Thiền theo cách của bạn để kiểm soát bệnh hen suyễn tốt hơn

Tất nhiên, căng thẳng là điều không thể tránh khỏi, và quan điểm của các chương trình giảm căng thẳng và quản lý căng thẳng không phải là loại bỏ nó hoàn toàn. Thiền là một kỹ thuật, nếu được thực hành trong ít nhất 10 phút mỗi ngày, có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng, giảm lo lắng, cải thiện sức khỏe tim mạch và đạt được khả năng thư giãn cao hơn.

Một bệnh nhân gần đây đã hỏi tôi rằng liệu thiền để giảm căng thẳng cũng có thể cải thiện bệnh hen suyễn của cô ấy. Không có nghi ngờ gì rằng bệnh hen suyễn có thể gây căng thẳng, hoặc việc có một đứa trẻ bị bệnh hen suyễn làm tăng thêm căng thẳng cho một công việc vốn đã khó khăn. Hóa ra thiền có thể giúp bạn kiểm soát bệnh hen suyễn ngoài việc giúp ích cho cuộc sống hàng ngày.

Có khoa học đằng sau việc thiền định và bệnh hen suyễn?

Căng thẳng là một tác nhân mạnh gây ra chứng viêm, một phần của sinh lý bệnh của bệnh hen suyễn, ở những bệnh nhân bị bệnh mãn tính. Không có gì ngạc nhiên khi những bệnh nhân mắc các bệnh do viêm nhiễm thường sẽ tìm kiếm các phương pháp giảm căng thẳng như một phương pháp điều trị hoặc hỗ trợ khả thi. Trên thực tế, có tới 40% các chẩn đoán khiến mọi người thử các phương pháp y học bổ sung và thay thế (CAM) là các tình trạng dẫn đến viêm, bao gồm cả bệnh hen suyễn.

Các kỹ thuật chánh niệm để thúc đẩy sự cởi mở và chấp nhận đã được ủng hộ như một cách để giảm căng thẳng và dẫn đến viêm nhiễm. Với mối quan hệ giữa chứng viêm và kiểm soát bệnh hen suyễn, lợi ích của một chương trình thiền là rõ ràng nếu các kỹ thuật này có hiệu quả.

Trong một nghiên cứu so sánh can thiệp Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) trong 8 tuần với nhóm đối chứng, nhóm MBSR ít bị viêm hơn sau căng thẳng. Điều này cho thấy rằng các biện pháp can thiệp nhằm vào phản ứng cảm xúc có thể có hiệu quả trong việc giảm viêm và có khả năng là kết quả trong các tình trạng viêm mãn tính.

Nghiên cứu này cũng tham khảo nhiều tài liệu đang phát triển chỉ ra rằng các biện pháp can thiệp được thiết kế để giảm phản ứng cảm xúc có lợi cho những bệnh nhân bị viêm mãn tính và rằng các kỹ thuật này có thể hiệu quả hơn trong việc giảm các triệu chứng viêm so với các hoạt động khác giúp tăng cường sức khỏe.

Có rất ít tác dụng phụ tiềm ẩn của thiền, đặc biệt là khi so sánh với những lợi ích. Việc tập luyện cũng có thể giảm chi phí vì bệnh nhân có thể tự tập tại nhà của mình bất cứ lúc nào họ cần.

Các kiểu thiền bạn có thể thử

Bạn muốn thử thiền để kiểm soát bệnh hen suyễn tốt hơn? Hãy xem xét các tùy chọn này.

1. Thiền tập trung: Một kỹ thuật thiền tập trung bao gồm việc tập trung vào một điểm duy nhất. Điều này có thể là theo dõi hơi thở, lặp lại một từ hoặc câu thần chú, nhìn chằm chằm vào ngọn lửa hoặc nghe một tiếng động lặp đi lặp lại.

