Phô mai là một nguồn tuyệt vời của cả protein và canxi, nhưng nó cũng chứa cả cholesterol và chất béo bão hòa. Trên thực tế, nó là nguồn thực phẩm hàng đầu của người Mỹ sau này, theo Viện Ung thư Quốc gia.có thểlà một phần của chế độ ăn uống cân bằng, ít cholesterol, nhưng bạn chọn loại pho mát nào — và bạn ăn bao nhiêu — mới là vấn đề quan trọng.
Phô mai ít chất béo nhất
Các loại phô mai thường được sử dụng như phô mai mozzarella, phô mai cheddar, Monterey Jack, phô mai xanh, provolone và Swiss đều chứa lượng chất béo bão hòa tương tự - từ 3,7 đến 5,7 gam mỗi ounce.
Mozzarella và feta nằm ở mức thấp hơn của thang chất béo bão hòa. Cheddar và pho mát Thụy Sĩ chứa lượng chất béo cao hơn một chút. Sự khác biệt về hàm lượng chất béo này rất hữu ích khi quyết định sử dụng pho mát nào trên bánh mì sandwich, trong món salad và trong khi nấu thức ăn.
Các loại phô mai khác, chẳng hạn như phô mai ricotta tách béo một phần và phô mai tươi, thậm chí còn có lượng chất béo bão hòa thấp hơn trong mỗi khẩu phần. Một cốc phô mai tươi chứa 6 gam chất béo bão hòa, trong khi một cốc phô mai cheddar cắt nhỏ chứa khoảng 24 gam chất béo bão hòa.
Nếu bạn chọn phiên bản ít chất béo của các sản phẩm này, hàm lượng chất béo bão hòa sẽ bị cắt giảm gần một nửa.
Phô mai
Chất béo bão hòa
(gam trên ounce)
Cholesterol
(mg mỗi ounce)
Kem phô mai
5.7
29
Phô mai Muenster
5.4
27
Phô mai cheddar
5.3
28
Phô mai Mexico (queso chihuahua)
5.3
30
Phô mai xanh
5.3
21
Pho mát Thụy Sĩ
5.2
26
Phô mai Mỹ (đã qua chế biến)
5.1
28
Phô mai Provolone
4.8
20
Phô mai Thụy Sĩ (đã qua chế biến)
4.5
24
Phô mai parmesan (bào)
4.4
24
Phô mai Camembert
4.3
20
Thực phẩm phô mai Mỹ (đã qua chế biến)
4.3
28
Phô mai Feta
4.2
25
Phô mai kiểu Mỹ (đã chế biến)
3.8
16
Mozzarella, sữa nguyên kem
3.7
22
Phô mai Neufchatel
3.6
21
Mozzarella, độ ẩm thấp, tách béo một phần
3.2
18
Ricotta, sữa nguyên kem
2.4
14
Ricotta, sữa tách béo một phần
1.4
9
Thay thế phô mai mozzarella
1.1
0
Phô mai Parmesan topping, không béo
0.9
6
Phô mai que, kem
0.5
5
Phô mai tươi, ít béo, 2% chất béo từ sữa
0.4
3
Phô mai que, ít béo, 1 phần trăm chất béo từ sữa
0.2
1
Phô mai que, không béo
0.0
2
Phô mai Mỹ, không béo hoặc không béo
0.0
7
Phô mai có hàm lượng Cholesterol thấp hoặc cao
Các loại pho mát có lượng cholesterol thấp nhất được làm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo.
Cholesterol thấp nhất
Phô mai ít cholesterol bao gồm:
- Phô mai mozzarella tách béo một phần (18 mg cholesterol mỗi ounce)
- Phô mai tươi ít béo (1 phần trăm) (1 mg cholesterol mỗi ounce hoặc 8 mg mỗi cốc)
- Phô mai cheddar hoặc phô mai Colby ít béo (6 mg cholesterol mỗi ounce)
- Phô mai kem không béo (1 mg cholesterol mỗi muỗng canh)
Cholesterol cao nhất
Các loại phô mai cần hạn chế bao gồm:
- Phô mai ricotta sữa nguyên kem (14 mg cholesterol mỗi ounce hoặc 125 mg cholesterol mỗi cốc)
- Phô mai với 25 đến 27 mg cholesterol mỗi ounce, bao gồm phô mai cheddar, Thụy Sĩ, feta, Muenster và phô mai chế biến của Mỹ
Mẹo ăn kiêng ít cholesterol
Có nhiều cách bạn có thể thưởng thức các món ăn có chứa pho mát trong khi cắt giảm lượng chất béo bão hòa và calo tổng thể. Hãy thử những lời khuyên hữu ích cho những người đang ăn kiêng ít cholesterol:
- Thực hiện hoán đổi pho mát. Hãy thử thay thế phô mai hoặc ricotta bằng phô mai có hàm lượng chất béo cao hơn trong công thức nấu ăn. Bạn có thể phát hiện ra rằng những hương vị này cũng tốt.
- Tìm kiếm phiên bản ít chất béo của loại phô mai yêu thích của bạn. Kiểm tra xem có phiên bản phô mai yêu thích của bạn ít chất béo hay không. Nhiều loại ít chất béo có hương vị giống nhau và có kết cấu tương tự như các loại đầy đủ chất béo của chúng. Tuy nhiên, bạn nên luôn kiểm tra nhãn thực phẩm để biết hàm lượng chất béo để đảm bảo rằng bạn vẫn không tạo ra nhiều chất béo hơn mức bạn đã mặc cả.
- Sử dụng chất thay thế pho mát thuần chay. Nếu bạn đang theo dõi lượng chất béo của mình, hãy thử thay thế pho mát làm từ các sản phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu nành. Những loại pho mát thuần chay này thiếu chất béo bão hòa mà các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo có chứa.
- Sử dụng các phần nhỏ hơn. Nếu không muốn thay thế, bạn có thể giảm lượng pho mát yêu thích của mình trong một món ăn. Ví dụ: thay vì đặt ba lát pho mát Thụy Sĩ lên bánh sandwich của bạn, hãy thêm chỉ một lát. Hãy tìm những loại pho mát cắt lát mỏng cho phép bạn thưởng thức một lát pho mát hoàn chỉnh trong khi giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể.
- Ngừng nhãn cầu. Khi thêm phô mai vụn, hãy dùng cốc hoặc thìa đong thay vì chia nhỏ phô mai bằng tay.
- Tối đa hóa hương vị. Tìm loại phô mai cứng và "phô mai bốc mùi" có nhiều hương vị hơn. Bạn có thể bào chỉ một ít Parmesan hoặc Asiago lâu năm vào mì ống của mình hoặc nghiền pho mát xanh có hương vị vào món salad để thỏa mãn cơn thèm pho mát.
Một lời từ rất tốt
Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn loại pho mát yêu thích của mình theo chế độ ăn kiêng giảm cholesterol hoặc ít chất béo, nhưng bạn sẽ cần phải lựa chọn một cách khôn ngoan và hạn chế khẩu phần của mình. Bạn có thể sử dụng các phiên bản ít chất béo cho các bữa ăn hàng ngày, tiết kiệm các loại phô mai cay và có hương vị như một món ăn đặc biệt. Đừng quên kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua pho mát ít béo, vì lượng chất béo và cholesterol có thể khác nhau giữa các sản phẩm và thương hiệu.
-works-to-lower-your-cholesterol.jpg)
