Hình ảnh Arx0nt / Getty
Bài học rút ra chính
- Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể dẫn đến một số kết quả tích cực về sức khỏe tim mạch, nhưng không nhất thiết là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo một nghiên cứu mới.
- Mọi người nên bao gồm ba phần ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống mỗi ngày.
Theo dữ liệu mới, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và hạt quinoa, thay vì các loại ngũ cốc đã qua tinh chế có thể giúp cải thiện kết quả sức khỏe.
Nghiên cứu đã xác định rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ung thư đường tiêu hóa. Đối với nghiên cứu vào tháng 11 này, được công bố trên tạp chíTạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng,Các nhà nghiên cứu nhằm xác định xem tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có cải thiện kết quả tim mạch so với ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng và gạo trắng) hay giả dược ở người lớn hay không.
Từ dữ liệu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng đối với người lớn có và không có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD), tiêu thụ một số loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể cải thiện:
- Tổng lượng chất béo
- Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL)
- Hemoglobin A1c (một chỉ số kiểm soát đường huyết)
- Protein phản ứng C (một dấu hiệu sinh học cho chứng viêm)
Ngoài ra, tiêu thụ gạo nguyên hạt (như gạo lứt) làm giảm chất béo trung tính. Chất béo trung tính tăng cao có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.
Mặc dù tất cả đều là những kết quả tích cực, nhưng có vẻ như việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt không phải là cách trực tiếp để giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, theo những kết quả này.
Lợi ích sức khỏe toàn hạt
Thuật ngữ "ngũ cốc nguyên hạt" được tung ra rất nhiều như một lựa chọn tốt cho bạn trên internet và bao bì thực phẩm, nhưng có thể có một số nhầm lẫn về ngũ cốc nguyên hạt thực sự là gì.
Christina Brown, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại New Jersey, nói với Verywell: “Một loại ngũ cốc nguyên hạt có ba phần gắn liền với nó - cám, nội nhũ và mầm. Cám và mầm là nguồn dinh dưỡng - chứa các chất dinh dưỡng như chất xơ, magiê, selen và một loạt các đặc tính có lợi khác.
Mặc dù tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể không làm giảm nguy cơ phát triển bệnh CVD, nhưng nó có thể giúp giảm nguy cơ tử vong nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh CVD, theo dữ liệu từ năm 2016.
Cụ thể, dữ liệu cho thấy cứ 16 gram ngũ cốc nguyên hạt (khoảng một khẩu phần ăn; tương đương với một lát bánh mì nguyên hạt hoặc nửa chén gạo lứt), tử vong liên quan đến tim mạch giảm 9%. Và khi tiêu thụ 48 gam ngũ cốc nguyên hạt (ba phần ăn) mỗi ngày, tỷ lệ tử vong do tim mạch giảm 25%.
Điều này lặp lại kết quả thu được từ Nghiên cứu sức khỏe của các y tá có trụ sở tại Harvard, cho thấy rằng những phụ nữ ăn 2-3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày ít có nguy cơ bị đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim hơn trong khoảng thời gian 10 năm so với những phụ nữ ăn ít hơn một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần.
Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe. Thay đổi các loại thực phẩm như gạo trắng và bánh mì trắng cho các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và bánh mì nguyên hạt là những cách đơn giản để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có nên tránh ngũ cốc tinh chế?
Mặc dù tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhiều lợi ích, nhưng cũng có thể có những lợi ích duy nhất khi bao gồm một số loại ngũ cốc tinh chế như gạo và mì ống trong chế độ ăn uống của bạn.
Elizabeth Ward, MS, RDN, “Khi tự cân nhắc thay vì một phần của kế hoạch ăn uống không lành mạnh, không có bằng chứng nào cho thấy mối liên hệ giữa ngũ cốc tinh chế với bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, đột quỵ hoặc huyết áp cao. một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Boston, Massachusetts và đồng tác giả của Kế hoạch ăn kiêng thời kỳ mãn kinh: Hướng dẫn tự nhiên để quản lý nội tiết tố, sức khỏe và hạnh phúc, nói với Verywell. “Thực phẩm chủ yếu hàng ngày [và ngũ cốc tinh chế], chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc, và mì ống, là những nguồn cung cấp vitamin B đáng kể — bao gồm axit folic, giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh — và sắt. ”
Ward nói rằng ngũ cốc nguyên hạt thường không được tăng cường vitamin B và sắt.
Do đó, các chuyên gia không khuyên bạn nên loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc tinh chế khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Cách bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống lành mạnh
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt vẫn thấp ở Hoa Kỳ TheoHướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020,lượng ngũ cốc nguyên hạt trung bình thấp hơn nhiều so với mức khuyến nghị ở tất cả các nhóm tuổi giới tính, trong khi lượng ngũ cốc tinh chế trung bình cao hơn nhiều so với giới hạn khuyến nghị cho hầu hết các nhóm tuổi giới tính.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Ví dụ về thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
- Bánh mì nguyên hạt
- Lúa mì nguyên cám
- Stoneground bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
- gạo lức
- Yến mạch
- Hạt diêm mạch
Để kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn vào chế độ ăn uống của bạn, các chiến lược dễ dàng bao gồm:
- Ăn nhẹ bắp rang bơ
- Làm sandwich trên bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng
- Mạ bữa tối trên một chiếc giường nhỏ với gạo lứt thay vì gạo trắng
Đối với những người theo lối sống không chứa gluten, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt dưới dạng thực phẩm như quinoa, gạo lứt và bỏng ngô có thể là những bổ sung tích cực trong chế độ ăn uống trong khi vẫn tuân thủ các hạn chế trong chế độ ăn uống.