Vì tập trung tâm trí là một thách thức, một người mới bắt đầu có thể thiền chỉ trong vài phút và sau đó làm việc với thời gian dài hơn. Trong hình thức thiền này, bạn chỉ cần tập trung lại nhận thức của mình vào trung tâm chú ý đã chọn mỗi khi bạn nhận thấy tâm trí của bạn bắt đầu lang thang. Thay vì theo đuổi những suy nghĩ ngẫu nhiên, hãy để chúng ra đi. Thông qua quá trình này, khả năng tập trung của bạn được cải thiện.

2. Thiền chánh niệm: Kỹ thuật thiền chánh niệm khuyến khích bạn quan sát những suy nghĩ lang thang khi chúng lướt qua tâm trí. Mục đích không phải là tham gia vào các ý nghĩ hoặc đánh giá chúng, mà là nhận thức từng ghi chú tinh thần khi nó xuất hiện.

Thông qua thiền chánh niệm, bạn có thể thấy ý tưởng và cảm xúc của mình có xu hướng chuyển động như thế nào theo những khuôn mẫu nhất định. Theo thời gian, bạn có thể nhận thức rõ hơn về xu hướng nhanh chóng đánh giá trải nghiệm của con người là “tốt” hay “xấu”. Với nhiều thực hành, bạn phát triển sự cân bằng bên trong.

Một số thực hành kết hợp giữa tập trung và chánh niệm. Nhiều kỷ luật đòi hỏi sự tĩnh lặng - ở mức độ lớn hơn hoặc thấp hơn, tùy thuộc vào giáo viên.

Nếu thư giãn không phải là mục tiêu trong thiền định, nó thường là một kết quả của nó. Các nghiên cứu về phản ứng thư giãn đã ghi nhận những lợi ích ngắn hạn sau đây đối với hệ thần kinh:

• Hạ huyết áp
• Cải thiện lưu thông máu
• Nhịp tim thấp hơn
• Ít mồ hôi
• Tốc độ hô hấp chậm hơn
• Bớt lo lắng
• Giảm nồng độ cortisol trong máu
• Thêm cảm giác hạnh phúc
• Bớt áp lực
• Thư giãn sâu hơn

Cách bắt đầu Thiền

Những lời khuyên này nhằm giúp bạn bắt đầu và hy vọng tiếp tục thực hành thiền định.

• Ngồi trong vài phút. Điều này có vẻ cực kỳ dễ dàng, chỉ cần thiền định trong vài phút. Bắt đầu với một vài phút mỗi ngày trong một tuần và nếu điều đó suôn sẻ, hãy tăng thời gian của bạn thêm một chút trong một tuần nữa. Tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái để làm điều đó nhiều hơn và nhiều hơn nữa.
• Điều quan trọng là làm điều đó đầu tiên vào mỗi buổi sáng. Hãy đặt lời nhắc vào mỗi buổi sáng khi thức dậy vì bạn rất dễ quên một việc gì đó mà chỉ mất vài phút.
• Đừng vướng vào cách làm — chỉ cần làm. Hầu hết mọi người đều lo lắng về nơi để ngồi, làm thế nào để ngồi, những gì đệm để sử dụng và bất kỳ khía cạnh nào khác mà họ cho là quan trọng. Điều này thật tuyệt, nhưng bắt đầu không quá quan trọng. Bắt đầu chỉ bằng cách ngồi trên ghế, đi văng hoặc giường. Nếu bạn cảm thấy thoải mái trên mặt đất, hãy ngồi xếp bằng. Ban đầu chỉ mất một vài phút, vì vậy bạn chỉ cần ngồi và thư giãn. Điều quan trọng là bạn phải thoải mái.
• Kiểm tra xem bạn đang cảm thấy như thế nào. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu buổi thiền, chỉ cần kiểm tra xem bạn đang cảm thấy như thế nào. Cơ thể bạn cảm thấy thế nào? Chất lượng tâm trí của bạn là gì? Bận? Mệt mỏi? Lo lắng? Hãy xem bất cứ điều gì bạn đang mang đến cho buổi thiền này là hoàn toàn ổn.
  • Đếm nhịp thở của bạn. Bây giờ bạn đã ổn định, đến lượt bạn, hãy chú ý đến hơi thở của mình. Chỉ cần tập trung vào hơi thở của bạn khi nó đi vào và thoát ra khỏi mũi của bạn. Hãy thử đếm “một” khi bạn hít vào, sau đó đếm “hai” khi bạn thở ra. Tiếp tục đếm cho đến khi bạn đạt 10 và sau đó lặp lại quá trình.
    Nếu bạn thấy tâm trí mình đang lang thang, hãy bắt đầu lại từ đầu. Đầu óc bạn đi lang thang là chuyện bình thường. Không có vấn đề gì với tâm trí lang thang. Khi bạn nhận thấy tâm trí mình đang lang thang, hãy mỉm cười và đơn giản là nhẹ nhàng quay trở lại với hơi thở của mình. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy hơi thất vọng, nhưng bạn hoàn toàn không sao nếu không tập trung, tất cả chúng ta đều làm được. Đây là cách thực hành và bạn sẽ không giỏi trong một thời gian ngắn.
• Phát triển một thái độ yêu thương. Khi bạn nhận thấy những suy nghĩ và cảm xúc nảy sinh trong khi thiền, như ý muốn, hãy nhìn chúng với thái độ thân thiện. Hãy xem họ như bạn bè, không phải kẻ xâm nhập hay kẻ thù. Họ là một phần của bạn, mặc dù không phải là tất cả của bạn. Hãy dễ chịu và không gay gắt.
• Đừng cố chấp quá nhiều rằng bạn đang làm sai. Đó là một quá trình mà bạn phải làm quen với nó. Điều quan trọng cần nhớ là nó không được coi là sai.
• Đừng lo lắng về việc giải tỏa tâm trí bởi vì nhiều người nghĩ rằng thiền chủ yếu là để giải tỏa tâm trí của bạn hoặc không có suy nghĩ, nhưng điều đó không đúng. Đó không phải là mục tiêu của thiền. Nếu bạn có suy nghĩ, đó là điều bình thường. Bộ não của chúng ta có nghĩa là phải suy nghĩ liên tục và chúng ta không thể tắt chúng bất cứ lúc nào. Điều bạn nên cố gắng làm là tập trung chú ý vào một việc cụ thể, và tập nhiều hơn nữa khi tâm trí bạn lang thang.
• Khi suy nghĩ hoặc cảm xúc nảy sinh, rất có thể chúng sẽ ở lại với bạn. Chúng ta có xu hướng muốn tránh cảm giác thất vọng, tức giận hoặc lo lắng. Một phương pháp thực hành thiền định hữu ích đáng kinh ngạc là duy trì cảm giác trong một thời gian. Chỉ cần ở lại, và tò mò.
• Nhận biết bản thân. Thực hành này không chỉ là tập trung sự chú ý của bạn; đó là về việc học cách trí óc của bạn hoạt động. Điều gì đang xảy ra bên trong đó? Trời âm u, nhưng bằng cách quan sát tâm trí của bạn đi lang thang, thất vọng và tránh những cảm giác đau đớn, bạn có thể bắt đầu hiểu bản thân như một con người. Kết bạn với chính mình và khi bạn hiểu về bản thân, hãy sử dụng thái độ thân thiện thay vì phán xét.
