Yoga giảm đau

Yoga là một môn tập luyện kết nối tâm trí và cơ thể, và có thể giúp những người bị đau mãn tính bằng cách cải thiện tính linh hoạt, giảm viêm và giúp họ đối phó với cơn đau về mặt tinh thần.

Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ hơn 4.000 năm trước. Nó bao gồm ba yếu tố cốt lõi: tư thế vật lý, bài tập thở và thiền định. Yoga phương Tây đã được điều chỉnh để phù hợp với cuộc sống hiện đại, nhưng nó vẫn giữ được những lợi ích chữa bệnh dành cho môn tập này. Yoga đã được chứng minh là giúp giảm đau cơ xơ hóa, đau lưng, đau cổ và đau đầu.

Yoga giúp giảm đau mãn tính như thế nào

Một trong những lợi ích lớn nhất của yoga là nó có thể giúp giảm đau và giúp bạn dễ dàng kiểm soát hơn.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng yoga không thích hợp cho tất cả các loại chấn thương. Nói chung, yoga nhẹ nhàng có thể giúp chữa trị chấn thương mãn tính. Tuy nhiên, nếu chấn thương của bạn là cấp tính và nghiêm trọng, bạn cần cho phép nó chữa lành (nghỉ ngơi) trước khi bắt đầu một chương trình yoga.

Nhận thức về Đau

Yoga có thể làm giảm cảm giác đau, có nghĩa là mọi người cảm thấy cơn đau của họ ít mạnh và nghiêm trọng hơn trước. Trong một nghiên cứu, một hình thức thiền chánh niệm được gọi là yoga nidra đã giúp các cựu chiến binh chiến đấu đạt được mức độ quan trọng vừa phải trong việc giảm nhận thức về cơn đau có ý nghĩa thống kê.

Hơn nữa, bệnh nhân thấy sự can thiệp của cơn đau đã giảm đáng kể (mức độ đau làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày). Yoga có thể giúp giảm nhận thức về cơn đau bằng cách phân tách cảm xúc tiêu cực khỏi cơn đau, giúp mọi người dễ dàng chấp nhận và tích cực đối với cơn đau của họ.

Yoga cũng đã được chứng minh là giúp giảm đau cổ trong khi cải thiện tâm trạng. Thực hành yoga thường xuyên có thể giảm thiểu tình trạng tàn tật và cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người bị đau mãn tính bằng cách thúc đẩy triển vọng tích cực và giúp kiểm soát cơn đau hàng ngày dễ dàng hơn.

Viêm

Viêm thường liên quan đến các tình trạng đau mãn tính, đặc biệt là rối loạn tự miễn dịch (nơi hệ thống miễn dịch của cơ thể tự tấn công). Nghiên cứu cho thấy yoga có thể giảm viêm bằng cách giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Lợi ích của yoga đối với chứng viêm đã được chứng minh cho cả những người mới tập và chuyên gia. Yoga có thể có lợi cho chứng đau mãn tính ở mọi lứa tuổi và bất kể mức độ kinh nghiệm.

Tính linh hoạt và phạm vi chuyển động

Trải qua cơn đau mãn tính có thể khiến bạn khó vận động, dẫn đến giảm tính linh hoạt và phạm vi chuyển động bị hạn chế. Yoga có thể cải thiện ngắn hạn tình trạng khuyết tật chức năng ở những người bị đau thắt lưng mãn tính CLBP). Cụ thể, một phân tích tổng hợp cho thấy rằng những người tập yoga thường xuyên trong ít nhất sáu tuần báo cáo giảm đau và cải thiện khả năng vận động. Điều thú vị là lợi ích của yoga vẫn tồn tại ở nhiều phong cách khác nhau, bao gồm, nhưng không giới hạn ở Iyengar, hatha và viniyoga.

Điều này chứng tỏ rằng bất kể bạn tập loại yoga nào, bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích của nó và yoga có thể giảm đau hiệu quả hơn so với bài tập tiêu chuẩn vì nó kết hợp sức mạnh, sự linh hoạt và hơi thở.

Một buổi tập Yoga điển hình trông như thế nào

Các buổi tập yoga tiêu chuẩn kéo dài từ 45 đến 75 phút. Tuy nhiên, các lớp học ngắn hơn 10 hoặc 15 phút cũng mang lại lợi ích giảm đau khi luyện tập thường xuyên. Các lớp học yoga thường bắt đầu với các bài thực hành chánh niệm, bao gồm thiền và các bài tập thở.

Phần giữa của lớp học yoga được dành cho các động tác căng và chuyển động, trong khi phần cuối cung cấp một cơ hội khác để thư giãn trong tư thế nghỉ ngơi cuối cùng được gọi là savasana. Đây là thời gian để tập trung vào hơi thở của bạn và gặt hái những lợi ích tinh thần từ việc luyện tập của bạn.

Mẹo cho người mới bắt đầu

Khi bắt đầu tập yoga lần đầu tiên, có một số điều bạn cần lưu ý:

• Đừng cố gắng thúc đẩy bản thân đi xa hơn những gì bạn cảm thấy thoải mái.
• Nếu bạn cảm thấy đau, như bị kim châm hoặc bất kỳ cảm giác nào khác liên quan đến cơn đau, hãy từ từ thoát ra khỏi tư thế.

