Các bản sửa lỗi nhanh cho chất lượng giấc ngủ kém

Một đêm ngon giấc sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và tỉnh táo vào ngày hôm sau. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy hoặc suốt cả ngày, bạn có thể đang gặp một số vấn đề tiềm ẩn đang ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi vào ban đêm của bạn. Khám phá thêm về sự khác biệt giữa cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ, điều gì có thể gây ra giấc ngủ không ngon và cách giảm mệt mỏi.

Buồn ngủ so với mệt mỏi

Cảm thấy mệt mỏi và cảm thấy buồn ngủ là những cụm từ thường được sử dụng thay thế cho nhau. Mặc dù có một số điểm tương đồng giữa cả hai, nhưng những trải nghiệm này khác nhau về bản chất. Sự khác biệt giữa cảm giác mệt mỏi và cảm giác buồn ngủ là gì?

Buồn ngủ

Buồn ngủ, hoặc buồn ngủ, được đặc trưng bởi mong muốn ngủ. Hãy tưởng tượng bạn vừa thưởng thức xong một bữa trưa thịnh soạn kèm theo đồ uống có cồn. Bạn đang cảm thấy thư giãn, ngồi trong một căn phòng ấm áp, trên một chiếc ghế thoải mái, và bắt đầu ngủ gật khi xem tivi. Đây là một ví dụ hoàn hảo về cảm giác buồn ngủ. Cảm giác buồn ngủ khác hẳn với mệt mỏi.

Mệt mỏi mang lại cho người bệnh cảm giác nặng nề trong xương và cơ bắp. Những người bị mệt mỏi thường sẽ thấy cần phải tạm dừng và nghỉ ngơi, nhưng nó không phải lúc nào cũng khiến một người đi vào giấc ngủ và nó có thể không giải quyết được trong giấc ngủ.

Đối với những người đang trải qua cơn buồn ngủ, cách tốt nhất để giảm bớt cảm giác này là thường xuyên ngủ đủ giờ vào ban đêm.

Nhìn chung, giấc ngủ được điều khiển bởi hai quá trình: quá trình ngủ tĩnh tại nội môi và tín hiệu cảnh báo sinh học. Giấc ngủ được chứng minh bằng việc một người thức càng lâu thì ham muốn ngủ càng tăng. Sự gia tăng cảm giác buồn ngủ này là do sự tích tụ của một chất truyền tin hóa học, hoặc chất dẫn truyền thần kinh, được gọi là adenosine.

Adenosine tích tụ giữa các tế bào thần kinh và trong hệ thống kích hoạt dạng lưới của thân não. Một phần, giấc ngủ là quá trình thải chất dẫn truyền thần kinh này (và các sản phẩm phụ trao đổi chất khác) khỏi các mô của não.

Cảm giác buồn ngủ là bình thường, nhưng nếu dai dẳng hoặc quá mức, chúng có thể chỉ ra một vấn đề nghiêm trọng hơn liên quan đến nhiều chứng rối loạn giấc ngủ và thiếu ngủ.

Mệt mỏi

Mệt mỏi có thể được phân biệt như một triệu chứng. Tương tự như mô tả mệt mỏi, cảm giác mệt mỏi được cảm nhận sâu trong xương và cơ. Sự mệt mỏi có thể được nhận biết bởi một số đặc điểm sau:

• Nặng đầu
• Đau mắt
• Tưới nước cho mắt
• Mí mắt nặng
• Nặng chân
• Điểm yếu chung
• Cảm thấy lạnh
• Nhạy cảm với tiếng ồn
• Ngáp
• Mất hứng thú
• Kém tập trung
• Cáu gắt
• Ít muốn nói chuyện với người khác
• Thúc giục di chuyển xung quanh

Mặc dù cảm thấy mệt mỏi có thể là bình thường, đặc biệt là sau một ngày dài, nhưng cảm giác mệt mỏi dai dẳng sau khi thức dậy có thể gợi ý vấn đề về giấc ngủ.

Những lý do khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy

Đối phó với quán tính khi ngủ

Quán tính khi ngủ đề cập đến mong muốn quay lại giấc ngủ gần như ngay lập tức sau khi thức dậy. Nó gây ra cảm giác uể oải, mệt mỏi, khó hoạt động.

