Chỉ số đường huyết (GI) là một thứ hạng tương đối của carbohydrate trong thực phẩm theo cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Khi bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, một trong những cách tốt nhất để kiểm soát mức đường huyết là ăn những thực phẩm không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Biết chỉ số đường huyết của carbohydrate bạn ăn là một công cụ có thể giúp bạn điều chỉnh bữa ăn của mình để giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường.
Maximilian Stock Ltd. / Lựa chọn của nhiếp ảnh gia / Hình ảnh GettyChỉ số đường huyết là gì?
GI là một hệ thống đánh giá trong đó thực phẩm được xếp hạng trên thang điểm từ 1 đến 100 dựa trên mức độ chúng làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm đã qua chế biến như kẹo, bánh mì, bánh ngọt và bánh quy có GI cao, trong khi thực phẩm nguyên hạt như ngũ cốc chưa tinh chế, rau không chứa tinh bột và trái cây có chỉ số GI thấp hơn.
Carbohydrate có giá trị GI thấp được tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa chậm hơn so với các loại có GI cao. Chúng thường gây ra sự gia tăng đường huyết thấp hơn và chậm hơn và do đó, thường là mức insulin.
Chỉ số đường huyết và số lượng carbohydrate cho các loại thực phẩm thông thường
Cách đo chỉ số đường huyết
Các giá trị chỉ số được tạo ra bởi một quá trình kiểm tra nghiêm ngặt: 10 người trở lên mỗi người ăn 50 gam cùng một loại carbohydrate tiêu hóa (thực phẩm thử nghiệm), sau đó các nhà nghiên cứu đo lường phản ứng glucose của mỗi cá nhân hai giờ sau khi tiêu thụ, vẽ các điểm trên biểu đồ và đo diện tích dưới đường cong (AUC) của phản ứng glucose của chúng.
Vào một ngày riêng biệt, cùng 10 người tiêu thụ 50 gam đường tinh khiết (thực phẩm tham khảo), và các nhà nghiên cứu lại đo phản ứng đường AUC của mỗi người hai giờ sau khi tiêu thụ.
Sau đó, giá trị GI của thực phẩm thử nghiệm được tính bằng cách chia AUC đường cho thực phẩm thử nghiệm cho AUC đường cho thực phẩm tham chiếu cho mỗi người và giá trị GI cuối cùng là giá trị trung bình của 10 con số đó.
Cuối cùng, GI là phản ứng của lượng đường trong máu của một người bình thường đối với một loại carbohydrate cụ thể. Lưu ý rằng phản hồi của từng cá nhân có thể khác nhau dựa trên các yếu tố khác.
Giá trị GI
Giá trị GI có thể được chia thành ba phạm vi. Hãy nhớ rằng chỉ số GI thấp là thực phẩm sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn như thực phẩm có GI trung bình hoặc cao.
- GI thấp: 55 trở xuống
- GI trung bình: 56 đến 69
- GI cao: 70 đến 100
Ví dụ, sữa gạo (một loại thực phẩm chế biến không có bất kỳ chất xơ nào) có GI cao là 86, trong khi gạo lứt (nhiều chất xơ) có GI trung bình là 66.
Chỉ số đường huyết so với tải lượng đường huyết
Những người chỉ trích hệ thống GI nói rằng chỉ số này không tính đến số lượng thực phẩm được ăn hoặc các chất dinh dưỡng khác (hoặc thiếu) trong thực phẩm, chẳng hạn như protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Vì GI xem xét nghiêm ngặt số lượng carb, dựa trên một chế độ ăn kiêng xung quanh những con số này có nghĩa là bạn đang trốn tránh rất nhiều thông tin hữu ích khác để xác định giá trị sức khỏe thực sự của thực phẩm.
Để chống lại vấn đề số lượng, các nhà nghiên cứu đã phát triển phép đo tải lượng đường huyết (GL), tính toán lượng thực phẩm được ăn. Tải lượng đường huyết xem xét cả chất lượngvàsố lượng của carb. Nó được tính bằng cách nhân GI với số lượng carbohydrate (tính bằng gam), sau đó chia số đó cho 100.
Ví dụ, một quả táo có GI là 40 và chứa 15 gam carbs. (40 x 15) / 100 = 6, do đó lượng đường huyết của một quả táo là 6. Đây được coi là thực phẩm có GL thấp.
Giá trị GL
Giá trị GL cũng có thể được chia thành ba phạm vi:
- GL thấp: 10 hoặc ít hơn
- GL trung bình: 11 đến 19
- GL cao: 20 trở lên
GI / GL có thể hữu ích như thế nào đối với việc quản lý bệnh tiểu đường
Vì carbohydrate trong thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu, việc hiểu GI có thể giúp ích khi cố gắng tìm ra loại thực phẩm nào tốt nhất để quản lý lượng đường và cuối cùng, giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn hiệu quả hơn.
Lợi ích của việc tuân theo danh sách GI khi lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn bao gồm lưu ý hơn đến các lựa chọn carb của bạn mà không hạn chế hoàn toàn hoặc hạn chế nghiêm trọng lượng tiêu thụ của bạn. Nếu bạn hướng tới chế độ ăn có GI thấp, đương nhiên bạn sẽ tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu, trái ngược với mức GI cao hơn trong phổ, bao gồm nhiều thực phẩm chế biến hơn.
Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn, tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên GI có thể có nghĩa là bạn sẽ có thể ít dựa vào các biện pháp ăn kiêng tiêu chuẩn như đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần ăn theo tập hợp. Chỉ cần quan tâm hơn đến các lựa chọn carb của bạn thay vì hạn chế nghiêm ngặt chúng cũng có thể bền vững hơn về lâu dài, so với các chế độ ăn kiêng hạn chế hơn.
Trường hợp chỉ số đường huyết giảm ngắn
GI của thực phẩm thực sự có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, điều này có thể làm cho phép đo không đáng tin cậy trong một số trường hợp nhất định.
Thành phần của bữa ăn có thể thay đổi ảnh hưởng của việc tăng lượng đường trong máu. Ví dụ, ăn một quả táo có thể dẫn đến một phản ứng đường huyết khác, trái ngược với việc ăn một quả táo với bơ đậu phộng. Protein và chất béo có thể làm chậm quá trình chuyển hóa carbohydrate và do đó làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn.
Nhưng điều này đưa chúng ta đến một điểm rộng hơn: chỉ số đường huyết vẫn chỉ là một danh sách các con số. Cách một loại thực phẩm ảnh hưởng cụ thể đến lớp trang điểm độc đáo của bạn và lượng đường trong máu sẽ thay đổi theo từng cá nhân.
Cách tốt nhất để kiểm tra tác động của thực phẩm
Cách đáng tin cậy nhất để đánh giá mức độ ảnh hưởng của cơ thể bạn bởi một số loại thực phẩm là kiểm tra lượng đường trong máu hai giờ sau bữa ăn. Đối với hầu hết mọi người, kết quả lượng đường trong máu lý tưởng sẽ thấp hơn 180mg / dL hai giờ sau khi bắt đầu bữa ăn. Nếu bạn không chắc chắn về lượng đường trong máu mục tiêu của mình, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn.
Một lời từ rất tốt
Hiểu rõ chỉ số GI của thực phẩm có thể là một công cụ tốt để sử dụng ngoài việc đếm carbohydrate để giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng nó không phải là công cụ duy nhất mà bạn sử dụng. Làm quen với biểu đồ này và khái niệm GI, nhưng lưu ý rằng GI nên được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ cho các thay đổi lối sống khác như ăn một chế độ ăn cân bằng tổng thể, thực hành kiểm soát khẩu phần tốt và tập thể dục thường xuyên.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ tuyên bố rằng lượng carbohydrate (gam carbohydrate) và insulin sẵn có có thể là những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết sau khi ăn và cần được cân nhắc khi xây dựng kế hoạch ăn uống. Để có kết quả chính xác nhất, hãy kiểm tra lượng đường trong máu của bạn hai giờ sau khi bắt đầu bữa ăn để xem cơ thể bạn phản ứng cụ thể như thế nào với một số loại thực phẩm.
.jpg)
