Nguyên nhân và các yếu tố nguy cơ của chứng mất ngủ

Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 10% số người. Nó có đặc điểm là khó ngủ hoặc khó ngủ trở lại sau khi thức dậy — trong trường hợp không có chứng rối loạn giấc ngủ khác. Nếu nó xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần và kéo dài ít nhất ba tháng, nó được gọi là chứng mất ngủ mãn tính. Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn gây ra chứng mất ngủ, bao gồm các yếu tố nguy cơ di truyền cũng như các yếu tố kích hoạt phổ biến như lối sống, chế độ ăn uống, tập thể dục, thói quen, đặc điểm môi trường ngủ, thuốc men và các rối loạn tâm thần và y tế đang tồn tại. Bằng cách hiểu những nguyên nhân này, bạn có thể giải quyết được tình trạng khó ngủ.

Nguyên nhân phổ biến

Một mô hình để sắp xếp các nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ được đưa ra bởi Tiến sĩ tâm lý học Arthur Spielman, Tiến sĩ. Ông gợi ý rằng những đóng góp này có thể được xem là các yếu tố tiên lượng, kết thúc và kéo dài. Xem xét các nguyên nhân khác nhau từ quan điểm này có thể giúp hiểu được sự khó ngủ diễn biến như thế nào từ một vài đêm tồi tệ liên tiếp đến chứng mất ngủ triền miên.

Các yếu tố định hướng

Xu hướng phát triển chứng mất ngủ của bạn có thể phần lớn là do di truyền của bạn, điều này ảnh hưởng đến các quá trình chỉ đạo giấc ngủ và sự tỉnh táo. Điều này có thể bắt đầu sớm trong cuộc sống: những người bị mất ngủ vô căn có thể bắt đầu gặp khó khăn trong thời thơ ấu.

Nhịp điệu tuần hoàn có thể bị ảnh hưởng tương tự, thường bắt đầu với các triệu chứng ở tuổi vị thành niên, dẫn đến xu hướng cú đêm. Tình trạng này được gọi là hội chứng giai đoạn ngủ muộn, khó ngủ (thường không ngủ được cho đến 2 giờ sáng) cũng như khó thức dậy vào buổi sáng sớm. Các bằng chứng khác về vai trò di truyền bao gồm thực tế là chứng mất ngủ thường xảy ra trong các gia đình, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Khuynh hướng mất ngủ này ảnh hưởng đến cả khả năng buồn ngủ vào ban đêm cũng như khả năng tỉnh táo vào ban ngày. Một số người luôn ngủ ngon và dường như không bao giờ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Những người khác có khuynh hướng phát triển chứng mất ngủ cao, tự mô tả mình là những người ngủ nhẹ. Không mất nhiều thời gian để đẩy những người sau này vượt qua ngưỡng mà họ phát triển các triệu chứng mất ngủ.

Có thể có các tình trạng liên quan khác có thể khiến ai đó mắc chứng mất ngủ sau này. Lo lắng và trầm cảm thường cùng tồn tại với chứng mất ngủ. Có thể có yếu tố tính cách. Đau mãn tính có thể góp phần. Các rối loạn giấc ngủ khác nhau không được điều trị, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên, có thể có một vai trò nào đó.

Các tình trạng tâm thần và y tế có thể dẫn đến chứng mất ngủ, bao gồm:

• Phiền muộn
• Sự lo ngại
• Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
• Đột quỵ
• Bệnh Alzheimer
• bệnh Parkinson
• Đa xơ cứng
• Chấn thương sọ não
• Bệnh hen suyễn
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Ợ nóng
• Các vấn đề về tuyến giáp (cường giáp)
• Thời kỳ mãn kinh
• Hội chứng chân tay bồn chồn
• Ung thư
• Đau mãn tính

Ngay cả trước khi các triệu chứng của chứng mất ngủ trở nên rõ ràng, những yếu tố này có thể làm cho nó có nhiều khả năng xảy ra hơn.

Yếu tố làm

Mất ngủ thường được kích hoạt bởi các tình trạng cụ thể, có thể xác định được. Hãy tưởng tượng một số tình huống mà bạn có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Những nguyên nhân này có thể là bên trong hoặc bên ngoài. Khi các yếu tố kết tủa có mặt, chứng mất ngủ có thể bắt đầu. Khi nghĩ lại thời điểm bắt đầu mất ngủ, không phải lúc nào bạn cũng có thể xác định được nguyên nhân khởi phát ban đầu. Thường thì đã có quá nhiều thời gian để nhớ lại tất cả đã bắt đầu như thế nào.

Nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ liên quan đến căng thẳng. Đây có thể là một thói quen: bạn có bài kiểm tra cuối kỳ ở trường và bạn không ngủ ngon vào những đêm trước đó. Nó có thể liên quan đến những thay đổi lớn trong cuộc sống: mất việc làm, ly hôn, chuyển nhà hoặc cái chết của một người thân yêu. Những đòi hỏi của cuộc sống cũng có thể gây khó ngủ; ví dụ, trẻ nhỏ thường gây mất ngủ và những người làm ca ngủ không ngon giấc. Các yếu tố kinh tế xã hội cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ: những người nghèo có tỷ lệ khó ngủ cao hơn.

Môi trường thường xuyên có thể góp phần gây ra giấc ngủ kém: ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ đều đóng một vai trò nào đó. Giường khách sạn chật chội, đường phố ồn ào hoặc đêm hè nóng nực có thể làm phiền giấc ngủ. Ngủ trong phòng mát mẻ, yên tĩnh và thiếu ánh sáng là tốt nhất. Nếu môi trường ngủ không thoải mái, hoặc không an toàn, điều này có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Bạn cùng giường ngủ ngáy hoặc một đứa trẻ cần được chú ý vào ban đêm có thể khiến bạn khó ngủ.

May mắn thay, ngay sau khi những tác nhân này giải quyết, giấc ngủ thường được cải thiện. Sau khi bài kiểm tra trôi qua, bạn trở lại ngủ ngon một lần nữa. Trở về nhà sau chuyến đi, bạn lại ngủ ngon. Trong trường hợp căng thẳng tâm lý lớn - chẳng hạn như mất mát - điều này có thể mất thời gian để cải thiện. Sự phân giải này là điều thường xảy ra trong cuộc sống. Tuy nhiên, đôi khi điều đó không xảy ra và chứng mất ngủ trở thành mãn tính do các yếu tố kéo dài.

Các yếu tố lưu lượng

Mất ngủ trở thành mãn tính khi nó xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ít nhất ba tháng. Nó có thể kéo dài hàng tháng hoặc thậm chí hàng năm. Chứng mất ngủ khó chữa có thể tồn tại trong nhiều thập kỷ. Điều này có thể là do các yếu tố kéo dài.

Mối quan hệ của bạn với giấc ngủ có thể thay đổi. Ngủ có thể trở thành một thách thức, là nguồn gốc của sự thất vọng, tức giận và lo lắng. Những cảm giác này có thể khiến bạn khó ngủ. Ngay cả ý nghĩ ngủ hoặc nằm trên giường của bạn cũng có thể làm nảy sinh những cảm xúc tiêu cực này. Thức dậy trong đêm, có thể xảy ra bình thường, sau đó là kiểm tra đồng hồ báo thức. Bạn có thể phản ứng với thời gian trên đồng hồ với những suy nghĩ vô ích - tính toán thời gian bạn đã ngủ hoặc thời gian còn lại để ngủ hoặc cảm thấy thất vọng và lo lắng về những gì phải hoàn thành vào ngày hôm sau. Tất cả những suy nghĩ này có thể kéo dài thời gian thức của bạn khi bạn muốn ngủ. Đơn giản là bạn không thể ngủ trở lại khi thức dậy quá gần sáng.

Hành vi của giấc ngủ cũng có thể thay đổi và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn có thể đi ngủ sớm hơn hoặc ở trên giường muộn hơn, tuyệt vọng với bất kỳ giấc ngủ nào mà bạn có thể có được. Bạn thậm chí có thể cố gắng chợp mắt. Bằng cách dành quá nhiều thời gian trên giường, vượt quá nhu cầu ngủ của bạn, bạn có thể vô tình làm tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. Một người có thể chỉ cần ngủ bảy hoặc tám giờ có thể dành 10 giờ trên giường, đảm bảo thức dậy hai hoặc ba giờ mỗi đêm. Thói quen ngủ kém làm xấu đi khả năng ngủ.

Các tình trạng góp phần không được điều trị cũng sẽ khiến chứng mất ngủ kéo dài. Nếu bạn bị lo lắng hoặc trầm cảm mà bị bỏ qua, các vấn đề về giấc ngủ của bạn sẽ tiếp tục. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn thường gây ra giấc ngủ nhẹ và thức giấc trong đêm. Những điều này sẽ không giải quyết cho đến khi hơi thở của bạn được cải thiện trong khi ngủ. Làm việc theo ca hoặc trễ máy bay có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ. Các nguyên nhân cơ bản của chứng mất ngủ phải được giải quyết đúng cách thì chứng mất ngủ mới có thể giải quyết được.

