Siêu thực phẩm mà thanh thiếu niên nên ăn

Trong tất cả các nhóm tuổi, cơ thể đang phát triển của thanh thiếu niên đòi hỏi nhiều năng lượng nhất. Và năng lượng đó đến từ calo. Các chàng trai tuổi teen nên tiêu thụ trung bình từ 1.600 đến 3.200 calo hàng ngày mỗi ngày. Các cô gái tuổi teen nên tiêu thụ trung bình 1.400 đến 2.400 calo hàng ngày mỗi ngày.

Mặc dù thanh thiếu niên của bạn có thể không gặp khó khăn trong việc tìm ra cách để tiêu thụ tất cả lượng calo cần thiết, nhưng chất lượng của thực phẩm là vấn đề quan trọng. Nhiều loại thức ăn và đồ uống có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, dẫn đến lượng calo rỗng.

Thanh thiếu niên cần nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chúng đặc biệt cần sắt và canxi, giúp đảm bảo xương chắc khỏe. Canxi giúp duy trì cơ bắp và nhịp tim khỏe mạnh. Sắt giúp cung cấp oxy qua máu đến mọi bộ phận của cơ thể, cung cấp nhiều năng lượng cần thiết.

Vì vậy, hãy khuyến khích con bạn đổi những thanh kẹo không tốt cho sức khỏe và nước ngọt có đường và thay vào đó tiêu thụ những siêu thực phẩm này.

Hạt điều và quả óc chó

Các loại hạt cung cấp nhiều món ăn vặt ngon giòn đồng thời cung cấp một lượng lớn protein và các khoáng chất có giá trị. Một ounce hạt điều cung cấp 5 gam protein và 10% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày của Hoa Kỳ. Cùng một phần kích thước của quả óc chó (khoảng 14 nửa quả óc chó) cung cấp 4 gam protein, 3% giá trị USRDA của canxi và 5% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày.

Các loại hạt không ướp muối là lựa chọn tốt nhất, vì hàm lượng natri có thể vượt ra khỏi tầm tay nếu tiêu thụ khá nhiều hạt muối. Thêm hạt điều, quả óc chó hoặc các loại hạt yêu thích khác vào món salad hoặc trong một bát bột yến mạch để tăng cường vị ngon. Thêm các loại hạt vào bữa trưa của con bạn hoặc khuyến khích con bạn gói chúng trong túi tập thể dục để ăn nhanh trước khi tập luyện thể thao. Một phần nhỏ sẽ cung cấp cho con bạn nhiều nhiên liệu.

Sữa chua

Thay kem bằng sữa chua hoặc sữa chua đông lạnh hữu cơ để có một phiên bản lành mạnh hơn của món ăn mát lạnh. Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp 9 gam protein và 30% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.

Sữa chua làm từ sữa nguyên chất thường cung cấp nhiều protein và canxi hơn sữa chua không béo hoặc ít béo. Chú ý đến các loại sữa chua có đường, đặc biệt là những loại có thêm trái cây; thậm chí đôi khi một cốc sữa chua nhỏ chứa nhiều đường hơn một lon nước ngọt. Trộn nho khô, quả việt quất tươi hoặc dâu tây của riêng bạn để có một sự thay thế lành mạnh hơn cho các loại sữa chua đã được làm ngọt trước.

Cá hồi nướng

Cá hồi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, ngay cả đối với những thanh thiếu niên không thích ăn cá. Tính nhất quán và hương vị của nó giống thịt gà hơn các loại cá khác và nó có thể được nướng và tẩm gia vị tương tự như thịt gà. Cá hồi nướng cũng nguyên chất và không có phụ gia hơn rất nhiều so với cá que hoặc cá chiên được tìm thấy trong các nhà hàng thức ăn nhanh. Cá hồi cung cấp vô số axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.

Trung bình một thăn cá hồi cung cấp 35 gam protein, 75% giá trị vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày, cũng như hàm lượng cao các vitamin B và khoáng chất khác. Nó cũng chứa một lượng nhỏ canxi.

Hoa quả tươi

Trái cây tươi là một cách lành mạnh để đáp ứng những cơn thèm kẹo và đồ ngọt mà không làm mất đi hương vị. Giữ tủ lạnh dự trữ nhiều chùm nho, quả việt quất hoặc dâu tây và đổ đầy bát trái cây với các món ăn mang đi như chuối, táo hoặc cam.

Chuối là thực phẩm di chuyển hoàn hảo của tự nhiên, cung cấp 33% giá trị vitamin C hàng ngày và 41% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng chứa nhiều kali và magiê.

Salad trái cây cũng thú vị cho bữa sáng như một món tráng miệng hoặc món ăn nhẹ ban đêm. Hãy tự cắt trái cây thay vì chọn các loại cocktail trái cây đóng hộp hoặc trái cây đóng gói dưới dạng xi-rô có thể chứa nhiều đường bổ sung không cần thiết hoặc các chất phụ gia khác.

Giúp thanh thiếu niên của bạn ăn uống lành mạnh

Cho dù bạn đang đối phó với một đứa trẻ kén ăn hay một đứa trẻ luôn di chuyển, để một thanh thiếu niên ăn uống lành mạnh không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, lứa tuổi thanh thiếu niên có thể gặp rất nhiều chứng rối loạn ăn uống, các vấn đề về hình ảnh cơ thể và các vấn đề về cân nặng, vì vậy điều quan trọng là phải theo dõi thói quen ăn uống của thanh thiếu niên của bạn.

Ăn tối cùng nhau như một gia đình bất cứ khi nào bạn có thể. Giữ cho ngôi nhà của bạn luôn dự trữ các loại thực phẩm lành mạnh và là một tấm gương tốt. Hãy tập trung vào sức khỏe chứ không phải cân nặng và để con bạn tham gia vào việc giúp bạn chuẩn bị bữa ăn bất cứ khi nào có thể.