Hình ảnh Nensuria / Getty
Bài học rút ra chính
- Ăn các loại hạt có liên quan đến kết quả sức khỏe tích cực, bao gồm cả giảm cân.
- Theo dữ liệu gần đây, những người tham gia vào một chương trình giảm cân đều giảm cân cho dù họ có tiêu thụ hạt dẻ cười hay không. Tuy nhiên, những người ăn hạt dẻ cười có huyết áp thấp hơn, tiêu thụ nhiều chất xơ hơn và ăn ít đồ ngọt hơn.
- Thêm hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp duy trì cân nặng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu mới cho thấy việc thêm hạt dẻ cười vào chương trình giảm cân theo hành vi có thể mang lại kết quả tích cực như trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn và giảm huyết áp.
Dữ liệu mới thách thức những cách nghĩ cũ về chất béo trong chế độ ăn của chúng ta. Trước đây, các chuyên gia khuyến cáo nên tránh tất cả các chất béo, cho rằng tiêu thụ quá nhiều sẽ gây tăng cân và có kết quả tiêu cực về tim.
“Là một chuyên gia dinh dưỡng đã sống qua nhiều thập kỷ sợ chất béo với khách hàng, thật thú vị khi thấy nghiên cứu như nghiên cứu về hạt dẻ cười gần đây xuất hiện, nhưng một lần nữa cho thấy sức mạnh của việc ăn chất béo lành mạnh để giảm cân và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác,” Elizabeth Shaw, MS , RDN, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng tại Shaw Simple Swaps, nói với Verywell.
Hạt dẻ cười là một nguồn chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng nó không phải là một loại chất béo giống như được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, hạt dẻ cười chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, có liên quan đến nhiều kết quả sức khỏe tích cực.
Martha McKittrick, MS, RDN
Mặc dù tất cả các loại hạt đều có lợi cho sức khỏe, nhưng hạt dẻ cười là loại hạt tôi khuyên khách hàng thường xuyên nhất, đặc biệt là đối với những người đang muốn giảm cân.
- Martha McKittrick, MS, RDNKết quả của nghiên cứu mới, được xuất bản trênChất dinh dưỡng vào tháng 7 năm 2020, cho thấy rằng không cần thiết phải tránh chất béo có lợi cho tim (có trong các loại thực phẩm như quả hạch, dầu ô liu và quả bơ) để đạt được cân nặng và các mục tiêu sức khỏe khác. Trên thực tế, trong một số trường hợp, tránh chất béo có thể phản tác dụng.
Để tìm hiểu liệu tiêu thụ hạt dẻ cười có thể được sử dụng như một phần có lợi của chương trình giảm cân hay không, các nhà nghiên cứu tại Đại học California, San Diego đã nghiên cứu 100 người trưởng thành: một số người khỏe mạnh, một số người thừa cân và một số người béo phì.
Tất cả những người tham gia đều được cung cấp những lời khuyên về hoạt động thể chất, chế độ ăn uống và hành vi giống nhau để hỗ trợ giảm cân. Trong khoảng thời gian 4 tháng, một nửa số đối tượng trong nghiên cứu đã thêm 1,5 ounce hạt dẻ cười (hơn một ít) vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Một nửa còn lại của những người tham gia nghiên cứu không thêm hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống của họ.
Vào cuối giai đoạn 4 tháng, cả hai nhóm đều giảm được khoảng 5% trọng lượng cơ thể và giảm chỉ số khối cơ thể (BMI). Tuy nhiên, nhóm ăn hạt dẻ cười hàng ngày cũng cải thiện huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, tăng lượng chất xơ và tiêu thụ ít đồ ngọt hơn so với những người không ăn hạt dẻ cười.
Kết quả đầy hứa hẹn, nhưng nghiên cứu có những hạn chế. “Mặc dù những phát hiện của nghiên cứu này dựa trên 84 người tham gia đã hoàn thành nó đến cùng và tôi muốn thấy kích thước mẫu lớn hơn trong nghiên cứu trong tương lai, nhưng điều này sẽ giúp hỗ trợ nhiều thập kỷ nghiên cứu thúc đẩy tiêu thụ các loại hạt như một phần của Shaw nói.
Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn
Nếu bạn đang tham gia một chương trình giảm cân, thêm hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mìnhvàgiảm huyết áp của bạn. Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch tuyệt vời. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chú ý đến khẩu phần của mình để kiểm soát lượng calo.
Hạt dẻ cười và giảm cân
Từ hạnh nhân đến quả óc chó, bao gồm các loại hạt trong một chế độ ăn uống cân bằng có liên quan đến nhiều kết quả tích cực về sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân. Tuy nhiên, hạt dẻ cười dường như là con cưng trong thế giới dữ liệu giảm cân.
Martha McKittrick, MS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Thành phố New York, nói với Verywell: “Mặc dù tất cả các loại hạt đều có lợi cho sức khỏe, nhưng hạt dẻ cười là loại hạt tôi khuyên khách hàng thường xuyên nhất, đặc biệt là đối với những người đang muốn giảm cân. Lý do là bạn nhận được một cú nổ lớn hơn cho tiền của bạn về mặt dinh dưỡng.
McKittrick nói: “Cứ 1 ounce hạt, bạn nhận được 49 quả hồ trăn so với chỉ 24 hạt hạnh nhân hoặc 18 hạt điều.“ Hạt dẻ cười cũng chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và phytosterol làm giảm cholesterol. "
Thêm các loại thực phẩm như các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn dường như giúp giảm cân vì chúng làm no, khiến bạn ít có xu hướng tìm đến các loại thực phẩm không đủ dinh dưỡng.
Đặc biệt, tiêu thụ hạt dẻ cười có liên quan đến việc tăng cảm giác no ở phụ nữ khỏe mạnh. Nếu bạn cảm thấy no, nhiều khả năng bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn, điều này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Ăn hạt dẻ cười cả vỏ cũng dẫn đến việc ăn uống có tâm hơn, vì bạn phải mất thời gian để làm nứt vỏ. Trong một nghiên cứu, những người ăn hạt dẻ cười còn nguyên vỏ thay vì hạt dẻ cười đã tách vỏ trước sẽ tiêu thụ ít hơn 41% lượng calo từ loại hạt này. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do thời gian bổ sung cần thiết để làm vỏ các loại hạt hoặc khối lượng tăng thêm được nhận thấy khi tiêu thụ các loại hạt còn nguyên vỏ.
Các cách khác để hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch
Mặc dù ăn hạt dẻ cười có vẻ hỗ trợ mục tiêu giảm cân, nhưng thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn không phải làchỉ có cách để hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Shaw chỉ ra rằng việc quản lý khẩu phần ăn của bạn cũng rất quan trọng. Trong khi các đối tượng trong nghiên cứu được cung cấp một phần 1,5 ounce hạt dẻ cười, nhiều người Mỹ Shaw đã khuyên phải đấu tranh "với việc chỉ ăn phần khi họ đang đo - hoặc ăn thẳng từ túi."
Để chống lại thách thức về khẩu phần, Shaw khuyên khách hàng nên mua hạt dẻ cười không vỏ. Một lựa chọn khác là tự phục vụ cho mình một món ăn giúp đỡ chia phần trước thay vì lấy các loại hạt ngay ra khỏi hộp đựng.
Cùng với việc đưa một phần hạt dẻ cười vào chế độ ăn kiêng, Shaw nói rằng những người tập trung vào việc quản lý cân nặng hoặc sức khỏe tim mạch nên xem xét những thay đổi lối sống tích cực khác. Bà nói: “Ví dụ, những người tham gia nghiên cứu này tham gia vào hoạt động và chế độ ăn kiêng giảm calo so với mức tiêu thụ bình thường của họ.
Một số cách đơn giản để hỗ trợ mục tiêu giảm cân bao gồm:
- Bổ sung protein vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn
- Uống nước
- Tập thể dục
- Ngủ đủ giấc
Nếu bạn là người yêu thích hạt dẻ cười, thêm chúng vào bột yến mạch buổi sáng, ăn một ít như một bữa ăn nhẹ giữa ngày hoặc rắc hạt lên cá hồi hoặc salad vào bữa tối có thể giúp bạn đạt được và duy trì các mục tiêu sức khỏe của mình.
