Tự nấu các bữa ăn cực kỳ có lợi vì nhiều lý do, bao gồm cả việc bạn kiểm soát được nguyên liệu, hạn chế chất béo và kiểm soát khẩu phần. Và khi bạn nấu thức ăn của riêng bạn, bạn được đảm bảo độ tươi ngon. Nhưng không thể ăn chung một bữa khi trong nhà không có thức ăn. Việc bảo quản đầy đủ đồ trong tủ lạnh có thể rất khó khăn, đặc biệt nếu bạn có một lịch trình bận rộn và thường xuyên ném thực phẩm vào thùng rác do hư hỏng. Nhưng chỉ cần một vài thành phần đơn giản có thể đi một chặng đường dài. Nếu bạn có một số mặt hàng thực phẩm trong nhà, bạn được đảm bảo có thể cùng nhau tạo ra một bữa ăn ngon, lành mạnh và thân thiện với bệnh tiểu đường.
Hình ảnh BURCU ATALAY TANKUT / Getty1) Rau đông lạnh
Trái với suy nghĩ của nhiều người, rau đông lạnh có thể tốt như rau tươi. Chúng được đông lạnh ở độ tươi cao nhất nên rất giàu vitamin và khoáng chất. Do hàm lượng nước và chất xơ cao, rau cung cấp phần lớn cho bữa ăn và nên được dùng làm lớp nền hoặc nền tảng cho đĩa ăn của bạn. Ăn các loại rau không chứa tinh bột có thể giúp giảm huyết áp, cân nặng và lượng đường trong máu. Cố gắng làm cho một nửa đĩa của bạn là rau không chứa tinh bột. Mua những loại không có thêm nước sốt, bơ hoặc muối.
- Cách chế biến: Cho vào lò vi sóng hoặc hấp với vài thìa nước. Rắc dầu ô liu và bột tỏi (nếu bạn không có tỏi tươi).
- Phải làm gì với chúng: Quăng chúng vào món salad và súp hoặc dùng làm bánh mì sandwich. Xây dựng đĩa ăn của bạn bằng cách làm nền cho rau, sau đó là protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá hoặc gà tây và một loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như khoai lang hoặc hạt quinoa. Thêm rau củ còn sót lại vào món trứng tráng lòng trắng hoặc trứng tráng.
2) Đậu đóng hộp
Đậu rất giàu chất xơ, protein nạc và folate. Đậu khô sẽ được ưu tiên hơn khi bạn có thời gian nấu vì chúng chứa ít natri hơn, nhưng không phải ai cũng có thời gian nấu chúng. Thay vào đó, hãy sử dụng đậu đóng hộp và đảm bảo rửa sạch (để giúp loại bỏ một phần natri).
- Cách chuẩn bị: Không cần chuẩn bị. Chỉ cần mở lon, rửa sạch và sử dụng.Nếu muốn sáng tạo, bạn có thể xay nhuyễn chúng và tạo thành hỗn hợp phết.
- Phải làm gì với chúng: Thêm đậu vào trứng tráng, ném chúng vào món salad, hoặc phết vết bẩn lên bánh sandwich. Đậu cũng có thể được thêm vào súp, món hầm và các món ăn phụ. Trong khi đậu có lợi cho sức khỏe, chúng có chứa carbohydrate, vì vậy hãy đảm bảo tính lượng carbohydrate vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Một nửa cốc là khoảng 20g carbohydrate.
Cách làm một tô Burrito Không có Tortilla
3 quả trứng
Trứng rất giàu vitamin D, lutein (một loại carotenoid giúp tăng cường sức khỏe của mắt) và protein. Trong khi nhiều người tránh trứng do hàm lượng cholesterol của chúng, nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể không phải là cholesterol trong chế độ ăn làm tăng cholesterol trong máu, mà là lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nếu bạn có lượng cholesterol cao, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn lòng đỏ không quá 2-3 lần mỗi tuần. Mặt khác, lòng trắng trứng không có chất béo, có thể ăn hàng ngày.
- Cách chế biến: Chảo qua lửa nhỏ cho đến khi chín đều, hoặc luộc trong nước lạnh 5 phút rồi rửa lại dưới vòi nước lạnh.
- Phải làm gì với chúng: Trứng rất đa năng — hãy ăn chúng vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Đánh trứng với rau và đậu đen để luộc chín hoặc luộc chín rồi xắt nhỏ thành món salad. Làm một món frittata rau trong tuần và ăn bất cứ lúc nào.
4) Cá ngừ đóng hộp trong nước
Giàu axit béo omega-3 và protein nạc, cá ngừ là một bổ sung tuyệt vời cho bữa trưa và bữa tối. Mặc dù FDA đã khuyến nghị chúng ta nên tăng lượng cá ăn vào, nhưng điều quan trọng là phải theo dõi lượng ăn vào hàng tuần để tránh mức thủy ngân cao một cách an toàn. Để giảm lượng thủy ngân, hãy chọn cá ngừ nhạt (trái ngược với cá ngừ albacore). Các báo cáo của người tiêu dùng cho thấy một người nặng 150 pound một cách an toàn có thể ăn 5 ounce cá ngừ albacore và khoảng 13 ounce cá ngừ nhạt hàng tuần. Để biết thêm thông tin, hãy xem bài viết này.
- Cách chế biến: Mở lon và xả nước (không để lon trong dầu) và vo - xong.
- Phải làm gì với nó: Trộn cá ngừ với bơ để có một phiên bản "salad cá ngừ" lành mạnh hơn. Thêm cá ngừ vào mì ống nguyên hạt với bông cải xanh để có một bữa ăn thịnh soạn, giàu protein và nhiều chất xơ. Trộn cá ngừ vào món salad hoặc làm tan chảy cá ngừ ít béo với pho mát ít béo, bánh mì nguyên hạt và mù tạt thay vì sốt mayonnaise.
5) Bánh mì nguyên hạt
Bất kỳ bánh mì nào có tem hoặc chữ 100% nguyên hạttoàn bộnhư thành phần đầu tiên được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì ngũ cốc rất giàu chất xơ và vitamin b. Khi mua, hãy chọn loại có thành phần hạn chế và chọn loại có từ 90 calo trở xuống và hơn 3 gam chất xơ mỗi phần. Hai lát bánh mì chứa khoảng 30 g carbohydrate, vì vậy hãy lưu ý đến khẩu phần ăn của bạn. Bánh mì có thể đóng vai trò là carbohydrate trong bất kỳ bữa ăn nào.
- Cách chế biến: Bánh mì nướng, nướng, nướng hoặc cho vào máy làm bánh mì sandwich để thay đổi mọi thứ một chút.
- Phải làm gì với nó: Sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh mì nướng kiểu Pháp hoặc dùng thay thế cho bánh mì hoặc bánh mì tròn (giàu carbohydrate và ít chất xơ).
6) Hạt diêm mạch
Là một loại ngũ cốc cổ không chứa gluten, quinoa có nhiều màu sắc khác nhau - đỏ, trắng, đen. Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giàu protein và chất xơ. Nó chỉ chứa 160 calo và 30g carbohydrate cho mỗi khẩu phần 1 cốc (ít hơn ~ 60 calo và ít hơn 15g carbohydrate so với mì ống và cơm).
- Cách chế biến: Đọc mặt sau của bao bì, nhưng nói chung quinoa được chế biến: rửa sạch và để ráo quinoa kỹ trong nước lạnh trước khi nấu. Cho 1 cốc quinoa và 2 cốc nước vào nồi và đun sôi. Giảm nhỏ lửa, đậy nắp và nấu cho đến khi nước ngấm đều trong khoảng 15 phút. Khi hoàn thành, hạt có vẻ mềm và trong mờ.
- Phải làm gì với nó: Thêm rau và đậu thái hạt lựu để ăn như một bữa ăn hoặc món ăn phụ. Cho vào món salad hoặc ăn như ngũ cốc nóng — một sự thay thế tuyệt vời cho bột yến mạch. Tôi thích làm nóng 2/3 cốc quinoa trắng đã nấu chín với 3/4 cốc quả việt quất, 1 thìa bơ hạnh nhân và một chút sữa ít béo.
7) Sữa chua Hy Lạp ít béo
Một nguồn tuyệt vời của canxi, vitamin D và protein nạc, sữa chua Hy Lạp có nhiều hương vị và kết cấu mịn.
- Cách chế biến: Ăn nguyên hạt hoặc đông lạnh và dùng làm món tráng miệng. Bạn cũng có thể làm nước chấm từ sữa chua Hy Lạp có thể dùng làm nước xốt hoặc nước chấm.
- Ăn gì: Làm parfaits trộn với trái cây tươi (như quả mọng, có chỉ số đường huyết thấp) và các loại hạt cắt nhỏ cho bữa sáng hoặc trộn vào nước xốt salad để thêm kem. Sữa chua Hy Lạp ít béo có thể thay thế cho kem chua.
8) Dầu ô liu nguyên chất
Giàu chất béo không bão hòa đơn, dầu ô liu rất tốt để mang lại hương vị cho món salad và rau.
- Cách pha chế: Đo lường và sử dụng.
- Phải làm gì với nó: Sử dụng một thìa cà phê trong nước xốt cho thịt và trong nước xốt salad. Thay thế bơ cho dầu ô liu khi rang rau để giảm hàm lượng chất béo bão hòa.
9) Bơ hạt hoàn toàn tự nhiên
Phải có trong các hộ gia đình. Bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều và hướng dương đều rất giàu chất béo và protein lành mạnh. Nhớ đọc nhãn vì hầu hết đều cần được khuấy và cho vào tủ lạnh sau khi mở để tránh hư hỏng.
- Làm thế nào để chuẩn bị: Không cần chuẩn bị, nhưng khuấy tốt là được. Bởi vì bơ hạt hoàn toàn tự nhiên không chứa gì ngoại trừ các loại hạt và muối, dầu sẽ tách ra và nằm trên cùng. Khuấy đều và cho vào tủ lạnh sau khi mở.
- Làm gì với nó: Đối với món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ, hãy nhỏ một ít lên quả táo hoặc nửa quả chuối. Trải bánh mì nướng nguyên hạt hoặc bánh quế nguyên hạt và phủ lên trên với quả mọng cắt lát. Hãy nhớ xem khẩu phần của bạn vì 1 muỗng canh thường chứa 100 calo và 14g chất béo (chất béo tốt).
10) Bí ngô đóng hộp nguyên chất 100%
Một cường quốc dinh dưỡng, bí ngô đóng hộp rất giàu vitamin A (có thể giúp tăng cường sức khỏe của mắt) và chất xơ.
- Cách chuẩn bị: Kiểm tra thời hạn sử dụng và mở. Không cần chuẩn bị thêm. Nếu bạn muốn dùng cả bí ngô - bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn: nấu low-carb với bí ngô
- Làm gì với nó: Dùng trong súp, món hầm và ớt hoặc món tráng miệng hoặc thậm chí là bữa sáng! Dùng thay thế cho bí đao trong công thức nấu ăn. Bí ngô rất linh hoạt vì nó có thể có hương vị mặn hoặc ngọt.
.jpg)
.jpg)