• Thực hiện quét cơ thể. Một điều khác bạn có thể làm, một khi bạn trở nên tốt hơn trong việc theo dõi hơi thở của mình, là tập trung sự chú ý vào một bộ phận cơ thể. Bắt đầu từ phía dưới, bằng đôi chân của bạn và nghĩ về cảm giác của họ và hoạt động theo cách của bạn lên đến đầu của bạn.
• Chú ý ánh sáng, âm thanh, năng lượng. Một nơi khác để bạn chú ý sau khi bạn đã luyện tập với hơi thở của mình một thời gian là ánh sáng xung quanh bạn. Hãy để mắt đến một vị trí cụ thể và chú ý đến ánh sáng trong căn phòng bạn đang ở. Một ngày khác, chỉ cần tập trung chú ý đến âm thanh. Một ngày khác, hãy thử xem năng lượng trong phòng xung quanh bạn.
  • Lặp lại một từ hoặc cụm từ. Tập trung vào hiện tại là một câu thần chú chánh niệm giúp neo giữ bạn. Nghĩ về quá khứ thường dẫn đến cảm giác chán nản khi chúng ta nghĩ về việc mọi thứ không diễn ra như kế hoạch hoặc chúng ta lo lắng về tương lai, trong khi tập trung vào hiện tại nói chung là tốt.
    Một kỹ thuật cho điều này là thiền tập trung vào đối tượng. Bằng cách quan sát các chi tiết của đối tượng và những thứ như ánh sáng chiếu vào đối tượng như thế nào, các cạnh sắc nét như thế nào và kết cấu của đối tượng, bạn có thể làm cho tâm trí tĩnh lặng và trải nghiệm sự bình yên và tĩnh lặng bên trong. Khi bạn nhận thấy tâm trí đi lạc, bạn chỉ tập trung vào đối tượng.
  • Ghi nhớ tiềm năng của bạn là một câu thần chú hữu ích khác. Chúng ta không phải là trải nghiệm tốt nhất hay tồi tệ nhất trong cuộc đời mình, chúng ta có khả năng thay đổi trong thời điểm này và những gì chúng ta làm tiếp theo là hoàn toàn phụ thuộc vào chúng ta. Một câu thần chú cuối cùng là ghi nhớ rằng không có gì là vĩnh viễn. Không có gì chúng ta trải qua - dù tốt hay xấu - là vĩnh viễn. Ghi nhớ điều này cho phép chúng ta tránh bị dính mắc vào bất kỳ kết quả hoặc tình huống cụ thể nào.
  • Hình ảnh hướng dẫn. Kỹ thuật hình ảnh có hướng dẫn có thể được chèn vào sau khi đếm hoặc theo dõi nhịp thở của bạn trong một khoảng thời gian. Mục đích là cung cấp cho bạn một cảnh khiến bạn phân tâm khỏi bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào và hoàn toàn thu hút sự chú ý của bạn. Khi bạn đi sâu hơn vào hiện trường, căng thẳng của bạn giảm đi và sự thư giãn tăng lên khi có những thay đổi về thể chất.
    Một ví dụ có thể là suy nghĩ những suy nghĩ cụ thể về hình ảnh cơ thể của chính bạn. Sau khi theo dõi nhịp thở trong một khoảng thời gian, bạn có thể bắt đầu tập trung cụ thể hơn vào cơ thể và nghĩ về phần cơ thể mà bạn không thích nhất và tập trung vào vùng đó trên cơ thể. Bạn đang nghĩ gì vậy? Bạn cảm thấy thế nào? Những suy nghĩ này khiến bạn cảm thấy thế nào?
  • Hãy nhận biết về việc những suy nghĩ này có thể làm tổn hại đến cảm xúc của bạn. Hãy làm theo điều này với một số suy nghĩ giống như thần chú chẳng hạn như: Tôi chấp nhận cơ thể của tôi như nó vốn có với tất cả sự không hoàn hảo của nó; Cơ thể của tôi không xác định tôi hoặc làm mất đi con người của tôi; Tôi chấp nhận cơ thể của mình và không cần phải hoàn hảo; Tôi tự do phán xét và sẽ không nói những điều tiêu cực với bản thân; Tôi chấp nhận bản thân mình.
  • Liên quan đến bệnh hen suyễn, bạn có thể tưởng tượng mình được thở tự do và kết hợp điều này vào giấc mơ ban ngày của bạn. Bạn cũng có thể hiểu cụ thể hơn và hình dung ra một bạn tốt hơn, khỏe mạnh hơn theo cách giống như ví dụ về hình ảnh bản thân. Cuối cùng, bạn có thể nhận được rất cụ thể và tưởng tượng các tế bào cụ thể là một phần của sinh lý bệnh của bệnh hen suyễn làm giảm viêm hoặc không phản ứng với kích hoạt.