Khớp cổ chân là một trong những cấu trúc chịu trọng lượng lớn của cơ thể. Kết quả của chức năng này và một phần do cấu tạo của nó, mắt cá chân thường bị thương khi nhảy và tiếp đất không chính xác. Mỗi năm, ước tính có khoảng hai triệu người được bác sĩ khám vì bong gân, căng cơ và gãy xương mắt cá chân.
Sau chấn thương mắt cá chân, có tới 30% đến 70% số người sẽ bị mất ổn định mắt cá chân mãn tính. Vì lý do này, điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh và duỗi cổ chân sau chấn thương để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn chọn các bài tập mắt cá chân tốt nhất cho tình trạng của bạn. Họ có thể hướng dẫn bạn trong quá trình phục hồi chức năng, giúp bạn có được khả năng vận động và sức mạnh của mắt cá chân.
Việc phục hồi mắt cá chân của bạn nên được thực hiện từ từ và cẩn thận. Xem lại các bài tập cho mắt cá chân dưới đây để tập cho mắt cá chân hồi phục. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào cho mắt cá chân của bạn.
Thông thường, các chương trình phục hồi chức năng mắt cá chân bắt đầu với các bài tập chuyển động mắt cá chân không chịu trọng lượng và sau đó tiến dần đến các bài tập chịu trọng lượng. Tăng số lần khi bạn khỏe hơn.
Chấn thương mắt cá chân có thể khó phục hồi, vì vậy làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu có thể là cách tốt nhất để giúp bạn lấy lại khả năng vận động và trở lại hoạt động bình thường một cách nhanh chóng và an toàn.
Vòng bi không trọng lượng Dorsiflexion
Verywell / Ben Goldstein
Xoắn mắt cá chân là chuyển động uốn cong mắt cá chân lên về phía ống chân của bạn. Đạt được chuyển động này có thể giúp bạn lấy lại khả năng đi lại bình thường. Dưới đây là cách để có được nhiều gân mắt cá chân hơn:
- Chỉ di chuyển mắt cá chân, hướng bàn chân về phía mũi (đồng thời giữ thẳng đầu gối). Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể nghiêng ra sau được nữa.
- Giữ tư thế này trong 15 giây.
- Trở lại vị trí trung lập và lặp lại 5 lần.
Vòng bi không trọng lượng Plantar Flexion
Verywell / Ben Goldstein
Động tác gập cổ chân là chuyển động hướng mắt cá chân của bạn xuống và ra xa bạn. Dưới đây là cách để đạt được phạm vi chuyển động phức tạp của mắt cá chân (ROM):
- Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn, hướng bàn chân của bạn về phía trước (trong khi giữ đầu gối thẳng). Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể di chuyển thêm nữa.
- Giữ vị trí này trong 15 giây.
- Trở lại vị trí trung lập.
Đảo ngược vòng bi không trọng lượng
Verywell / Ben Goldstein
Đảo ngược là chuyển động hướng mắt cá chân của bạn vào trong về phía đường giữa của cơ thể. Đây là cách bạn có được nhiều đảo mắt cá chân hơn:
- Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn và giữ các ngón chân hướng lên, xoay bàn chân của bạn vào trong, sao cho đế đối diện với chân còn lại của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không thể quay chân vào trong được nữa.
- Giữ tư thế này trong 15 giây.
- Trở lại vị trí trung lập.
Đảo ngược vòng bi không trọng lượng
Verywell / Ben Goldstein
Đảo mắt là chuyển động di chuyển mắt cá chân của bạn ra bên ngoài hoặc phần bên của chân. Thực hiện bài tập này để tăng chuyển động lật ngửa ở mắt cá chân của bạn:
- Chỉ di chuyển mắt cá chân và giữ các ngón chân hướng lên, xoay bàn chân của bạn ra ngoài, tránh xa chân còn lại. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không thể xoay bàn chân ra ngoài được nữa.
- Giữ vị trí này trong 15 giây.
- Trở lại vị trí trung lập.
Bảng chữ cái
Một cách tuyệt vời mà các nhà trị liệu vật lý giúp bệnh nhân của họ có thể vận động mắt cá chân theo mọi hướng là thực hiện bảng chữ cái mắt cá chân. Điều này có thể khiến mắt cá chân của bạn di chuyển theo mọi hướng. Đây là cách thực hiện bài tập:
- Ngồi trên ghế với chân đung đưa trên không hoặc trên giường với chân buông thõng.
- Vẽ bảng chữ cái từng chữ cái một bằng cách di chuyển mắt cá chân bị thương và sử dụng ngón chân cái làm "bút chì".