Vai trò của kích động

Cuối cùng, một thành phần ngoài mô hình Spielman trị chứng mất ngủ không thể không kể đến đó là vai trò của sự kích thích. Những người bị mất ngủ thường thức hơn, cả ngày lẫn đêm. Não bộ của họ cho thấy sự trao đổi chất tăng lên, thậm chí là nhiệt độ tăng, gây hưng phấn cao độ. Hoạt động này khiến người bệnh tỉnh táo vào ban ngày: những người bị mất ngủ mệt mỏi nhưng tinh thần mệt mỏi, thường không thể chợp mắt nếu có cơ hội.

Cũng có những tình huống khi hệ thần kinh giao cảm kích thích sự tỉnh táo. Hệ thống dành cho giấc ngủ bị ghi đè bởi các tín hiệu thúc đẩy đánh thức. Điều này có thể được thúc đẩy bởi sự sợ hãi hoặc lo lắng. Đây là biện pháp bảo vệ khi có các mối đe dọa từ môi trường. Khi bạn cảm thấy không an toàn để ngủ, não của bạn sẽ khiến bạn tỉnh táo. Bất kể nguồn gốc của những cảm giác tiêu cực hoặc lo lắng này, hệ thống này sẽ thúc đẩy sự tỉnh táo.

Di truyền học

Có một số kỹ thuật đã được sử dụng để hiểu khuynh hướng di truyền đối với chứng mất ngủ, bao gồm nghiên cứu các cặp song sinh và nghiên cứu mối liên hệ trên toàn bộ bộ gen.

Một yếu tố nguy cơ di truyền rõ ràng có thể là giới tính sinh học: phụ nữ có tỷ lệ mất ngủ cao hơn nam giới.

Các rối loạn tuần hoàn, bao gồm hội chứng giai đoạn ngủ muộn, thường có kiểu gia đình và khuynh hướng di truyền.

Vẫn còn nhiều việc phải làm để hiểu rõ mối quan hệ phức tạp này.

Có khả năng một gen có thể ảnh hưởng đến nhiều đặc điểm, thường không liên quan. Ví dụ, một số gen có thể góp phần gây ra cả chứng mất ngủ và lo lắng, trầm cảm hoặc PTSD.

Nhiều gen có thể kết hợp với nhau để tạo ra một quá trình sinh lý phức tạp như giấc ngủ. Các gen có thể ảnh hưởng đến khả năng kích thích nội tại của các tế bào thần kinh và dẫn đến hoạt động quá mức ở các vùng não thúc đẩy sự tỉnh táo. GABA là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế hoạt động trong não và một gen được xác định (RBFOX3) được biết là có ảnh hưởng đến điều này. Nếu gen đó bị giảm hoạt tính, não có thể gặp khó khăn trong việc yên tĩnh để thúc đẩy giấc ngủ.

Các gen ảnh hưởng đến phản ứng căng thẳng và có thể góp phần gây ra chứng cuồng dâm, cũng có thể có một vai trò nào đó.

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu những biến thể di truyền nào góp phần gây khó ngủ và tình trạng này biểu hiện như thế nào.

Các yếu tố rủi ro về lối sống

Các biện pháp tự nhiên để đánh bại chứng mất ngủ

Một số yếu tố lối sống có thể dẫn đến chứng mất ngủ ở những người nhạy cảm. Một số cân nhắc có thể bao gồm:

Caffeine: Nếu tiêu thụ quá muộn trong ngày, caffeine có thể góp phần gây khó ngủ. Nó được tìm thấy trong cà phê, trà, soda pop, nước tăng lực và sô cô la. Có thể mất 4 đến 6 giờ để chuyển hóa một nửa khẩu phần ăn. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, tốt nhất bạn nên tránh dùng sau buổi trưa — hoặc hoàn toàn.

Rượu: Rượu góp phần gây buồn ngủ do tương tác với adenosine.Tuy nhiên, nó được chuyển hóa khá nhanh và điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nó ngăn chặn giai đoạn ngủ sâu hơn. Nó cũng có thể góp phần gây ra chứng ngủ ngáy và ngưng thở khi ngủ. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tránh uống rượu ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.

Nicotine: Hút thuốc có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng. Nicotine có thể kéo dài thời gian tỉnh táo. Việc cai nghiện nicotin có thể chia cắt giấc ngủ. Hút thuốc cũng có thể góp phần gây kích ứng đường thở và có nguy cơ gây ngáy và ngưng thở khi ngủ.

Thuốc giải trí: Mặc dù đôi khi được sử dụng như một chất hỗ trợ giấc ngủ do tác dụng của cannabinoids để thúc đẩy sự thư giãn, cần sa cũng ngăn chặn giấc ngủ REM. Nó có thể mất tác dụng theo thời gian, cuối cùng không cải thiện được giấc ngủ. Cocaine, methamphetamine và các loại ma túy bất hợp pháp khác là những nguyên nhân góp phần gây ra chứng mất ngủ. Vì những loại thuốc này chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng, nên tốt nhất là bạn nên kiêng tất cả chúng, kể cả những loại như cần sa có mục đích dùng làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

Thuốc men: Các loại thuốc kích thích giúp tỉnh táo, bao gồm các loại thuốc không kê đơn có chứa caffeine và các phương pháp điều trị theo toa cho ADHD và chứng mất ngủ, có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Chúng bao gồm modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), methylphenidate, dextroamphetamine và amphetamine. Steroid nổi tiếng là gây mất ngủ. Một số loại thuốc huyết áp (được gọi là thuốc chẹn beta) có thể can thiệp vào melatonin, dẫn đến ngủ kém. Xem xét bất kỳ tác dụng phụ tiềm ẩn nào của thuốc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc dược sĩ kê đơn để hiểu các rủi ro.

Ăn muộn: Thức ăn dường như thúc đẩy sự tỉnh táo. Ăn quá gần giờ đi ngủ cũng có thể góp phần gây ra các triệu chứng ợ chua hoặc trào ngược sau khi nằm xuống. Cố gắng để hai giờ trôi qua giữa bữa ăn cuối cùng và giờ đi ngủ.

Thời gian tập thể dục: Tập thể dục nhịp điệu — tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và huyết áp — có thể ảnh hưởng đến việc bắt đầu ngủ. Cơ thể thường hạ nhiệt qua đêm khi ngủ, đạt mức tối thiểu vài giờ trước thời gian thức dậy bình thường. Tập thể dục thích hợp giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ, nhưng thời gian có thể quan trọng. Nếu có thể, hãy cố gắng tránh tập thể dục vào giờ cuối cùng trong ngày.

Giải quyết chứng mất ngủ

Về lý thuyết, nếu xác định đúng nguyên nhân gây mất ngủ, tình trạng bệnh có thể được giải quyết. Điều này có thể ít hoặc nhiều thách thức, tùy thuộc vào bản chất của khoản đóng góp. Có thể hữu ích nếu tham gia vào một chương trình có cấu trúc hơn để giải quyết các vấn đề có thể có.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBTI) có thể hữu ích để theo dõi và giải quyết những đóng góp tiềm ẩn. Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ khuyến nghị CBTI là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ mãn tính, ngay cả trước khi sử dụng thuốc ngủ theo toa.

CBTI thường được cấu trúc như một chương trình sáu tuần sử dụng nhật ký giấc ngủ hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe có thể đeo để ghi lại thói quen ngủ. Giáo dục giấc ngủ — bao gồm thông tin về nhu cầu ngủ, giấc ngủ cân bằng nội môi và nhịp sinh học — được trình bày. Các kỹ thuật để tăng cường giấc ngủ được sử dụng, bao gồm củng cố giấc ngủ hoặc hạn chế giấc ngủ, kiểm soát kích thích và điều hòa tối ưu. Sự lo lắng và căng thẳng được giảm bớt khi có các biện pháp can thiệp.

Việc tham gia chương trình CBTI có thể được theo đuổi thành công với sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý về giấc ngủ hoặc thông qua các cuộc hội thảo chia sẻ về cuộc hẹn khám bệnh, hoặc các khóa học trực tuyến. Theo thời gian, những thay đổi có thể được thực hiện để tăng cường giấc ngủ và giải quyết chứng mất ngủ.

Một lời từ rất tốt

Bất kể nguyên nhân của chứng mất ngủ, hiểu được giấc ngủ bình thường diễn ra như thế nào và thiết lập kỳ vọng cho giấc ngủ có thể rất hữu ích. Việc tham gia vào chương trình CBTI rất được khuyến khích đối với những người mắc chứng khó ngủ mãn tính. Nếu khó khăn vẫn tiếp diễn, hãy xem xét đánh giá của bác sĩ về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận.