Đôi khi cách tốt nhất để giảm đau hông là bắt đầu di chuyển nhiều hơn. Mặc dù có thể cần nghỉ ngơi và phục hồi để chữa lành chấn thương, nhưng ngồi quá lâu sẽ gây thêm căng thẳng cho hông. Các loại bài tập phù hợp giúp tăng cường sức mạnh, giảm đau, cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và giúp bảo vệ hông của bạn trong thời gian dài.
Các biện pháp phòng ngừa
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Nếu cơn đau hông của bạn trở nên tồi tệ hơn sau khi tập thể dục, bạn có thể cần các hình thức điều trị khác. Việc chẩn đoán chính xác nguyên nhân cơ bản của cơn đau hông có thể ngăn bạn làm trầm trọng thêm vấn đề hoặc làm hỏng khớp của bạn.
Hình ảnh HRAUN / GettyKéo căng giảm đau hông
Kéo giãn có thể làm giảm đau hông bằng cách cải thiện tuần hoàn và giảm cứng. Kéo giãn cơ là một cách đơn giản để tăng cường mức độ hoạt động và chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục. Tốt nhất bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ sau khi khởi động ngắn.
Căng da hông
Cơ gập hông nhắm vào các cơ cần thiết để uốn hông của bạn, bao gồm iliopsoas, tensor fasae latae, directus femoris và sartorius.
Để kéo giãn cơ gập hông của bạn, hãy làm theo các bước sau:
- Bắt đầu ở tư thế lung lay (bạn có thể đặt một chiếc ghế trước mặt để giữ cho ổn định).
- Gập chân trước của bạn thành 90 độ, giữ bàn chân phẳng trên sàn và đặt đầu gối sau trên mặt đất.
- Từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
- Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây trước khi đổi bên.
Bướm căng
Thực hiện động tác căng bướm để thả lỏng cơ đùi trong của bạn. Về mặt kỹ thuật, động tác duỗi bướm nhắm mục tiêu đến các cơ phần hông của bạn, một nhóm ba cơ bắt đầu ở xương chậu và kết thúc ở xương đùi của bạn. Chúng giúp kéo chân bạn khép lại.
Để thực hiện động tác duỗi bướm:
- Ngồi trên mặt đất.
- Uốn cong chân của bạn và đưa hai đáy bàn chân lại với nhau để chúng chạm vào nhau.
- Để đầu gối của bạn khuỵu xuống ở mỗi bên.
- Hướng gót chân về phía cơ thể.
- Từ từ ngả người về phía trước và dùng khuỷu tay đẩy đầu gối xuống.
- Cố gắng giữ căng cơ ít nhất 30 giây.
Hình Bốn Căng
Bạn sẽ cảm thấy hình số 4 này căng ra ở hông và mông.
Đây là cách nó được thực hiện:
- Nằm xuống, thẳng lưng.
- Gập chân và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Đặt mắt cá chân trái của bạn trên đầu gối phải của bạn.
- Vòng hai tay quanh phía sau đầu gối phải và kéo về phía ngực.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi chuyển sang bên còn lại.
Các bài tập tăng cường sức mạnh ngăn ngừa đau hông
Tập luyện sức bền có thể củng cố các cơ ổn định xung quanh khớp hông của bạn, giúp cơ thể bạn được hỗ trợ nhiều hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số bài tập nên thử nếu bạn bị đau hông.
Tư thế con chim
Cùng với việc vận động cơ mông, tư thế chó chim cũng nhắm vào cơ bắp tay và cơ của bạn.
Đối với bài tập này:
- Bắt đầu bằng cách khuỵu tay và đầu gối.
- Giữ tay của bạn phẳng trên mặt đất và rộng bằng vai.
- Duy trì ánh mắt của bạn hướng xuống hoặc hơi hướng về phía trước, cổ thẳng phù hợp với cột sống của bạn.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn và mở rộng cánh tay trái và chân phải của bạn trên một đường thẳng với phần còn lại của cơ thể.