Eversion Isometrics
Verywell / Ben Goldstein
Các bài tập tăng cường sức mạnh thường được bắt đầu bằng các động tác co cơ - không có chuyển động nào xảy ra xung quanh khớp mắt cá chân của bạn trong quá trình co cơ. Chúng có thể được thực hiện sớm sau chấn thương hoặc phẫu thuật để bắt đầu nhẹ nhàng - và an toàn - thêm lực vào các cơ hỗ trợ mắt cá chân của bạn.
Để làm phần chú giải:
- Trong khi ngồi, đặt mặt ngoài của bàn chân bị thương vào chân bàn hoặc cửa đóng.
- Dùng chân đẩy ra ngoài vào vật mà chân chống lại (khớp mắt cá chân của bạn không được cử động) làm co cơ.
- Giữ co cơ này trong 15 giây.
- Thư giãn trong 10 giây.
Inversion Isometrics
Verywell / Ben Goldstein
Bài tập đẳng áp này tập trung vào sự nghịch đảo:
- Trong khi ngồi, đặt mặt trong của bàn chân bị thương vào chân bàn hoặc cửa đóng.
- Dùng chân đẩy vào trong vào vật mà chân chống lại (khớp mắt cá chân của bạn không được cử động) gây co cơ.
- Giữ co cơ này trong 15 giây.
- Thư giãn trong 10 giây.
Dorsiflexion tăng cường chống lại
Verywell / Ben Goldstein
Các bài tập tăng cường sức bền nên được thực hiện với Theraband cung cấp sức đề kháng cho các chuyển động của bạn.
Các bài tập này cũng sẽ có tác dụng tăng cường các cơ xung quanh mắt cá chân của bạn. Điều này sẽ cung cấp hỗ trợ thêm cho khớp. Thực hiện mỗi bài tập 10 đến 15 lần liên tiếp.
Không bao giờ buộc Theraband (hoặc bất cứ thứ gì khác) quanh bàn chân, mắt cá chân hoặc cẳng chân của bạn theo cách hạn chế lưu lượng máu.
Cơ ức đòn chũm với sức đề kháng giúp tăng cường cơ chày trước của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Chỉ di chuyển mắt cá chân, hướng bàn chân về phía mũi (đồng thời giữ thẳng đầu gối). Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể nghiêng ra sau nữa.
- Giữ tư thế này trong 2 giây và từ từ thả ra.
- Trở lại vị trí trung lập, và sau đó lặp lại bài tập.
Khả năng chịu lực uốn của Plantar
Verywell / Ben Goldstein
Chống gập cổ chân giúp tăng cường cơ bắp chân và gân Achilles.
Để thực hiện bài tập:
- Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn, hướng bàn chân của bạn về phía trước (trong khi giữ đầu gối thẳng). Bạn có thể cảm thấy căng cơ bắp chân sau cẳng chân. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể di chuyển thêm nữa.
- Giữ vị trí này trong 2 giây.
- Trở lại vị trí trung lập.
Đảo ngược sức mạnh chống lại
Verywell / Ben Goldstein
Bài tập này cũng sẽ cung cấp sức mạnh:
- Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn và giữ cho các ngón chân hướng lên, xoay bàn chân của bạn vào trong, sao cho đế đối diện với chân còn lại của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không thể quay chân vào trong được nữa.
- Giữ vị trí này trong 2 giây.
- Trở lại vị trí trung lập.
Loại bỏ sức mạnh chống lại
Verywell / Ben Goldstein
Bây giờ tăng cường theo hướng khác:
- Chỉ di chuyển mắt cá chân và giữ các ngón chân hướng lên, xoay bàn chân của bạn ra ngoài, tránh xa chân còn lại. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không thể xoay bàn chân ra ngoài được nữa.
- Giữ vị trí này trong 2 giây.
- Trở lại vị trí trung lập.
Nâng bắp chân khi ngồi chịu trọng lượng một phần
Verywell / Ben Goldstein
Các bài tập chịu trọng lượng từng phần này sẽ giúp dồn nhiều trọng lượng hơn lên mắt cá chân bị thương cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh nó. Mỗi lần nên thực hiện 10 lần liên tiếp:
- Ngồi trên ghế với bàn chân bị thương trên sàn.
- Nâng gót chân của bạn càng xa càng tốt trong khi vẫn giữ các ngón chân trên sàn.
- Quay trở lại gót chân trên sàn.
Thay đổi trọng lượng đứng một phần mang trọng lượng
Verywell / Ben Goldstein
Đôi khi sau khi chấn thương, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn giới hạn số lượng trọng lượng bạn có thể đặt qua chi dưới. Điều này có thể giúp bảo vệ nó khi mọi thứ đang lành lại. Khi bạn lành lại, PT của bạn có thể hướng dẫn bạn tăng trọng lượng chịu lực qua mắt cá chân bị thương của bạn. Thay đổi trọng lượng là bài tập hoàn hảo để làm điều này.
