Bài tập chân và mắt cá chân để phục hồi chấn thương

Sau khi bị chấn thương ở bàn chân hoặc mắt cá chân, một chương trình tập thể dục sẽ giúp bạn trở lại các hoạt động hàng ngày và phục hồi sức mạnh và sự linh hoạt mà bạn đã có trước khi bị tai nạn. Tuân theo một chương trình điều hòa có cấu trúc tốt là rất quan trọng để đảm bảo rằng bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn lành hẳn và không xảy ra chấn thương trở lại.

Để đảm bảo chương trình phục hồi chức năng diễn ra an toàn và hiệu quả, tốt nhất bạn nên thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Bước này đặc biệt quan trọng nếu bạn vừa trải qua phẫu thuật bàn chân hoặc mắt cá chân.

Mục tiêu của Quy trình

Các bài tập sau đây nên được thực hiện ba lần mỗi ngày. Chúng chủ yếu có chức năng kéo căng gân và dây chằng của bạn để cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp bị ảnh hưởng.

Trước khi bắt đầu thói quen, hãy khởi động bằng 5 đến 10 phút hoạt động ít tác động, như đi bộ hoặc đi xe đạp tĩnh. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể chuyển từ các bài tập kéo căng này sang bài tập tăng cường sức mạnh tích cực.

Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện một bài tập, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.

Bơm mắt cá chân lên

Terence Vanderheiden, DPM

Kéo giãn tĩnh đã được chứng minh là cải thiện chuyển động lên của bàn chân, hoặc cơ gập mắt cá chân khi kết hợp với chăm sóc tiêu chuẩn. chân (ống chân).

Bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế ngồi hoặc bằng cách đứng và bám vào tường hoặc quầy.

Để bắt đầu:

1. Hướng ngón chân lên trên giống như bạn đang cố gắng chạm ngón chân vào phía trước ống chân.
2. Giữ tư thế này trong 30 giây, duy trì căng thẳng liên tục.
3. Giải phóng.
4. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

Bơm mắt cá chân xuống

Terence Vanderheiden, DPM

Bài tập này giúp tăng khả năng vận động của mắt cá chân (chuyển động xuống của bàn chân) và củng cố các cơ ở mặt sau của cẳng chân (bắp chân) của bạn. Điều này bao gồm cơ dạ dày và cơ duy nhất thuôn nhỏ ở đáy của bắp chân và hợp nhất với gân Achilles.

Có một số bằng chứng cho thấy việc kéo căng cơ bắp chân sẽ cải thiện tình trạng rối loạn vận động mắt cá chân. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế ngồi hoặc bằng cách đứng và bám vào tường hoặc quầy:

1. Hướng bàn chân và ngón chân của bạn xuống phía dưới xa nhất có thể. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân của mình đang co lại ở phía sau của chân.
2. Giữ tư thế này trong 30 giây, duy trì căng thẳng liên tục.
3. Giải phóng.
4. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

Căng tường cong đầu gối

Terence Vanderheiden, DPM

Bài tập này chủ yếu kéo căng cơ soleus ở bên trong bắp chân, đặc biệt hữu ích cho việc phục hồi sau khi bị teo cơ không hoạt động. Để bắt đầu:

1. Xếp hàng ngay ngắn trước một bức tường.
2. Nhấn tay vào tường để giữ thăng bằng.
3. Đặt một chân phía sau bạn và chân kia ngay phía trước.
4. Giữ cho đầu gối hơi cong và hai gót chân đặt chắc trên sàn, ấn hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo mặt sau của bắp chân.
5. Giữ trong 30 giây, duy trì trạng thái căng thẳng.
6. Giải phóng.
7. Bắt đầu với ba hiệp 10 bài tập cho mỗi chân, tối đa ba hiệp 30 bài tập.

Căng tường đầu gối thẳng

Terence Vanderheiden, DPM

Bài tập này (đôi khi được gọi là động tác kéo căng của người chạy) giúp kéo căng toàn bộ phức hợp cơ dạ dày-ruột.

Để bắt đầu:

1. Xếp hàng ngay ngắn trước một bức tường.
2. Nhấn tay vào tường để giữ thăng bằng.
3. Đặt một chân phía sau bạn và chân kia ngay phía trước.
4. Giữ cả hai gót chân phẳng trên sàn, ấn hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một lực căng dọc toàn bộ bắp chân. Giữ trong 30 giây.
5. Giải phóng.
6. Bắt đầu với ba hiệp 10 bài tập cho mỗi chân, tối đa ba hiệp 30 bài tập.

Nhặt ngón chân

Terence Vanderheiden, DPM

Bài tập này giúp tăng cường các ngón chân của bạn và cải thiện tính linh hoạt của chúng. Cử động của các ngón chân được hướng dẫn bởi một nhóm cơ phức tạp (chủ yếu là cơ gấp ngón chân và cơ duỗi ngón chân) dễ bị suy giảm do chấn thương bàn chân hoặc mắt cá chân.

Để bắt đầu:

1. Đặt một đống 20 đồ vật nhỏ trên sàn (như giắc cắm, kẹo cứng hoặc đá nhỏ).
2. Dùng ngón chân để nhặt chúng và chuyển sang đống khác.
3. Thực hiện ba lần bài tập này ba lần mỗi ngày.

Nâng ngón chân

Terence Vanderheiden, DPM

Bài tập này giúp tăng cường các ngón chân và cơ bắp chân. Để làm điều đó:

1. Giữ một bức tường hoặc quầy để giữ thăng bằng.
2. Kiễng chân lên cao nhất có thể mà không bị đau.
3. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, duy trì trạng thái căng thẳng.
4. Giải phóng.
5. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và làm theo cách của bạn lên đến ba bộ 30 bài tập.

Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác nâng ngón chân bằng một chân, giúp tăng thêm trọng lượng cho mỗi chân.

Massage Plantar Fascia

Terence Vanderheiden, DPM

Bài tập này trực tiếp xoa bóp cơ bắp chân (dải mô dày kết nối xương gót chân với các ngón chân). Đây là phương pháp điều trị lý tưởng cho bệnh viêm cân gan chân, một tình trạng mãn tính phổ biến do viêm mô xơ.

Để bắt đầu:

1. Ngồi thoải mái trên ghế và bắt chéo một chân qua đầu gối đối diện.
2. Dùng một tay kéo các ngón chân về phía sau cho đến khi bàn chân co lại hoàn toàn. Phải có căng thẳng nhưng không đau.
3. Với mặt khác, xoa bóp phần dưới của bàn chân của bạn ngay trước gót chân.
4. Làm điều này trong 10 phút ba lần mỗi ngày.

Khăn căng bắp chân

Terence Vanderheiden, DPM

Bài tập hỗ trợ này giúp tăng cường độ co thắt mắt cá chân và kéo căng cơ bắp chân một cách an toàn và hiệu quả.

Để bắt đầu:

1. Ngồi thoải mái trên sàn và giữ đầu gối thẳng.
2. Vòng một chiếc khăn quanh bàn chân, kéo lưng cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy cơ bắp chân căng ra.
3. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
4. Bắt đầu với ba hiệp 10 bài tập cho mỗi chân và thực hiện theo cách của bạn lên đến ba hiệp gồm 30 bài tập.

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi thẳng trên sàn, bạn có thể ngồi dựa lưng vào tường để được hỗ trợ hoặc đặt một tấm đệm bên dưới mông để nâng cao phần hông.

Một số người sẽ thực hiện bài tập này với cả hai chân cùng một lúc, nhưng điều này có xu hướng khiến bàn chân và mắt cá chân bị ngửa (chĩa ra ngoài) và có thể làm trầm trọng thêm chấn thương mắt cá chân.

Mát xa bằng chai nước đá

Terence Vanderheiden, DPM

Đây là một bài tập tuyệt vời để hạ nhiệt (theo nghĩa đen). Bạn cần chuẩn bị bằng cách đổ đầy nước vào một chai nhựa (như chai nước uống thể thao 32 ounce dùng một lần) và để đông lạnh qua đêm.

Để hoàn thiện thói quen tập thể dục của bạn:

1. Đặt chai nước đã đóng băng trên sàn.
2. Lăn bàn chân của bạn trên nó trong năm phút ba lần mỗi ngày. Luôn giữ cho bàn chân của bạn di chuyển; đừng dừng lại và để chai nằm yên một chỗ.

Nếu cảm lạnh gây khó chịu, bạn có thể đặt khăn bếp giữa chai và chân. Nếu có cảm giác đau hoặc như kim châm, hãy dừng lại và tránh thực hiện bài tập này. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị bệnh thần kinh do tiểu đường.