Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung Collagen

Verywell / Anastasia Tretiak

Collagen là một loại protein cấu trúc được tìm thấy trong các mô liên kết khắp cơ thể, bao gồm da, xương, gân và dây chằng. Chức năng chính của nó là giúp các mô chịu được sự kéo căng. Khi bạn già đi, cơ thể bạn tạo ra ít collagen hơn. Một số người cố gắng phục hồi collagen bằng cách uống bổ sung collagen.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của việc bổ sung collagen đối với làn da lão hóa, mật độ xương, sức khỏe khớp và các yếu tố khác. Mặc dù kết quả đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ liệu việc bổ sung có hiệu quả hay không.

Lợi ích sức khỏe

Mặc dù tuyên bố rằng chất bổ sung collagen có thể làm săn chắc làn da của bạn, chống lại các tổn thương do tuổi tác, tăng cường sức khỏe của xương và cung cấp các lợi ích khác, nhưng một số nghiên cứu độc lập nghiêm ngặt đã kiểm tra tác dụng của các chất bổ sung này.

Nhiều nghiên cứu điều tra lợi ích của việc bổ sung collagen là nhỏ hoặc giới hạn trong phạm vi. Ngoài ra, phần lớn nghiên cứu được tài trợ bởi các nhà cung cấp collagen - các tập đoàn lớn có thể phục vụ để thu lợi từ các kết quả tích cực.

Dưới đây là một số phát hiện từ nghiên cứu có sẵn.

Làn da

Collagen chiếm 75% trọng lượng khô của da bạn. Khi bạn già đi, lớp bên trong da của bạn mất đi collagen, trở nên kém dẻo dai và dễ bị tổn thương hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà khoa học đã đánh giá liệu việc bổ sung có thể cải thiện mật độ collagen của mô da hay không trong môi trường phòng thí nghiệm. Kết quả của họ cho thấy rằng các chất bổ sung có thể cải thiện cả quá trình hydrat hóa da và mạng lưới collagen ở da với khả năng cải thiện các dấu hiệu lão hóa da.

Các nghiên cứu khác đã điều tra độ đàn hồi của da, bắt đầu giảm ở độ tuổi 20 của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2014 ởDược lý học và sinh lý học về da, ví dụ, phụ nữ từ 35 đến 55 tuổi uống bổ sung collagen cụ thể hoặc giả dược một lần mỗi ngày trong tám tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người dùng collagen đã cải thiện độ đàn hồi của da so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu năm 2018 được xuất bản trongNghiên cứu dinh dưỡngđã nghiên cứu vai trò của một nhãn hiệu cụ thể của chất bổ sung collagen dạng uống cũng chứa các thành phần khác (chondroitin sulfate, glucosamine, L-carnitine, vitamin và khoáng chất). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất bổ sung làm tăng độ đàn hồi và hydrat hóa của da.

Cuối cùng, một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu điều tra việc bổ sung collagen dạng uống đã đánh giá tác động của chúng đối với việc chữa lành vết thương và lão hóa da. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng các chất bổ sung nói chung là an toàn và có thể làm tăng độ đàn hồi của da, hydrat hóa, mật độ. Tuy nhiên, họ nói thêm rằng cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác định liều lượng thích hợp và điều tra các ứng dụng y tế.

Sức khỏe của xương

Vẫn chưa rõ liệu bổ sung collagen có thể cải thiện sức khỏe của xương hay không.

Trong một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chíMaturitas, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bổ sung collagen không cải thiện được sức khỏe của xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Trong nghiên cứu, 71 phụ nữ bị chứng loãng xương được chỉ định uống bổ sung collagen thủy phân hoặc giả dược mỗi ngày trong 24 tuần. Kết quả cho thấy rằng các chất bổ sung collagen không tạo ra bất kỳ ảnh hưởng nào đến sự trao đổi chất của xương.

Nhưng một nghiên cứu năm 2018 được công bố trênChất dinh dưỡngkết luận rằng việc tiêu thụ một nhãn hiệu cụ thể của collagen peptide làm tăng mật độ khoáng chất của xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Ngoài ra, việc bổ sung có liên quan đến sự thay đổi thuận lợi của các dấu hiệu xương, cho thấy sự hình thành xương tăng lên và giảm sự thoái hóa xương.

Thành phần cơ thể

Một số người có thể uống collagen để duy trì khối lượng cơ hoặc giảm khối lượng chất béo. Các nghiên cứu về điều này còn hạn chế và đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau.

Một nghiên cứu năm 2019 được xuất bản trongChất dinh dưỡngđã nghiên cứu xem liệu bổ sung collagen kết hợp với rèn luyện sức đề kháng có thể ảnh hưởng đến thành phần cơ thể ở nam giới hoạt động hay không. Năm mươi bảy người đàn ông đã tham gia vào một chương trình kéo dài 12 tuần kết hợp rèn luyện sức đề kháng với tiêu thụ chất bổ sung collagen hoặc tiêu thụ giả dược. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả hai nhóm đều tăng cơ bắp ở mức độ như nhau. Tuy nhiên, những người bổ sung collagen cho thấy sự gia tăng nhẹ khối lượng không có chất béo, được cho là có liên quan đến sự cải thiện trong mô liên kết.

Một thử nghiệm nhỏ khác so sánh chất bổ sung protein collagen thủy phân với chất bổ sung whey protein ở phụ nữ lớn tuổi. Nghiên cứu năm 2009 được công bố trênTạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳphát hiện ra rằng việc bổ sung collagen thủy phân có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể gầy.

Đau khớp

Collagen giúp kích thích sản xuất sụn - một chất liệu cao su bao bọc và bảo vệ xương, đồng thời giúp các khớp vận động trơn tru. Sản xuất collagen và sụn giảm dần theo tuổi tác. Có một số bằng chứng cho thấy bổ sung collagen có thể làm giảm đau khớp và các triệu chứng khác của viêm xương khớp.

