Đầu gối mang bạn đi qua nhiều chặng đường trong cuộc sống, nhưng khi chúng ta già đi hoặc sử dụng quá mức, các khớp này bắt đầu có dấu hiệu hao mòn. Viêm xương khớp, còn được gọi là bệnh thoái hóa khớp, là rối loạn khớp phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến 1/10 người lớn từ 60 tuổi trở lên. Bệnh này là do hư hỏng hoặc phá vỡ sụn khớp giữa các xương theo thời gian. Một số trường hợp có thể dẫn đến giảm chức năng và tàn tật, hạn chế khả năng thực hiện các công việc hàng ngày của các cá nhân bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, có những điều bạn có thể làm để giữ cho đầu gối khỏe mạnh và duy trì khả năng vận động của bạn trong suốt cuộc đời.
Hình ảnh Cavan / Hình ảnh Getty
Giải phẫu của một đầu gối khỏe mạnh
Đầu gối kết hợp với xương lớn nhất trong cơ thể - xương đùi - với xương chày. Đáy của xương đùi, hay xương đùi, được nối với xương chày (xương ống chân) bởi một mảnh xương hình nắp gọi là xương bánh chè, hoặc chỏm đầu gối. Mỗi xương này được bao phủ bởi một lớp phủ mỏng và mịn được gọi là sụn khớp.
Giữa xương đùi và xương chày có hai miếng sụn cao su dẻo dai. Kết hợp với nhau, những mảnh sụn này được gọi là sụn chêm, và hoạt động như bộ giảm xóc giữa hai xương.
Bốn dây chằng chính giúp kiểm soát chuyển động và hỗ trợ khớp là dây chằng chéo trước (ACL), sau (PCL), trung gian (MCL) và dây chằng chéo sau. Toàn bộ đầu gối cũng được bao quanh bởi một lớp màng chứa đầy chất lỏng gọi là màng hoạt dịch. Lớp màng này tạo ra chất dịch bôi trơn sụn trong khớp để giảm ma sát trong quá trình vận động.
Có thể khó duy trì khớp này khi mỗi bước bạn thực hiện gây áp lực lên nó gấp rưỡi trọng lượng cơ thể. Đây là lý do tại sao nó quan trọng chăm sóc khớp sớm để tránh tổn thương khớp gối.
Nước mắt dây chằng thường gặp và cách chúng được xử lýMột người năng động thực hiện khoảng 10.000 bước mỗi ngày. Điều này có nghĩa là mỗi đầu gối phải di chuyển khoảng 5.000 bước mỗi ngày. Đối với một người lớn nặng 150 pound, mỗi khớp gối chịu khoảng 225 pound mỗi bước, tương đương hơn 1,1 triệu pound mỗi ngày.
Tránh bị thương
Một trong những cách tốt nhất để bảo vệ đầu gối của bạn là tránh những chấn thương. Một dạng viêm khớp là viêm xương khớp sau chấn thương, phát triển ở khớp bị thương. Chấn thương thực thể đối với khớp có thể làm hỏng sụn và xương, làm thay đổi cơ chế hoạt động của khớp và khiến khớp bị mòn nhanh hơn. Quá trình mòn có thể được đẩy nhanh hơn do tiếp tục chấn thương và trọng lượng cơ thể dư thừa.
Mặc dù bạn không thể tránh được tất cả các chấn thương, nhưng việc chăm sóc y tế thích hợp và đảm bảo vết thương lành có thể giúp ngăn ngừa tổn thương vĩnh viễn.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bước để ngăn ngừa chấn thương khớp, bao gồm:
- Sử dụng thiết bị an toàn phù hợp
- Sử dụng cơ học cơ thể thích hợp khi ngồi xổm hoặc nâng vật
- Kéo dài trước khi hoạt động gắng sức hoặc chơi thể thao
- Đệm các khớp của bạn bằng giày hỗ trợ, miếng đệm để quỳ hoặc nẹp
- Sử dụng hình thức phù hợp khi chơi thể thao hoặc thực hiện các hoạt động đòi hỏi phải nhảy hoặc xoay người
- Nếu bạn bị thương, hãy tìm kiếm sự điều trị y tế thích hợp ngay lập tức
Tổn thương khớp không phải là chuyện xảy ra trong một sớm một chiều hoặc từ một chấn thương. Đó là một quá trình tiến triển, với những thiệt hại được xây dựng theo thời gian.