Tìm một giáo viên

Khi tìm kiếm yoga để giảm đau, điều quan trọng là phải tìm một giáo viên có kinh nghiệm dạy yoga cho những người có tình trạng của bạn.

Một cách để tìm một giáo viên yoga đủ tiêu chuẩn là tìm kiếm trên thư mục Yoga Alliance. Tại đây, bạn có thể tìm thấy các giáo viên địa phương trong khu vực của bạn, những người được chứng nhận bởi Liên minh Yoga, là cơ quan quản lý quốc tế về chứng chỉ yoga.

Tài nguyên cho Yoga tại nhà

Cảm giác lo lắng hoặc không chắc chắn về việc bắt đầu tập yoga lần đầu tiên là điều bình thường. Tập yoga tại nhà là một cách tuyệt vời để học các tư thế và cảm thấy tự tin hơn. Internet cung cấp nhiều lựa chọn tập yoga miễn phí, thân thiện với người mới bắt đầu.

Hãy thử các bài yoga sau để biết các nguồn hỗ trợ giảm đau:

• Yoga giảm đau của YOGATX: Video này hướng dẫn người mới bắt đầu các động tác giãn cơ thư giãn để giảm đau và căng cơ ở lưng và cổ
• Yoga giảm đau mãn tính bằng Yoga với Adriene: Video này hướng dẫn cách tạo ra sự hài hòa giữa hơi thở và cơ thể. Nó có thể được thực hiện trên ghế hoặc trên chiếu
• Ghế phục hồi Yoga giảm đau mãn tính của Sleepy Santosha Yoga: Đây là video về lớp học yoga trên ghế cho thấy lợi ích trị liệu của yoga mà không cần phải ngồi trên sàn
• Thiền định để ngủ và chữa bệnh của Kalyani: Podcast này cung cấp các lớp yoga nidra, bao gồm các kỹ thuật iRest, được thiết kế để giúp bạn giải tỏa căng thẳng và căng thẳng để cảm thấy tốt hơn
• Yoga Nidra cho cơn đau mãn tính của Ann Swanson Wellness: Các kỹ thuật trong video này nhằm giúp bạn kiểm soát tốt hơn phản ứng của mình với cơn đau mãn tính để giảm cường độ đau

Các tư thế yoga để giảm đau

Yoga trị đau đầu gối

Tư thế anh hùng được sửa đổi là một cách tuyệt vời để kéo căng các cơ phía trước của đầu gối để mở ra một cách nhẹ nhàng. Thay vì thực hiện tư thế quỳ gối này trên mặt đất, hãy ngồi trên một khối hoặc một chiếc gối dày giữa hai mắt cá chân của bạn trong khi thực hiện tư thế này.

Yoga chữa đau lưng

Xoay người ngồi là một cách nhẹ nhàng để giải phóng căng thẳng khắp lưng và tăng khả năng vận động của cột sống. Tư thế yoga này có thể được thực hành trên ghế hoặc khi ngồi trên mặt đất. (Một số người bị đau lưng mãn tính không nên vặn mình, vì nó có thể làm trầm trọng thêm chấn thương.)

Yoga giảm đau hông

Tập yoga squat là một cách đơn giản để giảm đau hông. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng hông cách nhau một khoảng cách và đưa khuỷu tay vào trong đầu gối (hoặc trên đầu gối). Sau đó, đặt tay của bạn ở tư thế cầu nguyện. Bạn có thể ngồi trên một khối hoặc gối để thực hiện tư thế này.

Yoga giảm đau vai

Tư thế chó con có thể mở rộng ngực và lưng trên của bạn để giảm căng thẳng. Mở rộng cánh tay của bạn và đặt bàn tay của bạn phẳng trên tường hoặc mặt đất. Duỗi hông ra sau khỏi tay và tựa đầu vào giữa vai.

Yoga trị đau thần kinh tọa

Em bé hạnh phúc là một tư thế đơn giản bao gồm nằm xuống và đưa đầu gối vào nách. Bạn có thể nắm lấy chân hoặc bàn chân và lắc nhẹ qua lại để xoa bóp vùng lưng thấp.

Sửa đổi tư thế Yoga

Các sửa đổi là phiên bản điều chỉnh của các tư thế yoga phù hợp với cơ thể của bạn. Sử dụng các phương pháp điều chỉnh có thể ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn gặt hái những lợi ích của các tư thế yoga mà không làm trầm trọng thêm cơn đau hiện tại của bạn.

Các đạo cụ sau có thể giúp các tư thế dễ tiếp cận hơn:

• Khối yoga
• Bolster
• Chăn
• Dây đai

Các giáo viên thường đưa ra các tùy chọn sửa đổi trong suốt lớp học, nhưng bạn cũng có thể tìm một giáo viên chuyên cung cấp các sửa đổi cho những người bị đau mãn tính.

Một lời từ rất tốt

Yoga đã được chứng minh là có thể giúp ích cho những người bị đau mãn tính. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga giúp giảm cảm giác đau, giảm viêm và cải thiện khả năng vận động ở những người mắc một loạt các tình trạng đau mãn tính. Như với bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình yoga để đảm bảo rằng việc tập luyện yoga bổ sung cho kế hoạch kiểm soát cơn đau của bạn.