Một trong những điều khó khăn nhất khi sống chung với bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường là phải loại bỏ những thực phẩm bạn yêu thích. Biết về các lựa chọn thay thế vừa ngon vừa khiến bạn hài lòng có thể giúp bạn dễ dàng áp dụng chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường hơn.
Hình ảnh Steve Debenport / GettyĐổi thực phẩm lành mạnh hơn cho những thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiểu đường là một phần quan trọng để giữ mức đường huyết ổn định. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn cần và, nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiền tiểu đường, hãy giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
1:36Xem ngay: 7 cách ăn uống lành mạnh theo chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường
Thay vì: Thực phẩm chế biến và đóng gói
Banu Patel / EyeEm / GettyĂn nhiều hơn: Bữa ăn tự làm và đồ ăn nhẹ
Thực phẩm chế biến, chế biến sẵn và đóng gói thường chứa nhiều natri, đường bổ sung và chất bảo quản có thể gây bất lợi cho mục tiêu sức khỏe của bạn. Khi bạn tự nấu ăn, bạn có thể kiểm soát chính xác những gì đi vào thực phẩm bạn ăn.
Bắt đầu từ đây: Dành thời gian chuẩn bị nguyên liệu cho nhiều bữa ăn sắp tới. Vào một ngày cuối tuần, hãy nấu một ít protein để trong tủ lạnh cho bữa ăn đơn giản khi bạn cảm thấy quá bận rộn để nấu nướng — nửa tá quả trứng luộc chín, một nồi đậu, một ít ức gà nướng. Bạn cũng có thể cắt các loại rau tươi như cà rốt và ớt chuông và bảo quản chúng trong lọ thợ xây để trộn thành món salad hoặc nhúng vào nước sốt.
Thay vì: Carb tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, gạo và bánh quy giòn
Hình ảnh VisitBritain / James McCormick / GettyĂn nhiều hơn: Ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại mì thay thế cho mì ống và bánh quy giòn hạt
Các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như những loại được sử dụng để làm bột mì trắng, đã được loại bỏ cám và mầm — hai phần lành mạnh nhất của ngũ cốc. Cám cung cấp chất xơ, trong khi mầm cung cấp axit béo và vitamin.
Mặt khác, ngũ cốc nguyên hạt, giữ nguyên toàn bộ hạt. Vì chúng có nhiều chất xơ hơn nên cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Bắt đầu từ đây: Tập thói quen đọc nhãn. Hãy tìm bánh mì làm từ 100% ngũ cốc, hoặc lý tưởng nhất là ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm, dễ tiêu hóa hơn. Thực hiện các thay đổi nhỏ như hoán đổi gạo trắng thành gạo nâu, bột yến mạch cắt thép thành yến mạch cuộn và mì ống đậu lăng, mì ống đậu hoặc xoắn ốc rau cho mì ống trắng truyền thống.
Thay vì: Cookies, Candy và Chips
Maximilian Stock Ltd./Getty ImagesĂn nhiều hơn: Đồ ăn nhẹ ít đường như quả mọng, quả hạch, hạt và rau, kết hợp với protein
Bánh quy, kẹo và khoai tây chiên hấp dẫn và tiện lợi, nhưng chúng cung cấp calo rỗng và carbohydrate mà cơ thể bạn không cần. Thêm vào đó, chúng hiếm khi thỏa mãn cơn đói, vì vậy việc bổ sung một nguồn protein lành mạnh có thể cung cấp cho các bữa ăn nhẹ giữa bữa ăn nhiều năng lượng hơn. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp phải khó khăn gì.
Bắt đầu từ đây: Làm hỗn hợp đường mòn của riêng bạn với hạt bí ngô, hạnh nhân và quả việt quất khô, kết hợp pho mát chuỗi với một ít cà chua bi hoặc cắt lát một quả táo và dùng với bơ hạt.
Thay vì: Thực phẩm chiên
Brian Leatart / Getty Hình ảnhĂn nhiều hơn: Thực phẩm nấu chín với chất béo lành mạnh
Thực phẩm chiên rán chứa rất nhiều calo và chất béo, và là nguồn cung cấp đáng kể các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation tiên tiến (AGEs), hình thành trong quá trình nấu ở nhiệt độ rất cao và hoạt động như các hợp chất gây viêm có hại trong cơ thể. AGEs có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim mạch và tiểu đường.
Bắt đầu từ đây: Nhiều vitamin và khoáng chất hơn được duy trì trong thực phẩm và việc sản xuất AGE được giảm thiểu khi thực phẩm được nấu ở nhiệt độ thấp, ẩm và trong thời gian ngắn hơn. Cho dù bạn đang nấu ăn ở nhà hay ăn ở ngoài, hãy chọn các món khai vị và protein đã được áp chảo, nướng, quay, nướng hoặc nướng hơn là chiên. Bằng cách hạn chế thức ăn chiên, bạn sẽ cắt giảm lượng chất béo oxy hóa, calo và AGEs dư thừa.
Thay vì: Thịt đã qua chế biến
LauriPatterson / E + / GettyĂn nhiều hơn: Thịt nạc tươi hoặc đông lạnh, cá và protein thực vật như đậu và đậu phụ
Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích, thịt ăn trưa và thịt xông khói thường rất giàu natri và thường là chất béo bão hòa, cả hai đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bắt đầu từ đây: Chọn protein nạc — phần thịt đã được lọc bớt mỡ, thịt gia cầm bỏ da và cá. Cũng nên xem xét các nguồn protein chay, chẳng hạn như đậu lăng, đậu và đậu phụ, có nhiều chất xơ, tương đối rẻ và dễ chế biến, và có thể được chế biến thành các món ăn từ bất kỳ phong cách ẩm thực nào.
Thay vì: Thực phẩm đóng hộp có bổ sung natri và đường
Hình ảnh Betsie Van der Meer / GettyĂn nhiều hơn: Thực phẩm không thêm muối hoặc thêm đường
Các loại đậu, rau và súp có giá ổn định thường chứa nhiều natri. Trái cây đóng hộp cũng gặp vấn đề tương tự ở dạng thêm đường hoặc các chất tạo ngọt khác.
Bắt đầu từ đây: Lựa chọn tốt nhất là mua trái cây và rau tươi hoặc đông lạnh hơn là đóng hộp. Trên thực tế, sản phẩm đông lạnh thường được cấp đông nhanh ngay sau khi thu hoạch, trong một số trường hợp, điều này bảo toàn chất dinh dưỡng đầy đủ và hiệu quả hơn so với trái cây và rau được mua tươi nhưng không ăn ngay. Dự trữ phòng đựng thức ăn của bạn với hàng đóng hộp có ít hoặc không thêm natri, đường và chất bảo quản.
Lưu ý về các phần
Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn để kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường, điều quan trọng là bạn cũng phải theo dõi khẩu phần ăn của mình. Chú ý đến khẩu phần được liệt kê trong nhãn Thông tin dinh dưỡng trên các sản phẩm đóng gói và theo dõi lượng carbohydrate / đường của bạn.
Làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc của bạn, chuyên gia dinh dưỡng / chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận để xác định các khuyến nghị hàng ngày được cá nhân hóa của bạn về carbs, chất béo và protein, sau đó bám sát các mục tiêu đó để cân bằng lượng đường trong máu tối ưu.