Duy trì trọng lượng khỏe mạnh
Béo phì là một yếu tố nguy cơ chính gây ra các vấn đề ở đầu gối. Đầu gối chịu rất nhiều áp lực từ cơ thể trong các hoạt động như đi bộ và chạy. Trọng lượng nặng làm tăng áp lực đặt lên khớp gối - đặc biệt là khi mức độ hoạt động của bạn tăng lên. Ngay cả việc giảm cân nhỏ cũng có thể hữu ích. Duy trì chỉ số khối cơ thể khỏe mạnh (BMI) là một mục tiêu tốt cần đặt ra để bảo vệ khớp của bạn.
Duy trì hoạt động
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể bảo vệ các khớp của bạn, nhưng bạn phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng loại hoạt động — và thực hiện đúng cách. Thực hiện các bài tập đúng và sai kỹ thuật có thể gây ra chấn thương ngắn hạn và tổn thương lâu dài cho đầu gối của bạn. Các loại bài tập sau đây có thể giúp bạn vận động trong khi duy trì khớp gối khỏe mạnh.
Hoạt động hiếu khí có tác động thấp
Vì đầu gối của bạn có rất nhiều áp lực chỉ bằng một bước đơn giản, các bài tập có tác động mạnh đề cập đến các hoạt động thể chất có tác động mạnh đến khớp của bạn. Các hoạt động có tác động mạnh như chạy bộ và tập luyện chéo có thể gây khó khăn cho đầu gối.
Mặt khác, các bài tập có tác động thấp sẽ ít tác động đến các khớp và dễ dàng hơn đối với cơ thể của bạn. Các hoạt động ít tác động có thể giữ cho bạn khỏe mạnh mà không bị căng đầu gối bao gồm:
- Đạp xe
- Máy elip
- Đi bộ đường dài
- Pilates
- tai Chi
- Bài tập về nước
- Yoga
Bài tập củng cố
Cơ bắp mạnh mẽ tạo nền tảng tốt cho các khớp khỏe mạnh. Tập luyện sức mạnh xây dựng cơ hỗ trợ khớp và giúp hấp thụ một số áp lực đặt lên khớp gối. Tăng cường cơ tứ đầu đùi trước đây là điều nên làm, nhưng các chuyên gia hiện nay cho rằng phát triển cơ tổng thể là tốt nhất cho sức khỏe đầu gối.
Để cung cấp sự hỗ trợ tốt nhất cho kiến thức của bạn, các nỗ lực rèn luyện sức mạnh của bạn nên tập trung vào:
- Sức mạnh cốt lõi
- Hông
- Đùi và cẳng chân
- Bắp chân
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn tìm các bài tập nhắm mục tiêu, như squat, có thể hoạt động các cơ này mà không gây căng thẳng quá nhiều cho đầu gối.
Các bài tập để giữ cho đầu gối của bạn khỏe mạnhKéo dài
Việc kéo giãn giữ cho các cơ và dây chằng hỗ trợ khớp gối linh hoạt và lỏng lẻo, ngăn ngừa các vết rách có thể dẫn đến tổn thương nhiều hơn. Kéo giãn đúng cách cũng có thể hỗ trợ phần cốt lõi và hông, đồng thời giúp xây dựng sức mạnh. Các khớp trở nên cứng hơn theo tuổi tác và các chuyên gia nói rằng tăng phạm vi vận động của bạn là chìa khóa để giảm đau khớp. Kéo giãn cũng rất hữu ích trong quá trình hồi phục sau chấn thương đầu gối hoặc phẫu thuật.
Các bài tập để giữ cho đầu gối của bạn khỏe mạnhKhi nào đến gặp bác sĩ
Độ lỏng của khớp giảm dần theo tuổi tác và có thể trở nên khó phân biệt cơn đau nhức nào là một phần bình thường của cơ thể đang trưởng thành và đâu là dấu hiệu của chấn thương hoặc bệnh mãn tính. Viêm khớp, rách sụn chêm và dây chằng, gãy xương và các tình trạng nghiêm trọng khác thường cần được chẩn đoán chính xác. Bạn nên đi khám nếu tiếng kêu lục cục và đau nhức của bạn tiến triển thành bất kỳ triệu chứng nào sau đây:
- Không có khả năng đi bộ
- Sưng hoặc viêm khớp
- Dấu hiệu nhiễm trùng
- Biến dạng hoặc trật khớp rõ ràng
- Đau dữ dội kéo dài vài ngày
- Căng cứng trở nên tồi tệ hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày
- Yếu đầu gối
- Khóa hoặc khóa liên tục
-hearing-tests.jpg)
