Thực phẩm chiên rán các loại, dầu hydro hóa một phần và chất béo bão hòa (đặc biệt là từ thịt chế biến) là những loại thực phẩm tốt nhất nên tránh (và không chỉ bởi những người theo dõi mức cholesterol của chúng).
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên hạn chế những thực phẩm này vì chúng chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, những loại "có hại" làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch.
Hình ảnh Westend61 / GettyNhưng những gì được gọi là chất béo "lành mạnh"? Có thật sự là có một thứ như vậy không? Trong một từ, hoàn toàn. Cũng giống như có những lựa chọn làm tăng cholesterol xấu của bạn, có những siêu thực phẩm tốt cho tim mạch giúp tăng lipoprotein mật độ cao (HDL) một cách tự nhiên — loại cholesterol “tốt” — và giảm LDL, bảo vệ bạn khỏi bệnh tim và đột quỵ một cách hiệu quả. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp phải khó khăn gì.
Thức ăn ở cuối nĩa của bạn rất mạnh. Và nếu bạn yêu thích quả bơ, loại trái cây béo ngậy tạo nên một món salad hoàn hảo hoặc lớp phủ bánh sandwich, bạn sẽ rất vui khi biết rằng đó là một loại trái cây tăng HDL mạnh mẽ.
HDL Cholesterol là gì?
Lipoprotein mật độ cao (HDL) là một dạng cholesterol bảo vệ, mang cholesterol xấu ra khỏi động mạch và đến gan, nơi nó có thể bị phân hủy và đào thải khỏi cơ thể.
Khi HDL của bạn cao — 60 miligam mỗi decilít (mg / dl) hoặc cao hơn được coi là mong muốn cho cả nam và nữ — nguy cơ đau tim hoặc bệnh tim của bạn thấp hơn. Khi HDL của bạn thấp (đối với phụ nữ dưới 50 mg / dl, đối với nam giới dưới 40 mg / dl), khả năng bị đau tim hoặc bệnh tim sẽ tăng lên.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên cân nhắc ăn thường xuyên hơn để tăng HDL và giảm LDL.
Trái bơ
Bơ là một nguồn tuyệt vời của axit béo không bão hòa đơn, giúp tăng HDL và giảm LDL. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn một quả bơ mỗi ngày trong khi theo chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có liên quan đến việc giảm 13,5 mg / dL mức cholesterol xấu, hoặc LDL,.
Một số phép đo máu khác cũng được cải thiện ở những người tham gia tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày, bao gồm cholesterol toàn phần, chất béo trung tính, LDL đậm đặc nhỏ, cholesterol không HDL và những người khác.
Mẹo chuẩn bị
Trái bơ có 235 calo mỗi cốc (146 gram), vì vậy kiểm soát khẩu phần là chìa khóa. Để có một chiếc bánh sandwich ngon "kiểu California", hãy thử một nửa quả bơ với rau diếp, cà chua và hành tây trong một chiếc bánh pita nguyên hạt cỡ vừa. Thêm một vắt chanh và một muỗng canh hummus có hương vị (cải ngựa, chanh hoặc tỏi) để tăng thêm cảm giác sảng khoái.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chíChất dinh dưỡngcho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa làm tăng mức HDL liên quan đến chất béo trung tính. Thực phẩm chống oxy hóa cao bao gồm các loại hạt, sô cô la đen, quả mọng, củ cải đường, bắp cải tím, nho đỏ, cải xoăn, rau bina, ớt chuông đỏ và các loại trái cây có màu đậm khác và rau.
Mẹo chuẩn bị
Để có một bữa sáng giàu chất chống oxy hóa, tăng HDL, hãy thử làm một ly sinh tố có chứa quả mọng, cải xoăn hoặc rau bina, bơ và sữa không sữa như sữa hạnh nhân.
Thực phẩm giàu Niacin
Niacin (vitamin B3) với liều lượng nhất định (như một chất bổ sung), có thể làm tăng mức HDL. Niacin được tìm thấy ở nồng độ cao trong nấm crimini, ức gà, cá bơn, cà chua, xà lách romaine, bánh mì và ngũ cốc.
Mẹo chuẩn bị
Nấm crimini xào là một món ăn bổ sung thú vị cho bất kỳ bữa ăn nào. Bạn cũng có thể nướng chúng và sử dụng chúng như một chất phụ tuyệt vời cho thịt gà hoặc hải sản.
Cháo bột yến mạch
Vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn yến mạch thường xuyên giúp giảm tổng lượng cholesterol và LDL (cholesterol "xấu"), nhưng không làm giảm cholesterol HDL của bạn.
Mẹo chuẩn bị
Thêm quế xay và 1/2 ounce quả óc chó (7 nửa vỏ) làm cho bữa sáng bằng bột yến mạch thậm chí còn tốt cho tim mạch hơn.
Cá béo
Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chíPLoS Onephát hiện ra rằng một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm bao gồm cá, đặc biệt là cá béo, làm tăng kích thước của các hạt HDL, có thể giúp cải thiện sự vận chuyển cholesterol trong cơ thể.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, đặc biệt là các loại có chứa chất béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá hồi và cá trích. Một khẩu phần được coi là 3,5 ounce đã nấu chín.
Mẹo chuẩn bị
Một lớp vỏ hạnh nhân cắt nhỏ thậm chí còn bổ sung nhiều omega-3 hơn vào bất kỳ bột cá nào.
Một lời từ rất tốt
Hãy nhớ rằng thay đổi chế độ ăn uống đi đôi với lựa chọn lối sống để có mức cholesterol lành mạnh. Tập thể dục nhịp điệu, giảm cân và tránh hút thuốc đều góp phần làm tăng mức cholesterol HDL. Hãy nhớ rằng một số thay đổi nhỏ có thể tạo ra kết quả lớn.
.jpg)
