Các cách để kéo dài Quads chặt chẽ

Nền văn hóa ít vận động của chúng ta tạo ra cơ tứ đầu căng. Những chiếc quần quá chật thường xuyên có thể kéo xương chậu về phía trước, do đó, có thể làm nổi bật đường cong quyến rũ ở lưng thấp của bạn. Một chút đau nhức là một điều tốt, nhưng khi nó trở nên quá mức, những rắc rối về lưng có thể xuất hiện.

Đau thắt lưng và đau lưng

Cơ tứ đầu là một nhóm gồm 4 cơ nằm ở phía trước của đùi. Chúng là duy nhất so với hầu hết các cơ vì chúng bắt chéo hai khớp (đầu gối và hông) thay vì chỉ một.

Tác động của cơ tứ đầu lên hông và xương chậu là vấn đề quan trọng nhất khi bị đau lưng. Cơ bốn đầu bắt nguồn từ mặt trước của xương hông của bạn, tại một khu vực được gọi là gai chậu trước trên (ASIS), và nó bắt chéo qua khớp háng trên đường tới điểm chèn của nó trên đầu gối.

Công việc của cơ tứ đầu là gập khớp háng và duỗi thẳng khớp gối. Tuy nhiên, không thể thực hiện đầy đủ cả hai hành động cùng một lúc. Khi quần của bạn bị căng, chúng sẽ kéo xuống điểm ASIS này, do đó, kéo toàn bộ xương chậu của bạn về phía trước, thành một hướng nghiêng trước.

Bởi vì cột sống chêm vào giữa hai xương hông (ở phía sau) nên nó mang theo chuyển động về phía trước này. Cột sống thích nghi với sự thay đổi vị trí bằng cách làm nổi bật đường cong chúa bình thường.

Ngồi thường xuyên giúp bạn ở tư thế mà cơ tứ đầu của bạn đang co lại gần như liên tục. Và các cơ tứ đầu càng ngắn và thắt lại, thì khả năng bị căng cơ mãn tính ở cơ lưng dưới của bạn càng lớn.

Đánh giá Quads chặt chẽ

Căng cơ tứ đầu có thể ngấm ngầm. Là một người chăm sóc liên tục, bạn có thể không nhận thấy sự suy giảm ngày này qua ngày khác xảy ra ở độ linh hoạt của cơ tứ đầu của bạn, cũng như dẫn đến căng cơ ở lưng thấp của bạn.

Một tình huống khác: Bạn đã cam chịu những cơn đau thắt lưng thường xuyên mà bạn đã tích lũy trong suốt chặng đường đến mức chúng trở thành “bình thường” mới của bạn. Nói cách khác, bạn đã học cách sống chung với sự hạn chế và ít nhất là một số cơn đau lưng — tất cả chỉ vì bộ quần áo của bạn quá chật.

Mặc dù việc đánh giá thể chất bởi bác sĩ được cấp phép và / hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể là cách chính xác và đáng tin cậy nhất để xác định mức độ căng của cơ tứ đầu, nhưng có một cách đơn giản hơn, và phần lớn, đây chỉ là một cách hữu ích để xác định nhu cầu của bạn để kéo giãn quad thường xuyên.

Bạn chỉ cần đặt khớp háng của bạn trên một chỗ căng và để ý xem cảm giác của nó như thế nào. Xem một số cách để thực hiện điều này.

Hips Forward

Thử đứng lên và đẩy hông về phía trước. (Đẩy từ xương ngồi của bạn để nhắm đến vị trí chính xác.) Bạn có thể đi bao xa về phía trước và cảm giác đó như thế nào? Nếu bạn nhận thấy đau và / hoặc giới hạn, bạn có thể bị căng cơ tứ đầu.

Đột kích

Bài tập lunge có thể là một công cụ đánh giá sức căng cơ tứ đầu tuyệt vời, miễn là bạn an toàn và không bị đau, có thể thực hiện tư thế lunge trong đó một chân đưa ra phía trước (và uốn cong) trước chân kia và chân sau thẳng. Lưu ý, đây cũng là một tư thế yoga được gọi là Chiến binh I.

Cho dù trong khi tập yoga hay tập thể dục đơn giản, một khi ở tư thế lunge, hãy tự hỏi bản thân: Cảm giác như thế nào ở phía trước hông của chân sau? Nếu khu vực này đang nói chuyện với bạn, bạn có thể cân nhắc thêm động tác gập bụng thường xuyên vào thói quen hàng ngày của mình.

Tư thế lạc đà

Một tư thế yoga khác để có cơ bốn đầu săn chắc là Lạc đà. Trong tư thế lạc đà, bạn bắt đầu ở tư thế quỳ. Tùy thuộc vào mức độ khả năng của bạn (và sự linh hoạt), bạn ưỡn người ra sau, với mục đích cuối cùng là dùng tay nắm lấy mắt cá chân về phía sau.

Con trỏ tư thế lạc đà

Sử dụng các mẹo sau:

• Đảm bảo sửa đổi tư thế để phù hợp với bất kỳ cơn đau lưng hoặc cổ nào mà bạn có thể mắc phải.
• Các biến thể tồn tại ở chỗ bạn có thể với tới phía sau và chạm vào tường, nếu bạn đang căng cứng, chỉ tập yoga hoặc bạn gặp các vấn đề hạn chế khác.
• Có một thứ tự và kỹ thuật cụ thể để vào và ra khỏi tư thế lạc đà một cách an toàn. Tốt nhất bạn nên làm việc với một giáo viên có kinh nghiệm, được chứng nhận, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu hoặc nếu bạn gặp vấn đề trở lại.

Tư thế Lạc đà đặt các quads ở hông vào một khoảng thời gian khá căng thẳng nếu bạn không quen với nó. Vì vậy, nếu bạn không thể quay trở lại hết mức hoặc bạn cần phải chống đỡ hoặc sửa đổi tư thế rất nhiều để có thể chịu được cơn đau, rất có thể cơ tứ đầu của bạn đang bị căng

Nhân tiện, để thực sự kéo giãn cơ tứ đầu trong tư thế này, hãy đưa phần dưới của xương chậu về phía trước, hướng về bức tường trước mặt bạn. Rất tiếc!