Các bài tập giãn cơ cho bệnh viêm cân gan chân có vẻ không quan trọng. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chúng có hiệu quả trong việc kiểm soát cơn đau và cải thiện chức năng ở những người mắc chứng bệnh này, nguyên nhân gây ra sự dày lên của cân gan chân - một dải nằm ở vòm bàn chân. bất kỳ kế hoạch điều trị cho tình trạng đau chân này.
Nguyên nhân chính của bệnh viêm cân gan chân là do những chấn thương nhỏ dẫn đến thoái hóa và rách cân gan chân, dẫn đến đau nhức và sưng tấy quanh gót chân. Nếu tình trạng này không được quản lý, nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn và làm cho các hoạt động hàng ngày trở nên khó chịu và khó khăn hơn. Những trường hợp dai dẳng, nặng có thể phải phẫu thuật.
Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ của bạn có thể hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập kéo giãn viêm cân gan chân phổ biến này, hoặc bạn có thể tự thử chúng tại nhà. Thói quen này đơn giản và thường đủ để giảm bớt các triệu chứng của bệnh viêm cân gan chân ở hầu hết mọi người.
Căng bắp chân
Hình ảnh ferrantraite / GettyCách đơn giản nhất để thực hiện động tác kéo căng bắp chân là đứng cách tường khoảng 1 đến 2 feet.
- Dựa vào tường với cánh tay dang rộng.
- Đặt một chân trên mặt đất theo đường kéo dài xuống từ vai và một chân đặt sau cơ thể.
- Giữ bàn chân sau của bạn phẳng trên mặt đất và cảm thấy căng ở phía sau gót chân của bạn (gân Achilles).
- Giữ động tác này đếm 10 và lặp lại. Làm cả hai bên.
Để làm nổi bật động tác kéo căng này, hãy hướng đầu gối sau của bạn xuống mặt đất trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên sàn.
Căng cầu thang
Hình ảnh anh hùng / Hình ảnh Getty
Để thực hiện động tác kéo dài cầu thang, hãy tìm một bậc cầu thang hoặc lề đường.
- Giữ bàn chân mà bạn muốn duỗi ra sau và thực hiện một bước với bàn chân còn lại.
- Dựa vào cầu thang, giữ cho bàn chân sau bằng phẳng.
- Cảm nhận độ căng ở phía sau của gót chân. Cố gắng thư giãn và cho phép cơ thể của bạn nghiêng thêm vào bước.
Duỗi chân
Hình ảnh Marc Romanelli / Getty
Động tác duỗi chân xong là về tư thế ngồi.
- Đưa tay về phía trước và nắm lấy bàn chân của bạn. Nếu bạn không đủ linh hoạt, chỉ cần bắt chéo chân và nắm lấy bàn chân của bạn.
- Kéo các ngón chân lên về phía ống chân trong khi giữ bàn chân của bạn bằng tay còn lại.
- Cảm thấy căng ở phía dưới bàn chân.
Giữ động tác này đếm 10 trong khi cảm nhận sự kéo căng dọc theo vòm bàn chân. Lặp lại ít nhất 3 lần cho mỗi bên.
Căng dây gót chân
Hình ảnh Johner / Hình ảnh GettyCó thể thực hiện căng dây gót chân bằng cách vươn người về phía trước và nắm lấy bàn chân của bạn. Giữ đầu gối của bạn thẳng với các ngón chân hướng lên trên.
Nếu việc này khó, hãy tranh thủ sự trợ giúp của dây thun hoặc khăn.
- Giữ các đầu của dải hoặc khăn. Vòng giữa xung quanh ngón chân của bạn.
- Kéo các đầu về phía bạn. Điều này sẽ kéo các ngón chân của bạn mà bạn không cần phải với tới.
Động tác này sẽ kéo căng cả phần sau của chân và phần dưới của bàn chân.
Wall Lean
Hình ảnh Tamara Lackey / Getty
- Đứng quay mặt vào tường và đặt lòng bàn tay lên tường ngang tầm mắt.
- Đặt bàn chân của bạn cách nhau khoảng 12 inch, bàn chân này ở phía trước bàn chân kia.
- Giữ đầu gối trước thẳng, đặt các ngón chân vào tường càng cao càng tốt.
- Dựa vào tường để bạn có thể cảm thấy bàn chân trước căng ra.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ba lần. Đổi chân và lặp lại.
Có thể thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày.
Băng ép sau căng
Hình ảnh Jose A. Bernat Bacete / Getty
Bước cuối cùng của thói quen này là chườm đá vòm bàn chân. Giữ một gói đá đông lạnh trong tủ đông của bạn để dùng khi bạn cần; bạn cũng có thể đổ đầy các chai nước nhựa và đóng băng chúng để làm việc này.
Đặt túi đá dưới vòm bàn chân trong 10 đến 15 phút. Duỗi chân trong thời gian này. Nếu sử dụng chai nước đông lạnh, bạn có thể lăn chai nước dưới chân trong khoảng thời gian tương tự.
Một lời từ rất tốt
Viêm cân gan chân không phải là một tình trạng bệnh để bỏ qua vì làm như vậy có thể cản trở các hoạt động hàng ngày và làm phức tạp chất lượng cuộc sống. Hơn nữa, cơn đau có thể buộc bạn phải thay đổi cách đi bộ, cuối cùng có thể dẫn đến khó chịu ở chân, đầu gối, hông và lưng. Trong khi liệu pháp kéo giãn, nghỉ ngơi và chườm đá có thể hữu ích, hãy đảm bảo rằng bạn có một đôi giày chắc chắn, hỗ trợ đầy đủ và vừa vặn.
