Tư thế ngủ có thể ảnh hưởng như thế nào đến việc bạn ngủ ngáy

Bạn có thể đã từng nghe điều đó trước đây: "Tôi chỉ ngáy khi nằm ngửa khi ngủ." Tư thế ngủ thực sự ảnh hưởng như thế nào đến chứng ngáy của bạn? Có cách chữa trị nào có thể khiến bạn ngủ ngon hơn không?

Vị trí ngủ và Ngáy

Ngáy ảnh hưởng đến khoảng 90 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ. Nó gây ra khi đường thở trên, đặc biệt là cổ họng và đường mũi, rung lên do luồng không khí hỗn loạn trong quá trình thở khi ngủ. Điều này thường ảnh hưởng đến vòm miệng mềm và uvula, phần mô nằm ở phía sau cổ họng. Hẹp ở gốc lưỡi cũng có thể đóng một vai trò nào đó.

Ngáy có thể tồi tệ hơn khi bạn bị nghẹt mũi, chẳng hạn như cảm lạnh hoặc dị ứng. Thở bằng miệng sẽ cho phép hàm (và lưỡi) lệch về phía sau. Ngoài ra, uống rượu có thể làm trầm trọng thêm âm thanh. Điều này xảy ra vì rượu là một chất làm giãn cơ có thể ảnh hưởng đến mô cơ niêm mạc cổ họng.

Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, bạn có thể dễ bị ngáy hơn. Điều này xảy ra do đường thở dễ bị xẹp hơn, cả từ các yếu tố bên trong cũng như tác động bên ngoài (chẳng hạn như sức nặng của cổ hoặc lồng ngực của bạn đè xuống). Trọng lực có thể dễ dàng chuyển các mô này vào cổ họng hơn, ngăn chặn luồng không khí thích hợp.

Nằm ngửa khi ngủ không chỉ có thể gây ra ngáy mà còn có thể dẫn đến tình trạng xẹp hoàn toàn đường thở được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ. Có thể xảy ra tình trạng ngừng thở, thở hổn hển hoặc nghẹt thở và các triệu chứng khác như buồn ngủ vào ban ngày.

Ngưng thở khi ngủ cũng có thể gây ra những hậu quả đáng kể và thậm chí là chết người, vì vậy điều quan trọng là phải giải quyết vấn đề này nếu nó có mặt. Tuy nhiên. một số người có thể bị ngưng thở khi ngủ mà không có bằng chứng của ngáy.

Nằm nghiêng có thể là cách bạn cần để thở và nghỉ ngơi thoải mái hơn. Các nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu trên 21 người ngủ ngáy mà không ngưng thở khi ngủ, ủng hộ rằng ngủ nghiêng có thể giảm đáng kể thời gian ngủ ngáy và cường độ của tiếng ngáy.

Cách thay đổi tư thế ngủ của bạn

Đề nghị rằng bạn chỉ học cách ngủ nghiêng có vẻ vô nghĩa vì xét cho cùng, bạn vẫn đang ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể học cách ngủ nghiêng và duy trì vị trí. Thường thì một khuỷu tay đặt mạnh từ bạn tình trên giường sẽ củng cố hành vi.

Đối với những người cần thêm một chút khuyến khích, có một số thiết bị có thể hữu ích, bao gồm:

• Báo thức tư thế
• Vòng đeo cổ rung
• Gối định vị đặc biệt
• Đai cản
• Áo ngủ đã sửa đổi

Một biện pháp khắc phục tại nhà không tốn kém là mặc một chiếc áo phông vừa vặn với một chiếc túi được may trên cột sống và một quả bóng tennis được đặt trong túi. Cũng có thể sử dụng ba lô hoặc gói fanny để thực hiện điều tương tự. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn nằm ngửa khi ngủ, bạn sẽ cảm thấy không thoải mái và tự nhiên phải nghiêng người sang hai bên.

Nói chung, sự khó chịu này sẽ không đủ để đánh thức bạn. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì đáng kể, bạn có thể cần một quả bóng cứng hơn, như bóng gôn hoặc bóng chày, đủ để gây khó chịu cho bạn khi di chuyển ra khỏi lưng.

Cuối cùng, nâng cao đầu giường vào ban đêm để giảm ngáy ngủ có thể hữu ích. Điều này có thể được thực hiện với một chiếc giường có thể điều chỉnh, gối ngủ hoặc các biện pháp can thiệp khác. Tốt nhất, đầu nên được nâng lên ít nhất 20 đến 30 độ.

Một lời từ rất tốt

Nếu tiếng ngáy của bạn là do vị trí của cơ thể, các biện pháp can thiệp đơn giản để khiến bạn nằm nghiêng có thể chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu tình trạng ngáy của bạn vẫn tiếp diễn hoặc nếu bạn có các triệu chứng khác gợi ý đến chứng ngưng thở khi ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về nhu cầu kiểm tra và điều trị thêm.