7 loại thực phẩm và đồ uống có thể cải thiện giấc ngủ của bạn

Goodboy Picture Company / Getty

Nếu ngủ nhiều hơn là một trong những giải pháp cho Năm Mới của bạn, thì có rất nhiều lý do liên quan đến sức khỏe để giúp bạn có động lực khi làm việc hướng tới mục tiêu của mình.

Ngủ ít hơn bảy giờ mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim, đột quỵ và sức khỏe tâm thần kém.

Nếu bạn có thể thường xuyên ngủ đủ bảy tiếng trở lên mỗi đêm, bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích sức khỏe tích cực, chẳng hạn như giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn uống để có giấc ngủ ngon hơn

Có rất nhiều điều mà bạn có thể làm để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng. Bạn có thể đã thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt bằng cách giới hạn thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ (đặc biệt nếu màn hình phát ra ánh sáng xanh), đảm bảo rằng phòng của bạn tối và mát mẻ khi đến giờ đi ngủ hoặc thậm chí thử các ứng dụng huấn luyện giấc ngủ hợp thời. .

Bạn có thể không biết rằng những gì bạn ăn và uống trong ngày cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn - cả tích cực và tiêu cực. Nếu bạn không có giấc ngủ ngon, xem xét chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp cho bạn manh mối tại sao. Ngay cả khi bạn đã ngủ ngon, việc bổ sung một số loại thực phẩm hoặc đồ uống vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giấc ngủ của bạn tốt hơn.

Trong khi một số loại thực phẩm và đồ uống có thể cản trở một đêm ngon giấc (như đồ uống có chứa caffein, thức ăn cay và một lượng lớn rượu), một số thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon.

Dưới đây là bảy loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp bạn tìm kiếm một giấc ngủ thư thái.

Sữa

Có thể có điều gì đó theo khuyến nghị của trường cũ về việc thưởng thức một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ. Protein trong sữa cung cấp một nguồn tryptophan. Với một lượng lớn, tryptophan có thể tạo ra tác dụng làm dịu giúp bạn dễ ngủ. Nếu bạn đang ăn thực phẩm có chứa tryptophan (như gà tây), bắt đầu ngày mới bằng một cốc sữa ấm có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe.

Một lợi ích khác của các loại thực phẩm từ sữa như sữa, sữa chua hoặc pho mát là chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn giữa các bữa ăn vì hàm lượng protein của chúng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không bị đói khi đi ngủ.

Với sự kết hợp của protein, tryptophan và tác dụng làm dịu của đồ uống ấm, sữa có thể giúp bạn thư giãn và có được tâm trí phù hợp để đến với vùng đất mộng mơ.

Quả óc chó

Quả óc chó là một món ăn nhẹ tuyệt vời vào ban đêm vì chúng có chứa melatonin, một hợp chất thực vật quan trọng liên quan đến việc duy trì chu kỳ ngủ lành mạnh.

Magie tự nhiên được tìm thấy trong những loại hạt nhỏ này cũng có thể giúp bạn cải thiện tình hình. Vì khoáng chất này liên kết với chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm làm dịu hoạt động thần kinh, nên việc có một hệ thống thần kinh yên tĩnh hơn có thể giúp bạn nghỉ ngơi.

Nếu bạn bị trầm cảm, bạn có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn các loại hạt như quả óc chó có điểm số trầm cảm thấp hơn so với những người không ăn hạt.

Quả kiwi

Một quả kiwi béo ngậy có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe trước khi đi ngủ. Trong một nghiên cứu được công bố trênTạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương, những người ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ sẽ ngủ nhanh hơn 35% so với những người không ăn vặt bằng kiwi.

Quả kiwi tự nhiên có chứa serotonin, một chất hóa học có vai trò trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Bữa ăn sáng

Mặc dù nó thường được coi là một bữa ăn để giúp mọi người tập trung và tràn đầy năng lượng trong những ngày bận rộn của họ, nhưng nghiên cứu cũng đã liên kết việc ăn bữa sáng bổ dưỡng với chất lượng giấc ngủ tốt hơn và bắt đầu giấc ngủ.

Để có được đầy đủ lợi ích của "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày", hãy chọn những món ăn sáng đủ chất dinh dưỡng và không chứa thêm đường và chất béo chuyển hóa.

Đậu hũ

Đậu phụ và các thực phẩm làm từ đậu nành khác rất giàu chất flavonoid được gọi là isoflavone. Theo một nghiên cứu được thực hiện trên các đối tượng Nhật Bản, lượng isoflavone hàng ngày cao hơn có liên quan tích cực đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ tối ưu.

Ăn một món đậu phụ xào vào bữa tối hoặc một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ của edamame có thể giúp bạn khởi đầu một đêm ngon giấc.

Trà hoa cúc

Không gì nhẹ nhàng bằng việc nhâm nhi một tách trà hoa cúc ấm. Được biết đến với đặc tính hỗ trợ giấc ngủ, trà là một phương thuốc phổ biến đối với những người khó ngủ.

Mặc dù bất kỳ tách trà nào cũng có thể giúp bạn kết thúc một ngày êm dịu, nhưng trà hoa cúc lại rất độc đáo vì nó có chứa một chất chống oxy hóa gọi là apigenin đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ ở một số người.

Trà hoa cúc khi bạn mang thai

Nếu bạn đang mang thai và trong ba tháng đầu, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi tự pha cho mình một tách trà hoa cúc trước khi đi ngủ. Số lượng lớn có liên quan đến việc tăng nguy cơ co thắt tử cung.

Tart nước ép anh đào

Quả anh đào tart, như tên gọi của nó, có vị chua hơn một chút so với những gì bạn mong đợi từ một quả anh đào cổ điển. Mặc dù chúng không phải lúc nào cũng được tìm thấy trên các kệ hàng tạp hóa, nhưng chúng rất ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Ngậm quả anh đào chua hoặc uống nước ép anh đào chua như một phương pháp chữa trị giấc ngủ đã được sử dụng trong nhiều năm. Nước ép bánh tart anh đào có thể nâng cao mức melatonin của cơ thể bạn một cách tự nhiên. Một nghiên cứu cho thấy uống nước ép anh đào có thể làm tăng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ.