Daisy-Daisy / Getty
Bài học rút ra chính
- Ăn vặt có thể là một phần quan trọng trong kế hoạch quản lý cân nặng của bạn.
- Đồ ăn nhẹ nên chứa sự cân bằng của các chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate, chất xơ và một số chất béo nhất định.
- Một số đồ ăn nhẹ được các chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận bao gồm bánh mì nướng bơ, sữa, trái cây và quả óc chó.
Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, bạn có thể được khuyên không nên ăn vặt. Tuy nhiên, ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ cân bằng có thể giúp bạn giảm cân. Theo nghiên cứu được công bố trênTạp chí của Học viện Dinh dưỡng,Ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng và duy trì nó.
Ăn vặt để kiểm soát cân nặng
Khi bạn chọn đồ ăn nhẹ để hỗ trợ mục tiêu cân nặng và sức khỏe của mình, hãy đảm bảo rằng bạn bao gồm các loại thực phẩm có chứa cân bằng các chất dinh dưỡng quan trọng.
- Carbohydrate (mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng)
- Protein (mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn)
- Chất xơ (làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng khác nhau, làm tăng cảm giác no)
- Một số chất béo (bao gồm axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa để giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn)
Khi bạn lên kế hoạch cho bữa ăn nhẹ của mình, hãy sáng tạo bằng cách kết hợp các loại thực phẩm có tác dụng bổ sung dinh dưỡng và bổ sung cho nhau về hương vị. Để giúp bạn bắt đầu, đây là sáu cách kết hợp đồ ăn nhẹ được chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt để quản lý cân nặng.
Quả óc chó
Được nạp với protein từ thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ, một số ít các loại hạt nhỏ này là một nguồn dinh dưỡng.
Đặc biệt, chất béo trong quả óc chó có thể ảnh hưởng sâu sắc đến cân nặng. Theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chíBMC Nutrition,một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa có thể cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo.
Một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2017 cho thấy ăn quả óc chó trong 5 ngày liên tiếp thực sự thay đổi cách não phản ứng với cảm giác thèm ăn. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng một máy MRI để theo dõi hoạt động não của những người đang nhìn vào các loại thực phẩm mong muốn như món tráng miệng.
Ở những người đã ăn quả óc chó, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng có sự gia tăng hoạt động trong phần não có liên quan đến cảm giác ít đói hơn. Sự gia tăng không được ghi nhận ở những người không ăn quả óc chó. Các phát hiện của nghiên cứu cho thấy rằng quả óc chó có thể có tác động tích cực đến cách bộ não phản ứng với các dấu hiệu đói.
Mẹo ăn vặt: Ghép một khẩu phần quả óc chó chứa nhiều protein với một miếng trái cây nhỏ để bổ sung thêm carbohydrate.
2% sữa
Khi một buổi chiều xuống dốc, hãy thử uống một ly sữa bơ sữa 2% thay vì uống một loại đồ uống có đường hoặc có chứa caffein. Sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tự nhiên, hai chất dinh dưỡng có thể giúp một số người hỗ trợ giảm cân.
Mẹo ăn vặt: Sữa 2% có sự kết hợp tự nhiên của chất béo, carbohydrate và protein làm cho nó trở thành một nguồn dinh dưỡng cân bằng.
Thực phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua chứa protein chất lượng cao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và cảm thấy no lâu hơn.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể nạc trong khi bạn đang giảm cân.
Dâu tây
Ăn một ít dâu tây vào bữa ăn nhẹ có thể đáp ứng sở thích ngọt ngào của bạn và cung cấp cho bạn một lượng carbohydrate và chất xơ.
Một nghiên cứu nghiên cứu lâm sàng được xuất bản trongThực phẩm và chức năng cho rằng ăn dâu tây có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm viêm nhiễm, đặc biệt là khi ăn cách nhau hai giờ trong bữa ăn.
Giảm viêm có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình vì chứng viêm mãn tính có liên quan đến các thách thức giảm cân.
Mẹo ăn vặt: Kết hợp một phần dâu tây với nguồn protein như một miếng pho mát hoặc các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ thỏa mãn và đơn giản. Bạn cũng có thể nhỏ một ít giấm balsamic lên trên chúng để tăng thêm độ trầm.
Bơ đậu phộng trên bánh quy giòn nguyên hạt
Bơ đậu phộng tự nhiên (không thêm đường hoặc muối) là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn cảm thấy hài lòng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn thức ăn làm từ đậu phộng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi.
Trong một nghiên cứu từ năm 2002, những người ăn đậu phộng trong 8 tuần thay vì các nguồn chất béo khác đã tăng 11% mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi, có nghĩa là họ sử dụng nhiều năng lượng hơn khi ở “trạng thái nghỉ ngơi” so với những người không ăn đậu phộng.
Mẹo ăn vặt: Kết hợp một ít bơ đậu phộng với bánh quy giòn nguyên hạt. Bơ đậu phộng cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn với đậu phộng đốt cháy calo cùng với chất béo tự nhiên và protein để giúp bạn hài lòng. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn lượng carbohydrate và chất xơ mà cơ thể cần để cung cấp năng lượng và duy trì sức mạnh.
bơ Toast
Bánh mì nướng bơ không chỉ là một món ăn thời thượng — còn là một món ăn nhẹ dễ dàng giữa ngày có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn.
Mẹo ăn vặt: Thêm một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ tươi nghiền để có sự kết hợp dễ dàng và ngon miệng giữa chất béo, chất xơ và carbohydrate. Để thêm phần hấp dẫn, hãy rắc một ít hạt tiêu đỏ lên trên.
Thay vì chứa chất béo bão hòa, bơ là một nguồn giàu chất béo lành mạnh hơn mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể giúp ngăn ngừa sự phân bố chất béo trong cơ thể xung quanh phần giữa.
Hummus và rau
Đậu gà vừa là một nguồn protein vừa là một loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng. Là một nguồn tự nhiên của chất xơ, carbohydrate, protein và một ít chất béo, garbanzos có thể là cơ sở cho một bữa ăn nhẹ ngon và linh hoạt.
Trộn một ít hummus tươi là một cách ngon miệng để cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ mục tiêu cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Mẹo ăn vặt: Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ giòn, hummus và rau là một sự thay thế tuyệt vời cho khoai tây chiên và đồ nhúng. Hãy thử nhúng rau tươi trong mùn làm từ đậu xanh.
