Nếu bạn bị thương ở chi trên hoặc khuỷu tay, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ của chuyên gia vật lý trị liệu để giúp bạn lấy lại phạm vi chuyển động bình thường (ROM) và sức mạnh của cánh tay. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho khuỷu tay có thể là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi chấn thương khuỷu tay của bạn.
uchar / Getty Hình ảnhCơ ở khuỷu tay
Cơ bắp tay và cơ ba đầu là những nhóm cơ lớn có chức năng uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay. Cơ nhị đầu nằm ở mặt trước của bắp tay, và cơ tam đầu nằm ở mặt sau.
Như đã nói ở tên, hai đầu (điểm gốc) tạo thành bắp tay trong khi ba đầu tạo thành cơ tam đầu. Bắp tay cũng có nhiệm vụ lật ngửa cẳng tay của bạn để lòng bàn tay hướng lên trên.
Tập luyện các nhóm cơ này không chỉ giúp tăng sức mạnh cánh tay mà còn giúp mọi người (đặc biệt là người lớn tuổi) thực hiện các công việc và hoạt động hàng ngày.Khuỷu tay và cánh tay mạnh mẽ giúp nhấc bạn ra khỏi ghế và cung cấp cho bạn phương tiện để tự mặc quần áo, nâng đồ vật lên quầy cũng như đóng mở cửa, tủ và ngăn kéo.
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn trước khi bắt đầu chương trình tập luyện này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác.
Tăng cường sức mạnh khuỷu tay Isometric
Có một số bài tập tăng cường sức mạnh cho khuỷu tay và cánh tay tuyệt vời mà PT của bạn có thể thêm vào chương trình tập luyện của bạn. Chúng bao gồm các bài tập đẳng áp trong đó bạn co các cơ xung quanh khớp mà không thực hiện bất kỳ cử động nào.
Có ba cách đặc biệt thích hợp để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt cho dù bạn ở độ tuổi nào. Chúng có thể được thực hiện vài lần mỗi tuần để giúp cải thiện chức năng cơ bắp xung quanh khuỷu tay của bạn.
Tăng cường cơ tam đầu
Mục đích của bài tập này là sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tạo áp lực liên tục lên cơ tam đầu. Bạn sẽ cần một chiếc ghế có tay vịn chắc chắn để có thể chịu được trọng lượng của bạn mà không khiến bạn rơi vào thế khó.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi trên ghế thẳng lưng có tay vịn.
- Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Đặt tay lên tay vịn và dùng cánh tay đẩy lên, hơi nâng mông khỏi ghế.
- Giữ số đếm là sáu.
- Từ từ hạ người xuống ghế và thư giãn.
- Lặp lại bài tập tăng cường này 10 lần.
Bài tập này hoạt động các cơ tam đầu nằm ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Những cơ này mở rộng cánh tay của bạn và giúp bạn đẩy mọi thứ ra khỏi bạn. Chúng cũng là các cơ hoạt động khi bạn dùng tay đẩy người lên khỏi ghế.
Các bài tập tăng cường thể lực có lợi nếu bạn bị chấn thương chi dưới hoặc bị yếu và khó đứng dậy khỏi tư thế ngồi.
Supination và Pronation
Động tác lật ngửa bàn tay của bạn để đưa lòng bàn tay lên hoặc úp lòng bàn tay xuống, bài tập đơn giản này nhằm mục đích tăng và củng cố khả năng quay của khuỷu tay và cẳng tay. Đối với bài tập nằm ngửa và nghiêng người này, bạn sẽ cần một chiếc khăn hoặc mảnh vải có kích thước như khăn tắm.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng thẳng, cầm khăn mặt trên tay.
- Giả vờ vắt khô miếng vải trong sáu giây.
- Tạm dừng và lặp lại chuyển động này 10 lần.
- Chuyển hướng mà tay bạn đang vắt vải.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
Isometric Elbow Flexion
Gập khuỷu tay là khi cẳng tay của bạn di chuyển về phía cơ thể bằng cách uốn cong ở khuỷu tay. Đây là một chuyển động nhằm nâng vật và cũng liên quan đến các cơ của cánh tay trên, bao gồm cả bắp tay. Đối với bài tập gập khuỷu tay đẳng áp, bạn sẽ cần một chiếc ghế và bàn.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng lưng với hai tay dưới bàn, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nâng hai tay thẳng lên trên như thể cố gắng nâng bàn.
- Giữ vị trí này trong sáu giây.
- Lặp lại bài tập này 10 lần.
Tạo áp lực nhiều nhất có thể mà không gây đau. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay nằm ở phía trước của bắp tay của bạn. cũng như tăng cường cơ bắp xung quanh bán kính và xương cánh tay của bạn.
Mặc dù bạn có thể bị đau nhức trong quá trình tập luyện, đặc biệt là sau khi bị chấn thương ở khuỷu tay, nhưng đừng bao giờ "vượt qua" những cơn đau buốt hoặc bắn. Đau là tín hiệu của cơ thể bạn rằng bạn nên dừng bất cứ điều gì bạn đang làm.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị chấn thương ở khuỷu tay, bác sĩ vật lý trị liệu có thể đánh giá tình trạng của bạn và kê đơn các bài tập để cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của khuỷu tay. Các bài tập tăng cường đẳng áp này có thể là một thành phần của chương trình phục hồi chức năng trị liệu cân bằng.
Bạn có thể tiến bộ từ những bài tập này đến những bài khó hơn bằng cách thêm dây kháng lực vào bài tập của bạn hoặc bằng cách sử dụng tạ khi thực hiện bài tập.
Bằng cách làm việc với một PT và thận trọng với chương trình tập thể dục tại nhà, bạn có thể trở lại chức năng vận động bình thường của mình một cách nhanh chóng và an toàn.
.jpg)
.jpg)
