Có thể thiết lập lại đồng hồ bên trong cơ thể bằng cách tiếp xúc với các tín hiệu thời gian nhất định từ môi trường. Những tín hiệu thời gian zeitgeber này là gì và làm thế nào để những ảnh hưởng này thiết lập lại đồng hồ bên trong kiểm soát giấc ngủ, giải phóng hormone và các quá trình khác? Khám phá ánh sáng, nhiệt độ, bữa ăn và tập thể dục có thể đóng vai trò như thế nào và điều gì sẽ xảy ra nếu những tín hiệu này đối với nhịp sinh học bị mất.
Hình ảnh Peter Dazeley / GettyĐịnh nghĩa Zeitgeber
Từ tiếng Đức có nghĩa là "người cho thời gian", zeitgeber đề cập đến bất kỳ tín hiệu bên ngoài nào có thể thiết lập lại hệ thống lưu giữ thời gian của các sinh vật. Ở người, hệ thống sinh học, hay đồng hồ sinh học, được điều khiển bởi các zeitgebers. Máy tạo nhịp trung tâm nằm trong nhân siêu vi của vùng dưới đồi trước của não.
Dưới đây là một số zeitgebers và cách chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Ánh sáng ban ngày
Ánh sáng là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ánh sáng ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong của bạn thông qua các tế bào nhạy cảm với ánh sáng trong võng mạc của mắt. Chúng được gọi là tế bào hạch võng mạc chứa melanopsin. Chúng là những cảm biến riêng biệt với những cảm biến góp phần vào thị lực, có nghĩa là chúng có thể được bảo tồn giữa những người mù. Các tế bào cho cơ thể biết khi nào là ban đêm và khi nào là ban ngày, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Trước khi phát minh ra bóng đèn, mọi người đi ngủ khi mặt trời lặn và thức dậy khi mặt trời mọc. Nhưng hiện nay, việc tiếp xúc với ánh sáng không tự nhiên vào ban đêm (đặc biệt là từ màn hình) và thiếu khả năng tiếp cận với ánh sáng mặt trời tự nhiên nếu bạn làm việc trong văn phòng, có thể góp phần gây khó ngủ.
Lịch trình bữa ăn
Khi bạn ăn vào ban đêm cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon như thế nào. Ăn muộn hơn vào ban đêm là được, miễn là bạn ăn vào cùng một giờ mỗi tối. Nếu không, bạn có thể có các mức năng lượng khác nhau vào thời điểm mà bạn thường cố gắng chìm vào giấc ngủ, điều này có thể làm mất nhịp sinh học của bạn. Người ta cũng tin rằng ăn vào có thể ảnh hưởng đến kháng insulin và điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Lịch tập thể dục
Giống như lịch ăn của bạn, khi bạn tập thể dục cũng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nó không phải là quá nhiều về thời gian bạn tập thể dục, nhưng nhiều hơn nếu thời gian của bạn phù hợp. Nếu cơ thể của bạn đã quen với việc tập thể dục mỗi đêm, nhưng sau đó bạn thay đổi nó và tập thể dục vào sáng sớm một ngày, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi trong giấc ngủ của mình. Giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và nồng độ cortisol, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều quan trọng là tránh tập thể dục nhịp điệu ngay trước giờ đi ngủ bình thường của bạn.
Nhiệt độ
Có bằng chứng cho thấy nhiệt độ giảm sẽ giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ngủ. Nhiệt độ cơ thể cũng giảm xuống một cách tự nhiên vào buổi sáng (khoảng 4 giờ sáng), điều này một phần có thể bảo toàn sự mất nhiệt sẽ xảy ra với sự chênh lệch lớn hơn giữa cơ thể và môi trường tự nhiên. Khi nhiệt độ được kiểm soát và giữ cố định, chẳng hạn như khi một ngôi nhà được giữ liên tục ở 72 độ bất kể mùa hoặc thời gian trong ngày, tín hiệu này có thể bị mất.
Nhiều người ngủ ngon hơn bằng cách mở cửa sổ vào ban đêm. Làm mát cũng có thể giúp chuyển sang giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ. Tắm nước nóng hoặc tắm trước khi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ vì chúng đưa máu lên bề mặt da, cho phép nhiệt tỏa ra ngoài.
Zeitgebers thay đổi như thế nào theo thời gian
Khi bạn già đi, sự nhạy cảm của nhịp sinh học với các tín hiệu thời gian có thể thay đổi. Điều đó có thể giải thích tại sao ăn pizza lúc 2 giờ sáng trước khi đi ngủ ở trường đại học dường như không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, trong khi giờ đây, ngay cả những thay đổi đơn giản đối với thói quen cũng có tác động bất lợi đối với giấc ngủ của bạn. Điều chỉnh bữa ăn và lịch tập thể dục cũng như tìm cách đón ánh sáng mặt trời buổi sáng có thể giúp bạn đi đúng hướng nếu chất lượng giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng. Bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời từ 15 đến 30 phút ngay sau khi thức dậy để tối ưu hóa mô hình sinh học. Ở một số vùng, một hộp đèn có thể cần thiết trong những tháng mùa đông để ổn định giấc ngủ.
Dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ
Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi và chất lượng giấc ngủ của bạn luôn kém, bạn có thể bị rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ. Các dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ bao gồm:
- Khó bắt đầu giấc ngủ (đặc biệt là ở những con cú đêm)
- Khó duy trì giấc ngủ, thường xuyên thức giấc vào ban đêm
- Có xu hướng thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại
- Giấc ngủ không được phục hồi hoặc chất lượng kém
- Đi ngủ sớm hơn mong muốn vào buổi tối hoặc sớm hơn giờ đi ngủ thông thường
- Bị suy giảm chức năng ở nơi làm việc, nhà riêng hoặc trường học
Các vấn đề về vòng tuần hoàn thường góp phần gây ra chứng mất ngủ và buồn ngủ vào ban ngày. Những người làm việc theo ca có thể tăng cường rủi ro liên quan đến những vấn đề này, bao gồm tỷ lệ mắc bệnh ung thư ruột kết hoặc ung thư vú, tăng cân và các vấn đề khác cao hơn.
Một lời từ rất tốt
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình bị rối loạn giấc ngủ. Những thay đổi đơn giản giúp tăng cường kết nối của bạn với môi trường tự nhiên, chẳng hạn như tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng, có thể hữu ích để điều chỉnh đồng hồ sinh học và cách ngủ của bạn. Nếu không, có thể cần hướng dẫn và kiểm tra thêm để tối ưu hóa sức khỏe giấc ngủ.
.jpg)
.jpg)
