Mua sắm hàng tạp hóa có thể giống như một công việc lớn khi bạn phải tuân theo một kế hoạch ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường. Bạn có thể cảm thấy các lựa chọn của mình bị hạn chế (và nhàm chán), hoặc quản lý bữa ăn sau bữa ăn bằng cách làm theo các hướng dẫn cụ thể là phức tạp và ít nhất là mệt mỏi.
Hình ảnh Dan Dalton / Caiaimage / GettyTrên thực tế, mặc dù việc tránh xa lối đi bánh quy và kẹo ở siêu thị khi bạn bị tiểu đường là một điều khôn ngoan, nhưng thực tế có rất ít loại thực phẩm bạn không thể vứt vào giỏ hàng một cách an toàn.
Mặc dù vậy, có thể mất thời gian để trở thành chuyên gia về những loại thực phẩm có thể góp phần vào một chế độ ăn lành mạnh cho bệnh tiểu đường. Để dễ dàng thực hiện, hãy tạo một danh sách các loại thực phẩm bạn và gia đình thưởng thức và đăng lên tủ lạnh hoặc nhập vào điện thoại của bạn.
Để giúp bạn bắt đầu, đây là danh mục thực phẩm quan trọng để ăn uống lành mạnh khi bạn bị tiểu đường và lý do, cùng với một số lựa chọn hàng đầu để đưa vào danh sách thực phẩm của bạn.
Protein
Mặc dù protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng - cần thiết cho việc xây dựng, sửa chữa và duy trì các tế bào và mô trong cơ thể - nhưng nó có rất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Nói chung, hầu hết mọi người, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nên nhận được 15% đến 20% lượng calo hàng ngày từ protein — khoảng 5 1/2 ounce thực phẩm giàu protein mỗi ngày, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống của USDA. (Một trường hợp ngoại lệ sẽ là những người bị bệnh thận do tiểu đường, một bệnh thận có liên quan đến bệnh tiểu đường.)
Đưa những thứ này vào danh sách:
- Thịt nạc bò và thịt lợn
- Gà không da và gà tây
- Cá (lý tưởng là ít nhất hai khẩu phần mỗi tuần, tập trung vào những loại giàu chất béo omega-3; xemphía dưới)
- Trứng hoặc các sản phẩm thay thế trứng
- Đậu hũ
Hạn chế các loại protein có nhiều chất béo bão hòa như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích và thịt nguội.
Một người bị bệnh tiểu đường nên ăn bao nhiêu protein?Rau không tinh bột
Đây là những loại rau sẽ không làm tăng lượng đường trong máu hoặc góp phần làm tăng cân. Một nguyên tắc nhỏ khi lập kế hoạch cho bữa ăn, đặc biệt là bữa trưa và bữa tối, là dành một nửa đĩa cho rau. Rau không chứa tinh bột cũng là món ăn nhẹ tuyệt vời giữa các bữa ăn chính, vì vậy hãy lên kế hoạch mua đủ rau tươi hoặc đông lạnh để đáp ứng nhu cầu đó.
Dưới đây là một số loại rau không chứa tinh bột được đưa vào danh sách:
- Atisô
- Măng tây
- Bơ (về mặt kỹ thuật là một loại trái cây nhưng chứa nhiều chất béo lành mạnh và rất hữu ích trong việc làm tròn một bữa ăn thân thiện với bệnh tiểu đường)
- Đậu
- ớt chuông
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Cà rốt (1 củ cà rốt non có khoảng 1 gam carb)
- Súp lơ trắng
- Rau cần tây
- Quả dưa chuột
- Cà tím
- Rau xanh (rau bina, cải xoăn, cải thìa, v.v.)
- Nấm
- Đậu bắp
- Hành, tỏi, hành lá, tỏi tây
- Củ cải
- Đậu tuyết, đậu Hà Lan đường
- Cà chua
- Quả bí
Các loại rau có tinh bột
Mặc dù các loại rau giàu tinh bột có lượng carbs và calo tương đối cao hơn so với những loại không có tinh bột, cũng như chỉ số đường huyết cao hơn (có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn), nhưng vẫn có nhiều chỗ cho chúng trong chế độ ăn kiêng tập trung vào bệnh tiểu đường. Trên thực tế, họNênđược bao gồm, vì chúng có xu hướng giàu chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Chìa khóa là điều độ và tránh các món chiên (như khoai tây chiên) và theo dõi khẩu phần ăn: 1/2 chén rau chứa nhiều tinh bột (nấu chín) chứa khoảng 15 gam carbs. Nếu bạn đang sử dụng phương pháp tấm để đo các phần, đây là khoảng một phần tư của tấm 9 inch.
Một số loại rau giàu tinh bột nên đưa vào danh sách thực phẩm:
- Củ cải
- Cà rốt
- Ngô
- Đậu xanh
- Củ cải vàng
- Quả bí ngô
- Khoai tây (trắng và ngọt)
- Bí mùa đông
- Yams
Trái cây
Trái cây có vị ngọt tự nhiên, nhưng do loại đường trong nó chứa (fructose) và hàm lượng chất xơ cao, hầu hết có chỉ số đường huyết thấp và có thể là một cách dễ dàng và bổ dưỡng để đáp ứng một người hảo ngọt hoặc làm tròn bữa ăn. Loại trái cây nào và bao nhiêu trái cây bạn bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ phụ thuộc vào cách bạn đang áp dụng để kiểm soát bệnh tiểu đường của mình, nhưng nói chung, trái cây có thể được ăn để đổi lấy các nguồn carbs khác như tinh bột, ngũ cốc hoặc sữa.
Khẩu phần trái cây tương đương với 15 gram Carbs
- Một miếng trái cây nhỏ
- 1/2 chén trái cây đông lạnh
- 1/2 cốc trái cây đóng hộp (đóng gói trong nước trái cây tự nhiên, không phải xi-rô)
- 1/2 đến 3/4 cốc quả mọng hoặc dưa cắt nhỏ
- 1/3 đến 1/2 cốc nước ép trái cây
- 2 muỗng canh trái cây khô
Các lựa chọn trái cây hàng đầu để đưa vào danh sách của bạn:
- Táo, nước sốt táo không đường
- Quả mơ
- Trái chuối
- Quả mọng
- Dưa đỏ và các loại dưa khác
- Quả anh đào
- Hoa quả sấy khô
- Cocktail trái cây (đóng gói trong nước trái cây tự nhiên)
- Nho
- Quả kiwi
- Trái xoài
- Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác
- Đu đủ
- Đào và xuân đào
- Quả lê
- Dứa
- Mận
Chất béo lành mạnh
Điều quan trọng nhất cần xem xét khi tính chất béo vào chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường là hạn chế chất béo bão hòa, chất có thể làm cho mức cholesterol trong máu tăng cao. Tuy nhiên, có một số loại chất béo lành mạnh thực sự giúp giảm cholesterol và nên được đưa vào danh sách của bạn.
Chất béo không bão hòa đơn:
- Trái bơ
- Dầu canola
- Hạnh nhân, hạt điều, hồ đào, đậu phộng
- Ô liu, dầu ô liu, phết dầu ô liu hương bơ
- Bơ đậu phộng
- Dầu lạc
- Hạt mè
Chất béo không bão hòa đa:
- Dầu ngô
- Dầu hạt bông
- mayonaise
- Hạt bí ngô
- Dầu cây rum
- Dầu đậu nành
- Hạt hướng dương, dầu hướng dương
- Quả óc chó
Axit béo omega-3:
- Cá béo, bao gồm cá ngừ albacore, cá trích, cá thu, cá hồi vân, cá mòi và cá hồi
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu tương khác
- Quả óc chó
- Hạt lanh và dầu hạt lanh
Sữa ít béo
Mặc dù thực phẩm từ sữa có chứa carbs nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp canxi và vitamin D chính và nên là một phần của chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường.
Trong danh sách hàng tạp hóa của bạn bao gồm:
- Sữa không béo hoặc ít béo
- Phô mai tươi ít béo
- Sữa chua nguyên chất không đường
- Phô mai ít natri (ăn với số lượng nhỏ), bao gồm phô mai mozzarella, Emmental và neufchatel
Đậu và các loại đậu
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) coi đậu là "siêu thực phẩm dành cho bệnh tiểu đường: Chúng rất giàu vitamin và khoáng chất, và nửa chén đậu cung cấp lượng protein tương đương một ounce thịt (trừ chất béo bão hòa)."
Bạn có thể mua đậu khô và tự nấu, nhưng đậu đóng hộp cũng được: Chỉ cần rửa sạch để loại bỏ natri dư thừa.
Thêm bất kỳ loại đậu khô hoặc đóng hộp nào vào danh sách thực phẩm của bạn, bao gồm (nhưng không giới hạn):
- Đậu đen
- Đậu cannellini
- Đậu gà (garbanzo)
- Đậu Fava
- Đậu thận
- đậu tây
- Đậu lăng
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa carbohydrate và giảm cholesterol. Chúng cũng rất giàu magiê, vitamin B, crom, sắt và folate.
Đặt bất kỳ điều nào trong số này vào danh sách của bạn:
- Lúa mạch
- Gạo lứt hoặc gạo hoang dã
- Bulgur
- Farro
- Hạt diêm mạch
- Cây kê
- Bánh mì nguyên hạt
- Ngũ cốc nguyên hạt, không thêm đường
- Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
Sản phẩm dành riêng cho bệnh tiểu đường
Tất nhiên, bạn có thể muốn xem xét các mặt hàng được sản xuất đặc biệt để phù hợp với chế độ ăn kiêng của bệnh tiểu đường. Một số khả năng để đưa vào danh sách hàng tạp hóa của bạn bao gồm:
- Chất làm ngọt thay thế (để sử dụng thay cho đường thật trong cà phê, trà và các công thức nấu ăn)
- Đồ uống không chứa calo như trà đá mới pha, sô-cô-la ăn kiêng và nước có hương vị trái cây
- Bánh quy ít đường, bánh ngọt hoặc các loại bánh nướng khác — nhưng hãy nhớ rằng mặc dù không thêm đường, các sản phẩm đó vẫn chứa carbs có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và cần được tính cho phù hợp.
Làm thế nào để đọc một nhãn thông tin dinh dưỡng
Học cách giải thích các nhãn thông tin dinh dưỡng có thể là tấm vé để tìm ra thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống của bạn cũng như những thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc thậm chí loại trừ hoàn toàn. Lưu ý rằng Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã cập nhật các yêu cầu đối với nhãn thông tin dinh dưỡng vào năm 2016; kể từ ngày 1 tháng 1 năm 2020, tất cả các nhà sản xuất thực phẩm có doanh thu hàng năm trên 10 triệu đô la phải hiển thị nhãn tuân thủ các quy tắc; các công ty nhỏ hơn có thời hạn đến ngày 1 tháng 1 năm 2021 và những công ty sản xuất đường một thành phần như mật ong có đến ngày 1 tháng 7 năm 2021, để cập nhật nhãn của họ.
Dựa trên các hướng dẫn của ADA, đây là ý nghĩa của chữ in đẹp vì nó liên quan đến các hướng dẫn về chế độ ăn uống cho bệnh tiểu đường:
- Khẩu phần ăn. Tất cả thông tin về chất dinh dưỡng, v.v. trên nhãn đều dựa trên con số cụ thể này, vì vậy nếu bạn ăn một khẩu phần lớn hơn của một loại thực phẩm nhất định, bạn sẽ nhận được nhiều calo, chất dinh dưỡng và các thành phần khác hơn so với danh sách.