Để thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng trong khi giữ chặt một vật ổn định.
- Chuyển một phần trọng lượng của bạn lên bàn chân bị thương.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
- Thư giãn và đặt trọng lượng của bạn trở lại bàn chân không bị thương của bạn.
Toàn bộ tư thế chân đơn chịu trọng lượng
Verywell / Ben Goldstein
Các bài tập này sẽ giúp dồn nhiều trọng lượng hơn lên bàn chân bị thương. Bạn nên chắc chắn rằng mắt cá chân của bạn có thể chịu được áp lực mà bạn đang đặt lên nó. Thực hiện mỗi lần 10 lần liên tiếp:
- Đứng trên bàn chân bị thương trong khi nhấc chân không bị thương lên khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
- Thư giãn và đặt trọng lượng của bạn trở lại bàn chân không bị thương của bạn.
Kiểm tra với PT của bạn có thể là cần thiết để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập phù hợp với mắt cá chân của mình.
Nâng bắp chân đứng hoàn toàn chịu trọng lượng
Verywell / Ben Goldstein
Khi bạn đã hoàn toàn chịu đựng được trọng lượng, bạn có thể thực hiện các động tác nâng bắp chân sau:
- Đứng trên bàn chân bị thương trong khi nhấc chân không bị thương lên khỏi mặt đất.
- Nâng cao, chỉ đứng trên quả bóng của bàn chân bị thương và nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
- Thư giãn và đặt trọng lượng của bạn trở lại bàn chân không bị thương của bạn.
Bước bên chịu trọng lượng đầy đủ
Verywell / Ben Goldstein
Tăng tốc độ của bài tập này khi quá trình chữa bệnh của bạn tiến triển:
- Đặt một chiếc khăn cuộn hoặc vật ngắn trên mặt đất ở phía bên của bàn chân bị thương của bạn.
- Bước qua chiếc khăn với bàn chân bị thương và giữ nguyên trên bàn chân đó.
- Sau đó đưa bàn chân không bị thương lên trên vật và đứng trên cả hai chân.
- Bước qua khăn tắm với bàn chân không bị thương và giữ nguyên trên bàn chân đó.
- Sau đó, đưa bàn chân bị thương trở lại trên khăn và đứng trên cả hai chân.
Nhảy sang bên chịu trọng lượng hoàn toàn
Verywell / Ben Goldstein
Bài tập này bắt đầu kết hợp plyometrics vào thói quen phục hồi chức năng của bạn, điều này có thể giúp bạn trở lại chạy và chơi thể thao.
Tăng tốc độ của bài tập này khi quá trình chữa bệnh của bạn tiến triển:
- Đặt một chiếc khăn cuộn hoặc vật ngắn trên mặt đất ở phía bên của bàn chân bị thương của bạn.
- Nhảy qua chiếc khăn và đáp xuống bàn chân bị thương.
- Sau đó nhảy ngược chiếc khăn và tiếp đất bằng bàn chân không bị thương.
Tư thế một chân trên khăn
Verywell / Ben Goldstein
Chấn thương mắt cá chân thường có thể dẫn đến giảm khả năng giữ thăng bằng. Về cuối quá trình phục hồi chức năng, thực hiện các hoạt động giữ thăng bằng là một cách quan trọng để ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Thực hiện bài tập này 10 lần liên tiếp:
- Gấp khăn thành hình chữ nhật nhỏ và đặt trên mặt đất.
- Đứng với bàn chân bị thương trên khăn.
- Nâng chân không bị thương lên khỏi mặt đất chỉ đứng trên khăn với chân bị thương.
- Giữ trong 15 giây. (Khi sự cân bằng được cải thiện, tăng thời gian đứng ở chân bị thương lên đến 45 giây.)
- Đưa bàn chân không bị thương của bạn trở lại sàn.
Bạn có thể tăng thử thách bằng cách đứng trên các bề mặt không vững chắc hơn như BOSU hoặc bảng lắc lư. PT của bạn cũng có thể yêu cầu bạn sử dụng bảng BAPS trong khi thực hiện các bài tập thăng bằng.
Một lời từ rất tốt
Sau chấn thương mắt cá chân, bạn có thể được lợi khi làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để giúp bạn lấy lại chuyển động và sức mạnh của mắt cá chân và khôi phục khả năng vận động bình thường. PT của bạn có thể sẽ chỉ định các bài tập có thể giúp bạn lấy lại chuyển động và đưa bạn trở lại mức độ hoạt động trước đó.
-tear.jpg)
-therapy-for-autism.jpg)
