Làm thế nào để biết thực phẩm có cholesterol thấp hoặc cao

Khi phát hiện thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, không phải lúc nào cũng đơn giản như đọc nhãn. Các nhãn thông tin dinh dưỡng phải luôn liệt kê lượng cholesterol, tính bằng miligam (mg), trên mỗi khẩu phần ăn. Nhưng nhiều loại thực phẩm bạn mua thậm chí không có nhãn dinh dưỡng, chẳng hạn như thịt mua từ cửa hàng bán đồ ăn nhanh. Bài viết này sẽ giải thích cách xác định các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, có hoặc không có nhãn.

Hiểu Cholesterol

Mặc dù cholesterol đã trở nên tồi tệ, nhưng nó không hoàn toàn là thủ phạm mà nó được tạo ra. Cơ thể bạn thực sự cần cholesterol và gan của bạn tạo ra khoảng 1.000 mg chất này mỗi ngày.

Ngoài cholesterol do cơ thể tạo ra, chúng ta cũng nhận được cholesterol từ các sản phẩm động vật. Ví dụ, các sản phẩm từ sữa, thịt, cá và lòng đỏ trứng có chứa cholesterol. Thực phẩm có nguồn gốc hoàn toàn từ thực vật, chẳng hạn như rau, trái cây và ngũ cốc, đóng góp một lượng cholesterol không đáng kể, nếu có.

Giới hạn khuyến nghị trước đây là 300 mg cholesterol mỗi ngày đã được dỡ bỏ trong Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ. Họ đã loại bỏ khuyến nghị này, với lý do không đủ bằng chứng cho thấy mối quan hệ giữa việc tiêu thụ cholesterol trong chế độ ăn uống và cholesterol trong máu của bạn.

Đọc nhãn thực phẩm

Các bác sĩ có thể đề nghị chế độ ăn hạn chế cholesterol cho những bệnh nhân có mức cholesterol tăng cao đáng kể và đã biết bệnh tim và đôi khi cho những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch. Để tuân theo một chế độ ăn kiêng như vậy, điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm trước khi tiêu thụ.

Mỗi nhãn thực phẩm nên bao gồm miligam cholesterol trong mỗi khẩu phần. Đừng quên nhìn vào khẩu phần ăn. Đôi khi các sản phẩm có vẻ ít cholesterol, nhưng nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần được khuyến nghị trong một lần ngồi, thì cuối cùng bạn có thể tiêu thụ nhiều cholesterol hơn bạn dự định.

Bạn có thể bị nhầm lẫn bởi tỷ lệ phần trăm có trên nhãn, được đánh dấu là "% giá trị hàng ngày". Giá trị hàng ngày — hoặc giá trị tham chiếu hàng ngày — là thuật ngữ của USDA cho các yêu cầu dinh dưỡng hàng ngày, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Đối với cholesterol, tỷ lệ phần trăm dựa trên giới hạn hàng ngày là 300 mg.

Thực phẩm không có nhãn

Một số thực phẩm trong cửa hàng tạp hóa không có nhãn, chẳng hạn như trái cây và rau, nhưng chúng không có cholesterol. Đối với các sản phẩm khác, USDA duy trì một cơ sở dữ liệu chất dinh dưỡng có thể tìm kiếm được. Cơ sở dữ liệu này cung cấp hàm lượng cholesterol cho nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tất cả những gì bạn phải làm là sử dụng một từ khóa, như "gà tây" và cuộn xuống cho đến khi bạn tìm thấy thịt xông khói gà tây mà bạn đã đặt. Sau đó, bạn có thể tìm thấy tất cả thông tin dinh dưỡng, bao gồm cả cholesterol, cho thực phẩm bạn đang tìm kiếm.

Còn về chất béo thì sao?

Ngoài việc theo dõi hàm lượng cholesterol trong thực phẩm của bạn, có thể bạn sẽ muốn theo dõi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Theo USDA, chất béo bão hòa có thể làm tăng "cholesterol xấu" hoặc lipoprotein mật độ thấp (LDL); đây là thứ làm tắc nghẽn động mạch có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Chất béo chuyển hóa cũng có liên quan đến việc tăng mức LDL và giảm mức HDL. USDA khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt.

Tuy nhiên, chất béo không bão hòa có thể tốt cho cơ thể. Theo USDA, hầu hết chất béo trong chế độ ăn uống của bạn nên đến từ chất béo không bão hòa. Hạt, quả hạch và cá đều là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh.