Nếu bạn thích ăn uống, chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2 có nghĩa là bạn sẽ cần phải xem xét lại những loại thực phẩm bạn ăn để giữ lượng đường trong máu, hoặc glucose, ở mức an toàn và lành mạnh.
Robert Reiff / Stock Food Creative / Getty ImagesNếu bạn thừa cân, là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2, bạn cũng có thể cần giảm lượng calo nạp vào để hỗ trợ giảm cân. Tin tốt là giảm cân thừa, cùng với việc thay đổi lối sống khác, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn, có thể giúp kiểm soát lượng glucose của bạn để bạn không cần phải dùng thuốc. Ngoài ra, bạn vẫn có thể ăn nhiều loại thức ăn bổ dưỡng, ngon miệng mà không cảm thấy thiếu thốn.
Các chất dinh dưỡng cho bệnh nhân tiểu đường cần nghĩ đến khi lập kế hoạch bữa ăn
Khi lập kế hoạch bữa ăn, luôn là một ý tưởng tuyệt vời để lập kế hoạch bữa ăn của bạn xoay quanh các loại rau không chứa tinh bột. Phương pháp này sẽ giúp cải thiện dinh dưỡng của bạn và giảm lượng calo, carbohydrate và chất béo dư thừa.
Một phương pháp tuyệt vời để sử dụng được gọi là phương pháp đĩa. Phương pháp đĩa bao gồm một nửa đĩa của bạn là rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như salad, bông cải xanh, ớt, v.v. Một phần tư đĩa của bạn (hoặc khoảng 1 đáng giá) nên dành riêng cho các loại carbohydrate giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như gạo lứt, quinoa, faro, đậu, khoai lang, v.v. Và cuối cùng, phần tư cuối cùng của đĩa của bạn có thể chứa protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá, nạc thịt bò, hoặc đậu phụ.
Tìm hiểu các nguồn chất lượng tốt nhất của carbohydrate, protein và chất béo sẽ giúp bạn no lâu và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là chất dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều nhất đến lượng đường trong máu. Những người mắc bệnh tiểu đường cần theo dõi lượng carbohydrate của mình vì lượng carbohydrate dư thừa, đặc biệt là ở dạng thực phẩm trắng, tinh chế, chế biến và đường có thể tăng cao. đường trong máu và chất béo trung tính và dẫn đến tăng cân. Khi nghĩ về carbohydrate, bạn sẽ muốn nghĩ đến các phần cũng như loại.
Chọn carbohydrate giàu chất xơ (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt), rau giàu tinh bột (chẳng hạn như khoai lang) và trái cây có chỉ số đường huyết thấp (chẳng hạn như quả mọng). Tổng lượng carbohydrate bạn nên ăn trong mỗi bữa ăn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu và mức độ hoạt động của bạn. Nói chung, hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường được hưởng lợi từ việc ăn khoảng 30 đến 45 gam carbohydrate mỗi bữa ăn và khoảng 15 đến 20 gam mỗi bữa ăn nhẹ.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo rằng khoảng 45% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ carbs, nhưng nhu cầu cá nhân có thể khác nhau. Bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc nhà giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận để xác định bao nhiêu carbohydrate phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng mỗi gam carbohydrate chứa khoảng 4 calo. Do đó, nếu bạn đang ăn, 45 gram carbohydrate mỗi bữa và 30 gram mỗi bữa ăn nhẹ, bạn sẽ tiêu thụ 660 calo từ carbohydrate mỗi ngày.
Chất đạm
Bổ sung đầy đủ protein rất quan trọng để tăng cường khả năng miễn dịch, chữa lành vết thương, phục hồi cơ bắp và có sức mạnh no. Khi ăn một chế độ ăn kiểm soát lượng calo, điều quan trọng là chọn protein nạc (vì những loại này sẽ có ít calo và chất béo hơn). Protein chứa 4 calo mỗi gam, giống như carbohydrate.