- Số tiền cho mỗi phục vụ. Thông tin ở phía bên trái của nhãn cho bạn biết tổng số các chất dinh dưỡng khác nhau trong một khẩu phần thực phẩm. Sử dụng những con số này để so sánh nhãn của các loại thực phẩm tương tự.
- Lượng calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ cần đặc biệt chú ý đến con số này: Giữ tổng số calo của bạn trong một giới hạn cho phép bạn đốt cháy nhiều hơn lượng bạn ăn là chìa khóa để giảm cân.
- Tổng carbohydrate. Số lượng carbohydrate trong thực phẩm là một yếu tố quan trọng cần cân nhắc, đặc biệt nếu bạn đang đếm carbs. Tất cả các loại carbs không được tạo ra như nhau; may mắn thay, nhãn thông tin dinh dưỡng phản ánh điều đó. Ngay dưới tổng số gam carbs, bạn sẽ tìm thấy bảng phân tích bao nhiêu carbs là từ đường và bao nhiêu là từ chất xơ. Hơn nữa, là một phần của các quy tắc ghi nhãn được cập nhật của FDA (được mô tảở trên), tổng số gam đường thêm vào sẽ được yêu cầu trên nhãn. Bằng cách này sẽ có thể phân biệt giữa đường xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm như sữa chua và trái cây và đường được thêm vào trong quá trình chế biến vào thực phẩm như bánh quy, kẹo và soda.
- Chất xơ. Chất xơ là một phần không thể tiêu hóa được của thực phẩm thực vật. Nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu (cũng như mức cholesterol và chất béo trung tính). Mặc dù Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị phụ nữ nên ăn tối thiểu 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới ăn 38 gam mỗi ngày, ADA cho rằng những người mắc bệnh tiểu đường có thể hưởng lợi từ việc ăn nhiều hơn - tăng 40 gam chất xơ mỗi ngày.
- Tổng chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol. Tổng chất béo cho bạn biết có bao nhiêu chất béo trong một khẩu phần thức ăn. Điều này còn được chia nhỏ thành lượng từng loại chất béo trong thực phẩm, cho phép bạn phân biệt giữa thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh.
- Natri. Mặc dù natri không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp. Hơn nữa, hầu hết mọi người nhận được nhiều hơn mức khuyến nghị 2.300 gram hoặc ít hơn.Thông thường, bạn có thể nếm muối trong một loại thực phẩm cụ thể, chẳng hạn như thịt xông khói, nhưng nhiều loại có chứa natri ẩn, đó là lý do tại sao nhãn thông tin dinh dưỡng được yêu cầu để liệt kê lượng natri trong một loại thực phẩm nhất định.
- Danh sách thành phần. Chúng được sắp xếp với các thành phần riêng lẻ được liệt kê theo thứ tự trọng lượng theo thứ tự giảm dần. Nói cách khác, một thành phần xuất hiện trong danh sách càng sớm thì thực phẩm đó càng chứa nhiều. Đó là một nơi tốt để tìm kiếm các loại dầu ô liu, hạt cải hoặc đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt tốt cho tim mạch.
- Phần trăm giá trị hàng ngày (% DV)? Phần trăm Giá trị hàng ngày cho một chất dinh dưỡng nhất định cho bạn biết phần trăm chất dinh dưỡng đó mà thực phẩm cung cấp nếu bạn đang ăn kiêng 2.000 calo mỗi ngày.
- Carb thuần. Thuật ngữ này (và các thuật ngữ tương tự) không có định nghĩa pháp lý từ FDA, cũng như không được ADA sử dụng. Dựa vào thông tin trong danh sách Tổng số Carbs và bỏ qua bất kỳ thông tin nào khác.
.jpg)
