi một số tình trạng sức khỏe này phát triển theo thời gian, đường cũng có thể có những tác động tức thời và đáng chú ý hơn đối với sức khỏe của bạn. Ví dụ, răng và nướu của bạn. Jack Hirschfeld, DDS, một giảng viên lâm sàng tại Đại học Y học xương khớp Lake Erie, Trường Y khoa Nha khoa, nói với Verywell: “Đường cũng là một yếu tố góp phần chính gây ra sâu răng.
Tìm cách để chống lại lượng đường bổ sung quá mức là một cách để giảm nguy cơ liên quan đến các tình trạng như béo phì và bệnh tim, tỷ lệ chúng tiếp tục tăng ở Hoa Kỳ.
Tìm kiếm số dư
Cách rõ ràng nhất để giảm lượng đường bổ sung là tránh hoàn toàn - nhưng nói thì dễ hơn làm, đặc biệt nếu bạn là người thích ăn ngọt. Sự thật là bạn không nên cho một chút đường vào cà phê hoặc một lát bánh sinh nhật.
Harris-Pincus nói: “Mục tiêu là đạt được một cách ăn uống cân bằng mà vẫn giữ được cảm giác thích thú với món ăn trong khi giảm thiểu nguy cơ dẫn đến các kết quả có hại cho sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường.