Bám sát các nguồn như thịt gà thịt trắng (không có da), thịt lợn, gà tây, thịt bò nạc (95% nạc), lòng trắng trứng và sữa ít béo. Nếu bạn là người ăn chay trường, hãy ăn đậu và protein từ đậu nành (chẳng hạn như edamame và đậu phụ) cũng là nguồn cung cấp protein, nhưng hãy nhớ rằng chúng cũng chứa carbohydrate — và những loại carbohydrate này nên được thêm vào tổng lượng carbohydrate mỗi bữa ăn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn bữa sáng nhiều chất béo hơn, protein cao hơn có thể làm giảm hemoglobin A1C ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Mập
Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể và cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Các axit béo thiết yếu, chẳng hạn như omega 3 và omega 6, là các khối cấu tạo của tóc, da và móng tay, rất quan trọng đối với sức khỏe của não và có đặc tính chống viêm.
Khi chọn nguồn chất béo, bạn sẽ muốn chọn chất béo không bão hòa như một số loại dầu, quả hạch, hạt, quả bơ và các loại cá béo như cá mòi và cá hồi. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường xuyên nhất có thể, chẳng hạn như pho mát đầy đủ chất béo, thực phẩm chiên, thịt giàu chất béo như xúc xích và thịt xông khói, bơ, kem và đồ ngọt như bánh quy và bánh ngọt.
Các phần chất béo cũng nên được theo dõi, ngay cả chất béo lành mạnh vì lượng calo chất béo có thể tăng lên nhanh chóng. Một gam chất béo chứa 9 calo. Một khẩu phần chất béo, chẳng hạn như một thìa cà phê dầu ô liu, được coi là có 5 gam chất béo và 45 calo.
Khuyến nghị của ADA là tuân theo một chế độ ăn kiêng mà từ 36–40% tổng lượng calo đến từ chất béo.
Kế hoạch bữa ăn mẫu trong 3 ngày dành cho người tiểu đường
Chế độ ăn hàng ngày của bạn sẽ như thế nào khi bạn bắt đầu ăn với tình trạng của mình? Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn mẫu cho ba ngày để cung cấp cho bạn ý tưởng về việc thực sự dễ dàng ăn uống lành mạnh như thế nào mà không làm mất đi bản thân khi bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nó bao gồm các bữa ăn mẫu cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ. Lượng thức ăn cả ngày lên tới khoảng 1.400 calo, với khoảng 50% calo từ carbohydrate (điều này có thể giảm nếu lượng đường trong máu của bạn quá cao). Đó là một điểm khởi đầu tuyệt vời để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tương lai. Chỉ cần lưu ý rằng bạn sẽ cần phải thay đổi nó nếu bác sĩ khuyến nghị bạn ăn một số lượng calo khác nhau — giả sử là 1.200 hoặc 2.200 mỗi ngày.
1 ngày
Bữa ăn sáng
1 sữa chua Hy Lạp ít béo (trơn)
¾ cốc quả việt quất
12 quả hạnh hoặc 2 thìa bột hạt lanh xay
Cà phê sữa
Tổng lượng carbohydrate: ~ 30 gram carbohydrate
Bữa trưa
1 bọc ngũ cốc nguyên hạt (có thể dùng ngô hoặc gạo nếu không có gluten)
Ức gà nướng 4 oz
Hành, ớt, rau bina
1/3 quả bơ
Một phần dâu tây 1 cốc
Tổng lượng carbohydrate: ~ 45 gram carbohydrate
Snack
1 quả táo nhỏ (~ 4oz) với 1 thìa bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều hoặc bơ nắng.
