Ăn một chế độ ăn với số lượng calo và lượng chất béo phù hợp là một phần quan trọng trong việc chăm sóc trái tim của bạn, và một số loại thực phẩm đặc biệt hấp dẫn về mặt này vì thành phần dinh dưỡng của chúng.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Những lựa chọn này đặc biệt xứng đáng với danh sách tạp hóa của bạn.
Những quả táo đỏ
shaun / iStockphotoTáo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, điều này là do chúng chứa nhiều hợp chất khác nhau giúp cải thiện các yếu tố khác nhau liên quan đến sức khỏe tim mạch. Ví dụ, chúng chứa một chất phytochemical được gọi là quercetin hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên. Quercetin cũng có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông.
Táo chứa chất xơ hòa tan, một loại có thể làm giảm cholesterol xấu. Chúng cũng chứa polyphenol, được biết đến với tác dụng chống oxy hóa. Một polyphenol đặc biệt, được gọi là flavonoid epicatechin, có thể giúp giảm huyết áp.
Các flavonoid khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ. Chúng cũng có thể có tác dụng giảm cholesterol xấu.
Táo có nhiều loại ngon và có thể xách tay. Ăn một quả táo với một ít quả óc chó hoặc hạnh nhân như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc thêm táo thái lát vào món salad của bạn.
Dầu ô liu
Hình ảnh Emilio Ereza / GettyDầu ô liu cải thiện nguy cơ tim mạch, rất có thể bằng cách giảm cholesterol LDL và tăng mức cholesterol HDL, và nó là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Dầu ô liu cũng có thể làm chậm quá trình lão hóa của tim. Một nghiên cứu năm 2011 được báo cáo trongTạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳnhận thấy rằng chế độ ăn giàu ô liu làm giảm tổn thương và rối loạn chức năng nội mô. Nội mạc là một lớp tế bào trong thành động mạch giúp lưu thông máu. Trong tim, các tế bào này hoạt động để bơm máu ra ngoài cơ thể.
Chọn dầu ô liu để nấu ăn hoặc làm nước nhúng tuyệt vời cho bánh mì nguyên hạt bằng cách đổ một chút dầu ô liu vào bát nhỏ và thêm một chút giấm balsamic và rắc lá oregano.
Bơ
Hình ảnh Westend61 / Getty
Trái bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn giống như dầu ô liu, ngoài ra chúng còn chứa nhiều vitamin và chất phytochemical hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ tim của bạn (và các bộ phận khác của cơ thể). được biết đến với tác dụng giảm viêm khắp cơ thể, đặc biệt là ở tim.
Dầu bơ lành mạnh và an toàn để nấu ăn vì các chất béo trong dầu có khả năng chống lại quá trình oxy hóa do nhiệt gây ra, một quá trình làm cho một số chất béo có hại cho bạn khi chúng đã đạt đến một nhiệt độ cao nhất định.
Các loại rau lá xanh
Hình ảnh Martin Barraud / GettyRau xanh chứa nhiều hợp chất có lợi cho tim và hệ thống mạch máu của bạn. Chúng cũng rất giàu chất xơ, có thể làm giảm cholesterol xấu và giảm bệnh tim.
Rau lá xanh có hương vị tuyệt vời và ít calo. Sử dụng lá rau bina tươi như một món salad xanh hoặc phục vụ cải bó xôi hoặc cải xoăn Thụy Sĩ như một món ăn phụ. Ăn bông cải xanh tươi với rau nhúng vào bữa ăn nhẹ.
Cá hồi
Joe Biafore / Getty Hình ảnhCá hồi là một trong những nguồn tốt nhất của hai axit béo omega-3 chuỗi dài, EPA và DHA. EPA và DHA từ lâu đã được biết đến với tác dụng giảm viêm khắp cơ thể, hạ huyết áp và cải thiện chức năng của các tế bào nội mô.
Một phân tích năm 2012 của các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần 0,45 đến 4,5 gam axit béo omega-3 (khoảng 3 ounce cá hồi) có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho chức năng động mạch.
