Người ta thường liên hệ tư thế lưng trên bị sụp xuống với việc già đi, nhưng các yếu tố khác cũng có thể liên quan. Thêm vào đó, nếu bạn thực hiện các bài tập phù hợp thường xuyên, bạn có thể thấy rằng tuổi tác không phải là rào cản đối với tư thế tốt mà bạn có thể đã nghĩ. .
Nguồn hình ảnh / Getty ImagesTư thế xấu, đặc biệt là ở lưng trên, có thể do khung xương sườn đè nén xuống xương chậu. Cả khung xương sườn và xương chậu đều là những đơn vị quan trọng của cấu trúc cơ thể; cùng nhau, chúng tạo nên phần lớn cái mà chúng ta gọi là "cốt lõi".
Khi phần lưng trên bị tụt xuống hoặc bị nén lại, bạn có thể thấy mình đang thiếu vài inch so với chiều cao của mình.
Khi các cấu trúc xương lớn này bị lệch theo một cách nào đó, giống như trong hầu hết các trường hợp tư thế sai, các cơ bám vào chúng có thể bị căng, yếu hoặc cả hai.
Dưới đây là một bài tập nhận biết tư thế dễ dàng sẽ giúp bạn nâng khung xương sườn ra khỏi xương chậu. Thực hiện hàng ngày có thể giúp ích cho tư thế của bạn, cũng như giảm nhiều loại đau lưng.
Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Ngồi có thể giúp bạn tập trung vào việc thực hiện bài tập đúng cách. Đứng có thể thách thức nhận thức về cơ thể của bạn, và cho phép bạn cảm thấy khung xương sườn và chuyển động của lưng trên ảnh hưởng như thế nào đến tư thế vùng chậu và lưng thấp.
Cả hai phiên bản đều cung cấp các lợi ích, nhưng bạn có thể muốn bắt đầu ở tư thế ngồi. Khi bạn đã nắm vững những kiến thức cơ bản của bài tập này, bạn chắc chắn có thể tiến dần đến tư thế đứng.
Định vị xương chậu của bạn sao cho nó nghiêng một chút về phía trước. Như bạn đã học trong bài tập nâng cao nhận thức về tư thế đường cong lưng thấp và khung xương chậu, động tác nghiêng về phía trước này sẽ làm tôn lên đường cong lưng thấp của bạn một chút đồng thời thắt chặt cơ lưng thấp tương ứng.
Trừ khi bạn có quá nhiều đường cong ở lưng thấp hoặc bạn có tư thế lưng thấp phẳng, việc thiết lập và duy trì đường cong này ở tư thế ngồi sẽ khá tự nhiên.
Hít vào và phóng đại lực nâng lên của khung xương sườn khi bạn làm. Hít vào làm cho cột sống và xương sườn hơi kéo dài ra.
Đối với bài tập này, sử dụng hơi thở như một công cụ để từng bước phát triển lực nâng và vận chuyển của khung xương sườn của bạn.
Nói cách khác, không kéo dài cột sống tối đa. Thay vào đó, hãy xem cách hít vào hỗ trợ chuyển động của xương sườn và lưng trên của bạn, đồng thời phát triển các cơ từ đó. Cố gắng hết sức để nâng khung xương sườn bằng nhau ở cả hai bên.
Thở ra và để khung xương sườn và lưng trên của bạn trở lại vị trí tự nhiên. Bạn có thể thấy rằng khi luyện tập, vị trí tự nhiên, quen thuộc, theo thói quen này sẽ thay đổi và bạn có được khoảng cách giữa xương sườn và xương chậu nhiều hơn.
Lặp lại tối đa 10 lần một hoặc hai lần mỗi ngày.
Con trỏ bài tập về lồng sườn nâng
Nếu bạn cần một chút hướng dẫn cho lưng trên của mình, hãy thực hiện bài tập với lưng dựa vào tường.
Một biến thể khác của bài tập rèn luyện tư thế khung xương chậu và khung xương sườn là nâng cánh tay của bạn ra xa. Điều này sẽ mang đến cho bạn một trải nghiệm khác để rèn luyện nhận thức của bạn.
Hãy tự hỏi bản thân: Khung xương sườn của tôi chuyển động như thế nào khi cánh tay của tôi được nâng lên? Việc nâng cánh tay làm cho bài tập này dễ hơn, khó hơn hay chỉ khác? Điều này là để bạn lưu ý.
Để tăng cường nỗ lực cải thiện tư thế của bạn, hãy cân nhắc kéo căng cơ pec của bạn.
Yoga để có tư thế tốt hơn
Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều cách để củng cố tư thế tốt, hãy xem xét tập yoga.
Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trênTạp chí Quốc tế về Yogagợi ý rằng một cách tuyệt vời để kích hoạt cốt lõi của bạn có thể là bao gồm nhiều tư thế yoga khác nhau trong thói quen của bạn.
Bởi vì các cơ ab gắn vào các vị trí khác nhau trên khung xương sườn, đó là lý do chúng đóng một vai trò trong tư thế, sự liên kết và cân bằng.
Các nhà nghiên cứu đã xác định hai trong số các cơ bụng, cơ xiên ngoài và cơ ngang bụng, đặc biệt quan trọng khi nói đến tư thế được căn chỉnh tốt.
Họ khuyên bạn nên tập chaturanga dandasana, hay còn gọi là tư thế nhân viên bằng bốn chi, hoặc plank thấp, để kích hoạt cả cơ xiên ngoài, cũng như cơ ngang bụng, đặc biệt là vì những đóng góp của chúng cho tư thế khỏe mạnh.
Họ cũng khuyến nghị adho mukha svansa, tư thế chó úp mặt xuống, dành cho cơ xiên bên ngoài.
