Giấc ngủ là một trong nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể con người được điều khiển bởi nhịp sinh học, một tập hợp các đồng hồ bên trong có liên quan với nhau dao động độc lập trong suốt cả ngày. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi nhịp sinh học của một người không hoạt động, họ có thể gặp các vấn đề như mất ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày.
Nếu bạn đang đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ, hiểu biết chung về cách nhịp sinh học được thiết lập và cách chúng có thể bị loại bỏ có thể giúp bạn hiểu các bước bạn có thể thực hiện để thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh.
Hình ảnh Nolwen Cifuentes / GettyCác yếu tố ảnh hưởng đến nhịp điệu tuần hoàn
Các yếu tố bên ngoài được gọi là zeitgebers trong tiếng Đức có nghĩa là "người cho thời gian" — cụ thể là ánh sáng — và di truyền là những yếu tố ảnh hưởng chính đến nhịp sinh học.
Mặt trời và ánh sáng
Cả hai đều quan trọng đối với nhịp sinh học bởi vì các tế bào cảm quang trong võng mạc được kết nối trực tiếp với tuyến dưới đồi phía trước trong não, nơi đặt nhân siêu vi (SCN), hoặc máy điều hòa nhịp tim của cơ thể. SCN đồng bộ hóa nhiều quá trình sinh học và sinh lý của cơ thể, bao gồm cả ngủ và thức.
Ánh sáng mặt trời đi vào mắt sẽ truyền đến các dây thần kinh thị giác, trên đó chiasm thị giác hình chữ X truyền tín hiệu thần kinh đến SCN.
- Khi ánh sáng mặt trời buổi sáng tăng lên vào đầu ngày, hệ thống thị giác phát tín hiệu SCN để kích hoạt các thụ thể trong não kích thích sản xuất hormone căng thẳng cortisol, dẫn đến tỉnh táo và tăng cường năng lượng.
- Khi ánh sáng mặt trời giảm dần vào cuối ngày, hệ thống thị giác phát tín hiệu SCN để kích hoạt tuyến tùng, cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất hormone giấc ngủ melatonin.
Di truyền học
Một số gen nhất định đã được tìm thấy để giúp duy trì nhịp sinh học độc lập với các tác động bên ngoài. Gen đầu tiên như vậy, được gọi là CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), được xác định bởi Tiến sĩ Joseph Takahashi và các đồng nghiệp vào năm 1994. Từ đó, nhiều gen đã được xác định cấu thành đồng hồ phân tử cốt lõi của cơ thể.
Khử đồng bộ hóa Circadian
Khi đồng hồ bên trong của một người bị lệch, các rối loạn sinh học như hội chứng giai đoạn ngủ-thức muộn (mất khả năng đi vào giấc ngủ) và hội chứng giai đoạn ngủ-thức nâng cao (trong đó giấc ngủ xảy ra sớm) có thể phát triển. Mức độ không đồng bộ hóa phần lớn phụ thuộc vào di truyền của một cá nhân và mức độ gián đoạn các mô hình ban ngày và ban đêm.
Quá trình không đồng bộ hóa có thể xảy ra do bất kỳ trường hợp nào, trong số đó:
- Múi giờ thay đổi. Jet lag là một rối loạn nhịp sinh học quen thuộc đối với những người hay đi du lịch.
- Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày. Mất một giờ duy nhất có thể ảnh hưởng ngắn hạn đến nhịp sinh học.
- Mù toàn bộ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị mù từ khi sinh ra thường gặp khó khăn với chu kỳ ngủ-thức của họ do thiếu các tín hiệu ánh sáng môi trường. Điều này có thể dẫn đến một tình trạng được gọi là rối loạn nhịp thức ngủ không 24 (không 24 SWRD).
Rối loạn giai đoạn ngủ - thức không phải 24 cũng có thể xảy ra ở những người bị cận thị, mặc dù hiếm khi. Nguyên nhân không hoàn toàn rõ ràng nhưng nó có vẻ ảnh hưởng đến những người có giờ làm việc cực kỳ thất thường, bao gồm cả những người làm việc theo ca liên tục. Đối với những người đối phó với chứng mất ngủ hoặc không phải 24 SWRD, một liều melatonin từ 5 đến 10 miligam mỗi đêm có thể cải thiện mô hình giấc ngủ.
Khắc phục chứng rối loạn nhịp điệu tuần hoàn
Giấc ngủ không đều đặn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Ví dụ, những người làm thêm về đêm thường phản ứng với sự căng thẳng trong lịch trình của họ bằng cách ăn quá nhiều, điều này có thể dẫn đến tăng cân và kiểm soát lượng đường kém.
Nếu đối mặt với chứng mất ngủ hoặc không phải 24 SWRD, một liều melatonin từ 5 đến 10 mg mỗi đêm đã được biết là cải thiện mô hình giấc ngủ.
Cuối cùng, cách tốt nhất để khắc phục tình trạng rối loạn điều hòa sinh học là thiết lập lại đồng hồ bên trong của bạn bằng cách thực hiện các bước để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn.
- Duy trì một lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm trong tuần và sử dụng báo thức để đánh thức bản thân vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng.
- Không ngủ trưa: Ngủ vào ban ngày làm giảm "nợ ngủ", do đó bạn cần ngủ ít hơn vào ban đêm. Điều này có thể cản trở thói quen ngủ đều đặn.
- Không xem TV hoặc đọc sách trên giường: Ngừng mọi hình thức giải trí và tắt tất cả các thiết bị điện tử (kể cả điện thoại di động) ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
- Tránh caffeine và rượu vài giờ trước khi ngủ: Caffeine có thể khiến bạn bị kích thích quá mức. Rượu có thể giúp bạnngãđang ngủ nhưng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn và trằn trọc vào buổi sáng.
- Giữ phòng ngủ tối: Tắt tất cả đèn và đóng chặt rèm cửa hoặc rèm che cửa sổ. Thay các tấm che cửa sổ cho phép ánh sáng chiếu qua bằng các tấm che làm tối phòng. Lưu ý rằng mặt nạ ngủ có thể ngăn ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt và cản trở các tín hiệu môi trường có thể khuấy động bạn khi đến giờ thức dậy.
- Vặn máy điều nhiệt: Bạn có thể sẽ ngủ ngon hơn trong một căn phòng mát mẻ. Ngay cả trong mùa đông, đừng chồng quá nhiều chăn.
- Giữ yên lặng: Tiếng ồn đột ngột có thể gây ra những cơn khởi đầu nhất thời làm gián đoạn giấc ngủ ngon. Nếu đối tác của bạn ngáy to, hãy tìm hiểu các biện pháp chống ngáy ngủ hoặc đầu tư vào một cặp nút tai.
Một lời từ rất tốt
Nguyên nhân của rối loạn sinh học không phải lúc nào cũng rõ ràng và có thể mất nhiều hơn melatonin để giải quyết vấn đề. Nếu đối mặt với chứng mất ngủ kinh niên và buồn ngủ ban ngày, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu đến bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận, người có thể giúp chẩn đoán và điều trị tình trạng của bạn.
.jpg)