Tình trạng ì trong giấc ngủ cũng có thể gây suy giảm nhận thức và tâm lý, khiến các hoạt động như lái xe có thể trở nên nguy hiểm sau khi thức dậy.

Nguyên nhân của quán tính khi ngủ vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Một giả thuyết cho rằng adenosine tích tụ trong não trong giai đoạn ngủ không REM, khiến bạn khó cảm thấy tỉnh táo hoàn toàn sau khi thức dậy.

Đối phó với rối loạn giấc ngủ

Có nhiều chứng rối loạn giấc ngủ khiến giấc ngủ bị gián đoạn và làm tăng cảm giác mệt mỏi suốt cả ngày và sau khi thức dậy. Chứng ngưng thở khi ngủ, rối loạn cử động chân tay theo chu kỳ, rối loạn sinh học và chứng ngủ rũ có liên quan đặc biệt với các triệu chứng mệt mỏi khi thức giấc.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ gây ra tình trạng ngừng thở mãn tính trong khi ngủ, dẫn đến thức giấc nhiều lần và chất lượng giấc ngủ kém. Ngưng thở khi ngủ được chia thành hai dạng chính: ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và ngưng thở khi ngủ trung ương. Một triệu chứng phổ biến của chứng ngưng thở khi ngủ là buồn ngủ quá mức.

Khi bệnh nhân đối phó với chứng ngưng thở khi ngủ đánh giá các triệu chứng nổi bật nhất của họ, 22% chọn buồn ngủ trong khi 40% chọn thiếu năng lượng. Mệt mỏi và mệt mỏi có liên quan chặt chẽ với chứng ngưng thở khi ngủ và là những triệu chứng quan trọng cần xem xét liên quan đến chẩn đoán.

Chuyển động chân tay định kỳ của giấc ngủ

Rối loạn cử động chân tay theo chu kỳ (PLMD) là một tình trạng ảnh hưởng đến hệ thần kinh gây ra hiện tượng giật chân tay không chủ ý, đặc biệt là chân, trong khi ngủ. Một người trải qua các chuyển động chân tay định kỳ khi ngủ (PLMS) không nhớ các chuyển động xảy ra trong khi ngủ.

Mệt mỏi được coi là một hiện tượng của PLMD. Trong số các cá nhân đối phó với PLMS, cảm giác kiệt sức hoặc mệt mỏi thường liên quan đến chứng rối loạn này, nhiều hơn là cảm giác buồn ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém. PLMS gây ra mệt mỏi và có thể làm giảm thể chất và tinh thần khi tỉnh táo. Những người đối phó với PLMD cũng có thể gặp các triệu chứng như trầm cảm và giảm khả năng tập trung.

Rối loạn nhịp điệu Circadian

Có sáu loại rối loạn nhịp sinh học:

• Hội chứng giai đoạn ngủ muộn
• Hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao
• Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học không cuốn hút (không phải 24)
• Nhịp điệu ngủ-thức không đều
• Độ trễ máy bay phản lực
• Làm việc theo ca rối loạn giấc ngủ

Những rối loạn này có thể gây ra tình trạng khó đi vào giấc ngủ và thức dậy vào những thời điểm thích hợp. Điều này là do sự sai lệch của đồng hồ sinh học bên trong, điều khiển một số quá trình bao gồm cả mong muốn ngủ, với chu kỳ sáng-tối tự nhiên. Điều này có thể làm giảm chức năng trong cuộc sống bình thường. Trong hội chứng giai đoạn ngủ muộn, khó đi vào giấc ngủ và thức dậy có thể dẫn đến buồn ngủ cực độ, góp phần gây ra cảm giác mệt mỏi và mệt mỏi khi thức dậy và suốt cả ngày.

Chứng ngủ rũ

Chứng ngủ rũ xảy ra khi một người không thể ổn định trạng thái ngủ và thức. Ngay cả sau những gì có vẻ giống như một đêm ngủ sảng khoái, một người đang đối phó với chứng ngủ rũ sẽ trải qua những chuyển đổi đột ngột trong ý thức. Có bốn đặc điểm của chứng ngủ rũ:

• Buồn ngủ ban ngày đột ngột quá mức
• Ảo giác ảo giác (trong khi ngủ)
• Bóng đè
• Cataplexy (suy yếu đột ngột khi phản ứng với cảm xúc)

Ngoài những phát hiện này, mệt mỏi có thể là một triệu chứng mà những người đang đối phó với chứng ngủ rũ.