- Giữ 10 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 đến 7 lần và lặp lại ở phía bên kia.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy để cả hai tay xuống sàn và chỉ thực hiện bài tập này với chân.
Bắc cầu
Bài tập đánh cầu giúp bạn tập cơ gân kheo, cơ mông và cơ tứ đầu. Bạn cũng sẽ được tập luyện ở phần trên cơ thể và bắp chân.Như một phần thưởng bổ sung, bắc cầu giúp kéo dài hông của bạn.
Đây là cách nó được thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt bàn tay của bạn, lòng bàn tay úp xuống, ở hai bên.
- Siết cơ bụng và cơ mông khi bạn đẩy gót chân lên để nâng mông lên khỏi mặt đất.
- Cẩn thận đừng cố gắng quá sức hoặc ưỡn lưng. Giữ xương chậu của bạn ở vị trí trung lập.
Nâng chân thẳng (nằm nghiêng)
Để tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông trước và cơ xiên ở hai bên thân, nâng chân là một bài tập tuyệt vời.
Để thực hiện bài tập này:
- Nằm nghiêng về phía bạn
- Giữ chân dưới của bạn thẳng hoặc uốn cong để tăng độ ổn định
- Với chân trên của bạn thẳng, nâng nó lên theo chuyển động có kiểm soát hướng lên trần nhà
- Tránh để hông của bạn lăn về phía trước hoặc phía sau khi thực hiện bài tập này
Các bài tập khác để giảm đau hông
Duy trì hoạt động thông qua các bài tập căng cơ, rèn luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu giúp duy trì sức khỏe tốt, cả về thể chất và tinh thần. Tập thể dục có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phạm vi chuyển động của bạn, vì vậy bạn sẽ ít bị chấn thương hơn. Khi bạn đang đối mặt với cơn đau mãn tính, một chút hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn rất lâu.
Dưới đây là một số cách tốt nhất để tập thể dục khi bạn bị đau hông:
- Lớp Barre
- Ghế yoga
- Pilates
- Tập yoga thường xuyên
- Lớp học giày thể thao màu bạc
- Đi xe đạp tĩnh
- Bơi lội
- Đi dạo
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
Các bài tập cần tránh
Các bài tập có tác động mạnh sẽ gây khó khăn cho khớp của bạn và không được khuyến khích cho những người bị đau hông. Tránh đi bộ hoặc đi bộ đường dài trên mặt đất không bằng phẳng, chạy bộ mà không có giày dép hoặc đệm bề mặt thích hợp, nhảy hoặc nâng tạ quá nặng.
Tránh xa những động tác nhào người và bước lên, đây là những động tác khó thực hiện nếu hông của bạn không vững. Squat với trọng lượng cơ thể có thể có lợi, nhưng đừng vận động quá mức. Bỏ qua động tác ngồi xổm sâu hoặc ngồi xổm với tạ nặng để tránh gây thêm tổn thương cho cơ thể.
Nếu cơn đau hông của bạn làm giảm chất lượng cuộc sống hoặc khả năng quản lý các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, bạn nên cân nhắc đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể dạy bạn các bài tập an toàn để cải thiện tình trạng và giảm đau. Nói chuyện với bác sĩ hoặc công ty bảo hiểm y tế của bạn về việc nhận được giấy giới thiệu.
Một lời từ rất tốt
Đau hông có thể cảm thấy như một rào cản để tận hưởng một lối sống năng động. Thay vì ở nhà, bạn có thể học các bài tập có mục tiêu và kéo căng để trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Bạn có thể nghĩ rằng hoạt động thể chất sẽ khiến cơn đau tồi tệ hơn, nhưng đôi khi, điều ngược lại là đúng. Sử dụng các động tác phù hợp có thể hoạt động như một liều thuốc giảm đau tự nhiên.
-symptoms-and-diagnosis.jpg)