Tổng lượng carbohydrate: ~ 20 gram
Bữa tối
Bánh mì kẹp thịt gà tây nướng 4 oz (làm từ 99% thịt gà tây trắng nạc xay)
1 củ khoai lang nướng vừa với quế
1 chén rau bina xào tỏi và 1 thìa cà phê dầu ô liu
Salad ăn kèm với 1 muỗng xốt dầu
Tổng lượng carbohydrate: ~ 45 gram
Snack
3 cốc bắp rang bơ với hai thìa pho mát Parmesan
Tổng lượng carbohydrate: ~ 20 gram
Ngày 2
Bữa ăn sáng
3 lòng trắng trứng đánh bông + 1 quả trứng nguyên quả
½ chén rau bina nấu chín (còn sót lại từ đêm hôm trước - bạn có thể thay thế rau bina cho một loại rau không chứa tinh bột khác)
¼ chén phô mai bào sợi ít béo
2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (100% lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen hoặc yến mạch, hoặc bánh mì không chứa gluten)
Tổng lượng carbohydrate: ~ 30 gram
Bữa trưa
Thành phần bát quinoa:
1 chén quinoa nấu chín
1 chén cà chua và cà rốt băm nhỏ
1/3 quả bơ hoặc 6 quả ô liu cắt hạt lựu
Gà nướng cắt hạt lựu 3 oz hoặc cá nướng hoặc nướng
Tổng lượng carbohydrate: ~ 50 gram
Snack
15 củ cà rốt non với 1 thìa bơ đậu phộng
Tổng lượng carbohydrate: ~ 20 gram
Bữa tối
Tôm xào 4 oz với tỏi và dầu ô liu, chanh, bí spaghetti hoặc ruy băng bí ngòi
1/2 chén khoai tây nướng thảo mộc
Tổng lượng carbohydrate: ~ 30 gram
Snack
1/2 chén salad trái cây
Tổng lượng carbohydrate: ~ 15 gram
Ngày 3
Bữa ăn sáng
Thành phần bát bột yến mạch bí ngô:
- 1 chén bột yến mạch nấu chín (đọc hướng dẫn gói để biết hướng dẫn nấu ăn)
- 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1/4 cốc bí ngô xay nhuyễn 100% nguyên chất
- 1/4 cốc quả việt quất (đông lạnh hoặc tươi)
- 1 thìa cà phê quế
- 1 thìa cà phê nhục đậu khấu
- 1 thìa cà phê chiết xuất vani
- 1/8 cốc quả óc chó cắt nhỏ hoặc hạnh nhân cắt nhỏ
Hướng dẫn
- Nấu bột yến mạch theo hướng dẫn gói bằng cách sử dụng nước.
- Khi bột yến mạch đã bông mịn, thêm sữa hạnh nhân, bí ngô xay nhuyễn, quế, vani, nhục đậu khấu và quả mọng rồi cho hạt lanh xay vào khuấy đều.
- Trên cùng với hạnh nhân thái nhỏ hoặc quả óc chó cắt nhỏ.
Carbohydrate: ~ 45 gram
Bữa trưa
Thành phần salad cá hồi:
Cá hồi hoang dã đóng hộp 6 ounce (không xương, không da) Kích thước khẩu phần: 1 chén
Đậu Garbanzo (1/2 chén rửa sạch)
1/2 chén hành tím băm nhỏ
1/2 chén ớt chuông đỏ băm nhỏ
1 thìa dầu ô liu nguyên chất
2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
Tổng lượng carbohydrate: ~ 30 gram carbohydrate
Snack
7 Triscuits - trên cùng với 1-2 muỗng canh đậu nhúng phết và mùi tây cắt nhỏ.
Tổng lượng carbohydrate: ~ 25 gram
Bữa tối
Thịt nạc / bò (3 oz) (nướng)
~ 1 chén bí ngô nướng hoặc một loại tinh bột khác
1 chén bắp cải Brussels rang
Tổng lượng carbohydrate: ~ 40 gram carbohydrate
Snack
1 chén dưa với 1 lát phô mai cheddar ít béo
Tổng lượng carbohydrate: ~ 15 gram
Một lời từ Verywell
Ăn một chế độ ăn nhiều rau, protein nạc và chất béo lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu bạn bị tiểu đường, loại và số lượng carbohydrate bạn ăn trong một lần ngồi là rất quan trọng. Ngoài ra, bạn có thể cần giảm lượng calo tiêu thụ — tiêu thụ ít calo hơn có thể giúp bạn giảm cân và giảm lượng đường trong máu.
Kế hoạch bữa ăn 1400 calo trong ba ngày này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch bữa ăn nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo nó phù hợp với bạn — tùy thuộc vào nhiều yếu tố mà bạn có thể cần tiêu thụ ít calo hơn.
-for-hip-replacement.jpg)
