Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bốn và lưng của bạn
-Oxford- / E + / Getty Hình ảnh
Các bài tập tăng cường cơ tứ đầu có thể là một bổ sung tốt cho chương trình quản lý hoặc ngăn ngừa đau lưng của bạn. Điều này là do quads mạnh có thể giúp hỗ trợ cột sống.
Cho đến thời điểm nào, bạn chọn bài tập nào không quan trọng. Đúng hơn, ý tưởng là mở rộng đầu gối của bạn và / hoặc uốn cong hông của bạn. (Cơ tứ đầu chéo và hoạt động cả hai khớp này.)
Tất nhiên, nếu bạn chưa tập thể dục nhiều, bạn có các vấn đề về cột sống, hông và / hoặc đầu gối, và / hoặc bạn sắp trở lại tập thể dục sau một thời gian, hãy bắt đầu dễ dàng. Ý tưởng cho việc đó bao gồm bộ tứ (xem slide tiếp theo để biết hướng dẫn) và máy kéo dài chân tại phòng tập thể dục
Chìa khóa để tập luyện với máy tập sức mạnh tại phòng tập thể dục là sử dụng tạ nhẹ cho đến khi tất cả các cơ trên cơ thể bạn đủ khỏe để hỗ trợ bạn trong tất cả các hoạt động thường xuyên của bạn. Tại thời điểm đó, hãy cân nhắc việc tăng khối lượng tạ để xây dựng nhiều cơ hơn. Đừng bao giờ rèn luyện qua nỗi đau.
Bộ 4 người
macinakBộ tứ là một cách khá dễ dàng để bắt đầu hoạt động cơ bắp. Tất cả những gì bạn làm là ngồi thẳng chân trước mặt và co cơ tĩnh. (Thực hiện mỗi lần 1 chân). Cố gắng trong ít nhất 3 giây và lặp lại trong các nhóm 10-15 (lý tưởng là 2 hoặc nhiều hơn).
Ngồi xổm tường
RacornNgồi xổm vào tường với một quả bóng vừa vặn sau lưng là một bài tập cơ bốn đầu khác dành cho người mới bắt đầu. Bức tường mang lại cho bạn một chút ổn định, giúp giải phóng cơ bắp của bạn để vận động tốt hơn. Quả bóng cũng giúp cho việc di chuyển lên và xuống dễ dàng hơn một chút.
Ngoài ra, cưỡi lên và xuống trên một quả bóng đầy màu sắc là một điều thú vị và có thể giúp đầu óc bạn không còn cảm giác bỏng rát.
Squats
Alan PoulsonNếu bạn thực sự nghiêm túc về việc tăng cường cơ tứ đầu của mình, thì một bài squat tốt - thực hiện với kỹ thuật tốt là bài tập bắt buộc trong chương trình của bạn. Có rất nhiều điều để thực hiện tốt bài tập này, vì vậy hãy học cách thực hiện nó một cách an toàn.
Nhân tiện, squats hoạt động nhiều hơn chỉ cơ tứ đầu của bạn. Chúng cũng tăng cường gân kheo, cơ lõi, cơ lưng và mông.
Di chuột Ngồi trên một quả bóng vừa vặn
ZamatelovCòn cách nào tốt hơn để thử thách cơ tứ đầu của bạn bằng cách di chuột ngồi trên một quả bóng vừa vặn? Trong khi giữ bóng, hãy uốn cong hông và đầu gối của bạn (dù sao thì luôn luôn là cách luyện tập tốt cho lưng) và giữ nguyên trong vài giây. Khoảng thời gian bạn chọn để sử dụng như vậy sẽ phụ thuộc vào mức độ mạnh mẽ của nhóm bạn hiện tại. Đừng quên thở!
Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bốn sẽ thú vị hơn với một đối tác
Chắn sóngHãy đối mặt với nó. Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ tứ chỉ thú vị hơn với một đối tác.
Vị trí của bạn trở lại phía sau với đối tác của bạn để bắt đầu. Sau đó, cả hai bạn nên hơi uốn cong ở hông và đầu gối. Hỗ trợ nhau bằng cách tựa vào nhau - điều này có thể làm giảm một chút áp lực khỏi chân của bạn, cho phép bạn ở đó lâu hơn.
Thay đổi bài tập tăng cường cơ tứ đầu đứng của bạn
BlanaruMỗi chương trình tập luyện tốt đều cần có sự đa dạng. Sự đa dạng rất tốt cho việc "lấy" nhiều sợi cơ hơn và luyện tập cho các chức năng hàng ngày. Đối với động tác ngồi xổm đứng, bạn có thể thêm một chút vặn thân mình bằng cách cúi người xuống (từ hông chứ không phải ở phía sau) và chạm vào một mắt cá chân hoặc ngón chân bằng bàn tay ở phía đối diện của cơ thể. Một động tác yoga chào mặt trời là một lựa chọn tuyệt vời khác.
Phần mở rộng chân ngồi
Andre PopovMở rộng chân khi ngồi tốt cho cả hai vùng cơ tứ đầu - hông và đầu gối. Ngồi trên ghế hoặc thử thách khả năng giữ thăng bằng và tư thế của bạn bằng cách ngồi trên một quả bóng vừa vặn. (Sử dụng ghế nếu bạn yếu hoặc mới bắt đầu.) Mở rộng chân của bạn cho đến khi đầu gối của bạn thẳng nhưng không bị khóa. Thực hiện khoảng 10 động tác này với tư thế tốt.
Phổi nhẹ nhàng với một quả bóng vừa vặn
BonninturinaNếu lưng của bạn có thể xử lý các thử thách bằng 1 chân, hãy ngồi nhẹ trên quả bóng với một chân uốn cong về phía trước và chân kia duỗi thẳng ra phía sau. Đôi chân phải chịu phần lớn trọng lượng của bạn và quả bóng ở đó để "bắt" bạn nếu mọi thứ bắt đầu trở nên tồi tệ.
Dựa trọng lượng thân người về phía trước qua chân cong và giữ trong 5-10 giây. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 5-10 lần.
Tăng cường cấp độ bốn tiếp theo
Mùa hèKhi bạn đã thành thạo 9 bài tăng cường quad trước đó, hãy thử thách lên cấp độ tiếp theo bằng cách giữ thăng bằng trên 1 chân (cong) khi bạn mở rộng chân kia ra trước mặt. Bạn cũng có thể thử đánh cầu hông.
