CáC BàI TẬP TỐT NHẤT ĐỂ GIẢM CHOLESTEROL CAO

Tập thể dục nhịp điệu hay tập luyện sức mạnh hiệu quả hơn?

Trong khi cả bài tập thể dục nhịp điệu và bài tập rèn luyện sức mạnh đều được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch, các nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp là lý tưởng. Một nghiên cứu năm 2012 ởBMC Public Health, phát hiện ra rằng tham gia vào cả hai loại bài tập mang lại lợi ích lớn hơn cho việc giảm cân, giảm mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch so với các bài tập chỉ dành cho tim mạch hoặc sức đề kháng.

Bạn tập thể dục bao nhiêu và thường xuyên như thế nào cũng rất quan trọng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn nên dành 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa phải, hoặc 75 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic mạnh mẽ; hoặc kết hợp cả hai, tốt nhất là rải đều trong tuần. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn nữa khi hoạt động ít nhất 300 phút (năm giờ) mỗi tuần. Thêm hoạt động tăng cường cơ bắp cường độ trung bình đến cường độ cao ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Điều đó nói rằng, bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn là không có gì, ngay cả khi chỉ đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc đi bộ xung quanh khu nhà. Hơn nữa, nếu bạn cảm thấy khó tập thể dục trong thời gian dài cùng một lúc, bạn có thể chia thành các buổi ngắn hơn — 10 hoặc 15 phút — suốt cả ngày và vẫn gặt hái được những lợi ích tương tự.

Các bài tập tốt nhất để giảm cholesterol

Có rất nhiều chương trình tập thể dục trên mạng, và hầu hết các loại thói quen tập thể dục, từ đi bộ đến chạy bộ đến yoga, dường như có tác động tích cực khi làm giảm chất béo trung tính và tăng HDL. Một số lựa chọn tuyệt vời bao gồm:

Đi bộ, chạy bộ hay chạy bộ: Bạn chọn môn nào sẽ tùy thuộc vào sức chịu đựng và sức khỏe xương khớp của bạn, nhưng tất cả đều có lợi. Một nghiên cứu năm 2013 đã so sánh hàng chục nghìn người chạy bộ với số lượng người đi bộ bằng nhau và kết luận rằngsố tiềncủa bài tập là điều quan trọng, không phải là loại. Những người sử dụng cùng một mức năng lượng khi tập thể dục sẽ có những lợi ích tương tự, cho dù họ đi bộ hay chạy. Các nhà nghiên cứu xác định rằng đi bộ 4,3 dặm với tốc độ nhanh sẽ sử dụng cùng một lượng năng lượng như chạy ba dặm.

Đi xe đạp: Đạp xe tiêu tốn năng lượng tương tự như chạy bộ, nhưng sẽ dễ dàng hơn cho các khớp của bạn. Nếu bạn bị đau khớp, tốt nhất có thể chọn đạp xe kết hợp chạy bộ. Các nhà khoa học đã báo cáo trongTạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ rằng những người đạp xe đi làm ít có nguy cơ bị cholesterol cao hơn những người không đạp xe.

Bơi lội và các bài tập dưới nước: Các bài tập dưới nước, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ dưới nước và tham gia các trò chơi dưới nước, cũng có thể tạo ra kết quả tương tự trong hồ sơ cholesterol của bạn như các bài tập aerobic khác và cũng tốt cho khớp của bạn.

Nâng tạ: Nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập kháng lực khác — chẳng hạn như sử dụng dây đeo kháng lực hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của chính bạn — tự nó rất hữu ích và đặc biệt là một phần của chương trình tập thể dục bao gồm cả tập thể dục nhịp điệu.

Yoga: Mặc dù yoga nói chung là một bài tập cường độ thấp, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có thể ảnh hưởng tích cực đến mức cholesterol. Một đánh giá lớn vào năm 2014 cho thấy những người thường xuyên tập yoga cho thấy sự cải thiện đáng kể về cholesterol LDL, cholesterol HDL và huyết áp so với những người không tập thể dục.

Bắt đầu

Nếu bạn đang có lối sống ít vận động và / hoặc thừa cân, bạn nên liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình để giúp bạn tạo một chương trình tập thể dục có tác dụng dần dần với mức tiêu hao năng lượng khoảng 1.000 calo mỗi tuần.

Cường độ tập luyện của bạn nên ở mức thấp hoặc vừa phải cho đến khi sức bền aerobic của bạn tăng lên. Bắt đầu tập thể dục trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút và tăng dần lên 30 phút theo thời gian. Tăng số lượng và cường độ dần dần theo thời gian.