Nghiên cứu: Trái cây sấy khô có thể lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống

R.Tsubin / Getty

Bài học rút ra chính

• Hầu hết người Mỹ không ăn đủ số lượng trái cây được khuyến nghị mỗi ngày, khiến họ có khả năng thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng do nhóm thực phẩm cung cấp.
• Bao gồm trái cây sấy khô trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng đồng thời loại bỏ các rào cản đối với việc tiêu thụ nhiều sản phẩm tươi hơn, như chi phí và tính sẵn có.

Một nghiên cứu mới cho thấy rằng ăn trái cây sấy khô có thể giúp mọi người tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể.

Dữ liệu được xuất bản trongTạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêngvào tháng 10 cho thấy rằng những người ăn trái cây khô thường xuyên có chế độ ăn uống chất lượng hơn và có nhiều khả năng nhận được đủ các chất dinh dưỡng được tiêu thụ dưới mức tiêu thụ như chất xơ và kali, so với những người không bao gồm trái cây (tươi hoặc khô) trong chế độ ăn của họ.

“Khi nói đến chất lượng chế độ ăn uống tổng thể, vào những ngày mọi người ăn trái cây khô trong nghiên cứu, họ cũng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, các loại hạt và hạt giống,” Amy Gorin, MS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký về thực vật ở thành phố New York. khu vực và một đối tác dinh dưỡng với Sunsweet, nói với Verywell. Gorin không tham gia vào nghiên cứu.

Cùng với các yếu tố như ăn quá nhiều muối và ăn ít ngũ cốc, việc ăn ít trái cây là nguyên nhân gây ra bệnh tật và khuyết tật liên quan đến chế độ ăn uống trên toàn thế giới.

Đối với nghiên cứu mới, các nhà nghiên cứu muốn xác định xem trái cây sấy khô có thể đóng một vai trò nào đó trong việc lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống hay không. Họ đã thực hiện phân tích cắt ngang dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) từ năm 2007 đến năm 2016 và ước tính lượng trái cây sấy khô trung bình của 25.590 đối tượng thông qua một lần thu hồi chế độ ăn uống.

Theo dữ liệu, 7,2% đối tượng trong mẫu tiêu thụ trái cây sấy khô. Sử dụng Chỉ số Ăn uống Lành mạnh 2015 làm tài liệu tham khảo, các nhà nghiên cứu kết luận rằng nhóm tiêu thụ trái cây sấy khô có chế độ ăn uống chất lượng cao hơn so với những người không ăn trái cây sấy khô.

Những người ăn trái cây khô cũng có chỉ số khối cơ thể trung bình, vòng eo và huyết áp tâm thu thấp hơn những người không ăn trái cây khô.

Lượng chất xơ, kali và chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn uống của đối tượng nhiều hơn vào những ngày họ tiêu thụ trái cây khô so với những ngày họ không ăn.

Kết quả nghiên cứu lặp lại được công bố vào năm 2017 đã sử dụng dữ liệu NHANES và thiết kế mặt cắt để nghiên cứu tác động của việc tiêu thụ nho khô đối với sức khỏe.

Giống như kết quả của nghiên cứu hiện tại, những người tiêu thụ nho khô được phát hiện có chế độ ăn uống chất lượng cao hơn, chỉ số khối cơ thể thấp hơn và hấp thụ nhiều chất xơ và kali hơn so với những người không ăn nho khô. Những người ăn nho khô cũng có lượng chất dinh dưỡng quan trọng khác cao hơn và lượng đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri thấp hơn so với những người không ăn nho khô.

Còn về lượng calo?

Trong nghiên cứu hiện tại, những đối tượng tiêu thụ trái cây sấy khô dường như tiêu thụ nhiều calo hơn. Tuy nhiên, phát hiện này không nhất thiết phải là một sự ngăn cản.

Marina Chaparro, RD, CDE, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của Tiểu đường & Mang thai: Hướng dẫn thực sự cho phụ nữ bị Tiểu đường Loại 1, Loại 1 và Thai kỳ, nhận thấy yếu tố calo tăng lên đặc biệt thú vị. Chaparro nhấn mạnh rằng phát hiện này đã được quan sát thấy cùng với những lợi ích sức khỏe quan trọng, chẳng hạn như vòng eo giảm và huyết áp tốt hơn - những lợi ích không được quan sát thấy ở những đối tượng không ăn trái cây sấy khô.