Cá hồi không chỉ ngon mà còn có một hương vị tinh tế, ít tanh hơn so với các loại cá béo khác, chẳng hạn như cá mòi. Và nó có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau - hấp, áp chảo, nướng hoặc hun khói.
Ăn cá hồi hoặc các loại cá biển nhiều dầu khác như cá ngừ, cá mòi, hoặc cá trích ít nhất hai lần mỗi tuần.
Các loại ngũ cốc
Hình ảnh Debbi Smirnoff / GettyNgũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và giảm LDL-cholesterol và chất béo trung tính.
Đặc biệt, yến mạch rất đáng để chúng ta tiếp cận. Yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan giúp giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL. Một nghiên cứu năm 2015 đã báo cáo trongTạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳphát hiện ra rằng yến mạch nguyên hạt có thể là loại ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả nhất để giảm cholesterol.
Làm một chiếc bánh sandwich với hai lát bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt, 3 ounce ức gà tây nạc, nhiều cà chua và bơ cắt lát, cùng với rau diếp và một chút mù tạt. Bạn cũng có thể chuyển từ mì ống trắng sang mì ống nguyên hạt.
Thưởng thức bột yến mạch chỉ với một lượng nhỏ đường nâu và nhiều dâu tây và quả óc chó cho bữa sáng. Ngũ cốc lạnh làm từ yến mạch cũng tốt cho bạn — chỉ cần đảm bảo chọn những nhãn hiệu không chứa thêm đường.
Đậu nành và thực phẩm từ đậu nành
Hình ảnh Smneedham / GettyĐậu nành là một loại protein thực vật và là một nguồn thay thế tuyệt vời cho thịt. Nó có tác dụng tim mạch ấn tượng, bao gồm giảm huyết áp và giảm cholesterol.
Thay thế đậu nành một vài lần một tuần có thể cắt giảm lượng chất béo bão hòa (chất béo không lành mạnh) trong chế độ ăn uống của bạn. Thêm đậu phụ vào món xào yêu thích của bạn hoặc đổ sữa đậu nành vào ngũ cốc buổi sáng của bạn.
Cà chua
Hình ảnh Jorge Gonzalez / GettyCà chua chứa nhiều vitamin và các sản phẩm cà chua cô đặc có hàm lượng lycopene cao. Thêm lycopene vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ tim của bạn, đặc biệt nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn không cung cấp cho bạn tất cả các chất chống oxy hóa bạn cần.
Thêm một vài lát cà chua dày vào bánh mì sandwich và salad, hoặc làm nước sốt cà chua tươi để trộn lên mì ống làm từ lúa mì.
Quả óc chó
Hình ảnh Vanillaechoes / GettyHầu hết các loại hạt đều chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và các chất tự nhiên khác có thể giữ mức cholesterol và huyết áp trong tầm kiểm soát. Quả óc chó đặc biệt vì chúng cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật dồi dào.
Quả óc chó làm một bữa ăn nhẹ tuyệt vời với một miếng trái cây. Đối với bữa sáng, rắc một ít quả óc chó cắt nhỏ lên trên bát bột yến mạch ấm cùng với một ít mật ong hoặc quả việt quất.
Rượu vang đỏ
Hình ảnh Nacivet / GettyRượu vang đỏ có chứa polyphenol có thể tốt cho tim của bạn. Các nghiên cứu cho thấy uống rượu vang đỏ vừa phải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch bằng cách cung cấp các tác dụng chống oxy hóa, cải thiện chức năng nội mô, tăng cholesterol tốt và giảm tác động tiêu cực của hoạt động tiểu cầu trong máu.
Tất nhiên, hãy chắc chắn để thưởng thức nó ở mức độ vừa phải. Bạn cũng có thể bỏ qua rượu vang đỏ hoàn toàn và một loại đồ uống được pha chế theo cách giải quyết, vì nó dường như mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giống nhau.