Vào năm 2019, các nhà nghiên cứu đã đánh giá các nghiên cứu điều tra tác động của chất bổ sung collagen đối với các triệu chứng viêm xương khớp. Phân tích tổng hợp được xuất bản trongChỉnh hình quốc tếkết luận rằng collagen có hiệu quả trong việc giảm độ cứng liên quan đến tình trạng này. Nó kém hiệu quả hơn trong việc giảm đau và hạn chế chức năng khớp.

Bệnh tim

Một số người dùng chất bổ sung collagen để tăng cường sức khỏe tim mạch, mặc dù có một số nghiên cứu độc lập hạn chế để hỗ trợ lợi ích này.

Các nhà nghiên cứu liên kết với một công ty Nhật Bản sản xuất thực phẩm chức năng dựa trên collagen đã công bố một nghiên cứu vào năm 2017. Họ kết luận rằng khi tiêu thụ thường xuyên trong sáu tháng, collagen tripeptide giúp cải thiện mức cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với chứng xơ vữa động mạch (xơ cứng động mạch).

Sử dụng khác

Một số người tiêu dùng cũng dùng chất bổ sung collagen để cải thiện sức khỏe của mắt, cải thiện vẻ ngoài của da và móng tay, và khuyến khích giảm cân. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng để hỗ trợ những lợi ích này.

Bạn không thể chọn nơi collagen sẽ được sử dụng trong cơ thể. Ví dụ, bạn có thể dùng chất bổ sung collagen để cải thiện làn da của mình, nhưng nếu xương hoặc cơ của bạn bị thiếu hụt collagen, thì ít có khả năng làn da của bạn sẽ gặt hái được bất kỳ lợi ích nào.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Có một số báo cáo rằng chất bổ sung collagen có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa nhẹ hoặc có vị khó chịu trong miệng.

Cũng có một số lo ngại rằng việc kích thích tổng hợp collagen cũng có thể làm tăng căng thẳng oxy hóa và sản xuất các loại oxy phản ứng (ROS).

Những người bị dị ứng cá, động vật có vỏ hoặc trứng nên tránh các chất bổ sung collagen vì nhiều loại được làm từ các thành phần này.

Các chất bổ sung collagen chưa được kiểm tra về độ an toàn. Hãy nhớ rằng sự an toàn của các chất bổ sung đối với phụ nữ có thai, cho con bú, trẻ em và những người có tình trạng sức khỏe hoặc những người đang dùng thuốc chưa được thiết lập.

Một số sản phẩm collagen đã bị Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) thu hồi vì những tuyên bố sai sự thật. Các sản phẩm kích thích sản xuất collagen hoặc tuyên bố xóa nếp nhăn được FDA coi là thuốc (thay vì thực phẩm bổ sung). Các sản phẩm này phải cung cấp bằng chứng về tính an toàn và hiệu quả. Nếu không có bằng chứng hoặc cung cấp không đủ bằng chứng, chúng sẽ bị loại bỏ khỏi thị trường.

Verywell / Anastasia Tretiak

Liều lượng và Chuẩn bị

Thực phẩm chức năng bổ sung collagen có sẵn ở dạng viên nén, viên nang và bột.

Các khuyến nghị về liều lượng khác nhau. Các nghiên cứu điều tra lợi ích của việc bổ sung collagen đã đánh giá liều lượng từ 2,5 đến 10 gam mỗi ngày. Tuy nhiên, một số nhà sản xuất thực phẩm bổ sung và những người ủng hộ các sản phẩm dựa trên collagen khác khuyến nghị lên đến 30 gam mỗi ngày.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể là nguồn tư vấn tốt nhất để xác định liều lượng thích hợp cho bạn.

Lưu ý rằng bạn cũng có thể tăng cường sản xuất collagen bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm như nước hầm xương hoặc da lợn.

Bạn cần tìm gì

Nhiều sản phẩm được bán trên thị trường dưới dạng chất bổ sung collagen có chứa collagen thủy phân, là collagen có nguồn gốc từ động vật đã được chia nhỏ thành các peptide nhỏ để cơ thể bạn có thể hấp thụ hiệu quả hơn.

Vì chất bổ sung collagen thường được làm từ vảy cá, xương bò hoặc các bộ phận động vật khác, những người theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt có thể muốn tìm một giải pháp thay thế.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng một chất bổ sung đắt tiền hơn không nhất thiết phải tốt hơn.

Các câu hỏi khác

Còn đối với các loại kem collagen. Chúng có hoạt động không?
Hiện nay vẫn còn thiếu bằng chứng khoa học về tác dụng chống lão hóa của các loại kem, lotion hoặc các sản phẩm làm đẹp khác có chứa collagen. Nhưng các chuyên gia lưu ý rằng kem là dạng collagen ít có khả năng phát huy hiệu quả nhất vì nó khó hấp thụ qua da.

Tiêm collagen có an toàn không?
Một loại thủ thuật thẩm mỹ bao gồm tiêm một số chất ("chất làm đầy") vào da để giảm các dấu hiệu lão hóa, chẳng hạn như nếp nhăn. Ví dụ, chất làm đầy axit poly-L-lactic giúp chống lại tác động của lão hóa bằng cách kích thích sản xuất collagen trong da. Mặc dù chất làm đầy thường được coi là an toàn, nhưng đôi khi chúng dẫn đến các tác dụng phụ như đổi màu da và phản ứng dị ứng. Hơn nữa, tác dụng chống lão hóa của các quy trình này chỉ là tạm thời và cần phải điều trị lặp lại để duy trì kết quả.