Chaparro nói: “Nói cách khác, giảm cân và sức khỏe không chỉ phụ thuộc vào lượng calo nạp vào so với lượng calo nạp ra. Mặc dù tiêu thụ nhiều calo hơn một chút khi ăn trái cây sấy khô, nhưng cân nặng vẫn thấp hơn”.

Tại sao lượng trái cây lại quan trọng

Trái cây có những lợi ích quan trọng trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như là nguồn cung cấp chất xơ và các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Trái cây cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate và có thể mang lại hương vị ngọt ngào mà không cần thêm đường.

Elise Compston, RD, LD

Mặc dù thường bị bỏ qua như một sự lựa chọn bổ dưỡng, trái cây sấy khô là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.

Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ (DGA) khuyến nghị những người trưởng thành theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo nên tiêu thụ 2 cốc trái cây mỗi ngày.

Tuy nhiên, “chỉ 1/10 người Mỹ đáp ứng khuyến nghị về trái cây và rau quả mỗi ngày, Elise Compston, RD, LD, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Reno, Nevada, nói với Verywell.

Các nghiên cứu khác đã liên kết việc tiêu thụ trái cây với việc giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như tăng huyết áp, bệnh tim mạch vành, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn ít trái cây hơn có thể liên quan đến các thách thức về khả năng sinh sản.

Tương đương trái cây 1 cốc

Có một số cách để có được khẩu phần trái cây hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số ví dụ về tương đương một cốc cho các lựa chọn trái cây khác nhau.

• Một cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp
• 1 cốc nước ép trái cây 100%
• ½ cốc trái cây khô
• 1 quả chuối lớn, cam hoặc lê

Mặc dù có những rào cản rõ ràng đối với việc tiêu thụ đủ trái cây, bao gồm chi phí và thiếu khả năng tiếp cận với các lựa chọn tươi, trái cây sấy khô có thể lấp đầy khoảng trống vì chúng ổn định trong hạn sử dụng và hiệu quả về chi phí.

Compston nói: “Mặc dù thường bị bỏ qua như một sự lựa chọn bổ dưỡng, nhưng trái cây sấy khô là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.“ Trái cây sấy khô thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn trong mỗi khẩu phần ăn so với trái cây tươi. làm cạn kiệt một số chất dinh dưỡng, một số nghiên cứu đã thực sự cho thấytăng trong một số hợp chất phenolic. "

Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn

Nếu bạn không nhận được khẩu phần trái cây được khuyến nghị hàng ngày mỗi ngày, hãy thử thêm trái cây sấy khô vào chế độ ăn uống của bạn. Nó không chỉ giúp bạn đáp ứng các khuyến nghị về chế độ ăn uống mà còn mang lại những lợi ích sức khỏe khác vì nó cung cấp chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Thêm trái cây sấy khô vào chế độ ăn uống của bạn

Bao gồm nhiều trái cây khô hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể đơn giản như mua các loại không thêm đường như nho khô, xoài hoặc táo để có một món ăn nhanh khi mang đi có thể để trong túi xách hoặc ngăn kéo văn phòng của bạn, vì chúng không không yêu cầu làm lạnh.

Trái cây sấy khô cũng có thể được sử dụng như một thành phần trong nhiều công thức nấu ăn và làm bánh của bạn. Hãy thử thêm chúng vào các món ăn như salad, bột yến mạch và bánh nướng xốp.

Trong khi trái cây sấy khô có vị ngọt đậm, nhiều loại không chứa thêm đường, làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho kẹo khi bạn thèm ngọt.

Compston đề nghị tập trung vào việc bao gồm các loại trái cây khô trong chế độ ăn uống của bạn không thêm đường và bao gồm các loại trái cây có vỏ sẫm màu hơn như mận khô, quả sung và nho khô, những loại trái cây này "chứa hàm lượng chất chống oxy hóa và hàm lượng phenol cao hơn khi so sánh với các loại trái cây sấy khô khác." Bạn cũng nên lưu ý đến kích thước khẩu phần khi chọn trái cây sấy khô để ăn nhẹ.

Cho dù bạn đang bỏ một ít quả nam việt quất khô vào món salad cá ngừ của mình, ăn nhẹ với xoài khô trong một chuyến đi bộ đường dài, hoặc nhúng quả sung khô trong sô cô la đen để chiêu đãi suy đồi, bao gồm cả trái cây khô vào chế độ ăn uống của bạn dường như là một món ngon, dễ dàng và chi phí- cách hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.