Đối phó với giấc ngủ không đủ

Nhìn chung, việc không ngủ đủ giấc để đáp ứng nhu cầu ngủ sẽ dẫn đến các triệu chứng uể oải, mệt mỏi. Nợ ngủ, hoặc mất ngủ tích lũy do ngủ không đủ giấc dựa trên nhu cầu ngủ, gây ra tình trạng thiếu ngủ.

Thiếu ngủ dẫn đến buồn ngủ và các triệu chứng khác liên quan đến mệt mỏi và mệt mỏi, như các vấn đề về trí nhớ và tư duy, suy giảm chức năng, thậm chí đau nhức và khó chịu cơ thể.

Làm thế nào để giảm mệt mỏi vào buổi sáng

Cuối cùng, cách tốt nhất để giảm mệt mỏi là ngủ đủ giấc để cảm thấy được nghỉ ngơi và điều trị bất kỳ rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn nào có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Đáp ứng nhu cầu ngủ

Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, nên ngủ từ bảy đến chín giờ (trung bình là tám giờ) mỗi đêm. Một số người có thể ổn với ít nhất là bảy giờ trong khi những người khác có thể cần hơn tám giờ. Miễn là nhu cầu ngủ được đáp ứng, cảm giác mệt mỏi sẽ giảm đi.

Ngoài ra, để giúp thức dậy dễ dàng hơn và chống lại tác động của sự mệt mỏi, caffeine và ánh sáng mặt trời có thể là những công cụ hữu ích.

Caffeine

Caffeine được tiêu thụ khi thức dậy vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để giúp xóa tan cơn buồn ngủ còn sót lại. Caffeine làm tăng sự tỉnh táo và cải thiện quá trình xử lý tinh thần, vốn khó duy trì khi cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi. Mặc dù caffein là một chất hóa học hữu ích, nhưng nó có thể gây lo lắng và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, do đó có thể không giúp giảm mệt mỏi. Tránh dùng caffeine sau 12 giờ đêm để có một giấc ngủ ngon hơn vì phải mất bốn đến sáu giờ để một nửa lượng chất này đào thải khỏi cơ thể.

Ánh nắng ban mai

Nhận một chút ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học và mô hình giấc ngủ của chúng ta. Dành 15 đến 30 phút dưới ánh nắng trực tiếp ngay sau khi thức dậy, không đội mũ hoặc đeo kính râm, có thể giúp bạn tỉnh táo và giảm mệt mỏi hoàn toàn. Nếu không có ánh sáng mặt trời trực tiếp do mùa hoặc vị trí địa lý, đồng hồ báo thức mặt trời mọc hoặc hộp đèn có thể là những lựa chọn thay thế hiệu quả.

Các thiết bị này là nguồn sáng nhân tạo, đôi khi được tích hợp với đồng hồ báo thức giúp tăng cường độ ánh sáng đều đặn trong khoảng thời gian từ 30 đến 40 phút. Ánh sáng vào thời điểm thích hợp có thể giúp điều chỉnh mô hình giấc ngủ và sự thức giấc.

Các biện pháp đối phó khác, như tránh dùng thuốc ngủ, vận động vào buổi sáng hoặc tắm ngay sau khi thức dậy cũng hữu ích để bắt đầu tỉnh táo.

Một lời từ rất tốt

Mặc dù buồn ngủ và mệt mỏi thường là những từ được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng những trải nghiệm này có sự khác biệt rõ ràng và khả năng giải quyết. Đối phó với tình trạng ngủ ì, rối loạn giấc ngủ và ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn thức dậy trong tình trạng mệt mỏi. Giải quyết lý do tại sao bạn có thể thức dậy mệt mỏi và áp dụng các biện pháp đối phó như ánh sáng mặt trời và caffeine vào thói quen của bạn có thể rất hữu ích để giảm mệt mỏi.

Nếu bạn tiếp tục gặp khó khăn với tình trạng mệt mỏi và mệt mỏi, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để được đánh giá thêm về các rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra từ một chuyên gia về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận.