Hình ảnh Burcu Atalay Tankut / Getty
Bài học rút ra chính
- Trong Tháng Dinh dưỡng Quốc gia, các chuyên gia dinh dưỡng đang khuyến khích mọi người “cá nhân hóa đĩa thức ăn của mình” để tránh thiếu hụt dinh dưỡng và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng riêng của họ.
- Một số mô hình ăn uống phổ biến có thể khiến mọi người thiếu đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng nếu họ loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn của mình.
- Xem xét thói quen ăn uống của bạn có thể giúp bạn xác định những gì bạn cần ăn để hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn.
Tuân theo một chế độ ăn uống thỏa mãn, ngon miệng và có lợi cho sức khỏe là mục tiêu mà nhiều người phấn đấu, nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được. Thông thường, mọi người buộc phải thử các chế độ ăn kiêng theo mốt hứa hẹn nhiều nhưng lại khó duy trì.
Với tháng 3 là Tháng Dinh dưỡng Quốc gia, đây là thời điểm tốt để tập trung vào cách bạn có thể thực hiện những thay đổi trong chế độ ăn uống để có lợi cho các mục tiêu dinh dưỡng trong suốt cuộc đời của bạn.
Năm nay, chủ đề Tháng Dinh dưỡng Quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống là “Cá nhân hóa đĩa của bạn”, tập trung vào việc cá nhân hóa việc ăn uống lành mạnh để đạt được các mục tiêu sức khỏe.
"Cá nhân hóa đĩa của bạn" có nghĩa là gì?
Mỗi khi bạn chọn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, đĩa của bạn đang được “cá nhân hóa”. Lựa chọn của chúng ta được định hình bởi nhiều yếu tố — không chỉ khẩu vị của chúng ta mà còn các yếu tố phức tạp hơn như khả năng tiếp cận thực phẩm, văn hóa và truyền thống. Đó là lý do tại sao “một kế hoạch dinh dưỡng -size-fit-all ”không bao giờ hoạt động.
Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp một gói chất dinh dưỡng duy nhất, khi kết hợp với nhau, sẽ duy trì sức khỏe của chúng ta hiện tại và trong tương lai. Tránh toàn bộ các nhóm thực phẩm có thể khiến chúng ta thiếu hụt chất dinh dưỡng, dẫn đến các mối quan tâm về sức khỏe và bệnh mãn tính.
Làm đầy khoảng trống dinh dưỡng
Khi mọi người tuân theo các chế độ ăn kiêng cụ thể, họ có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng tổng thể — đặc biệt nếu họ đang cắt bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm. Bất kể một người đang theo chế độ ăn kiêng nào, một chuyên gia dinh dưỡng sẽ xem xét toàn cảnh những gì một người đang ăn để xác định xem họ có nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết hay không.
Dưới đây là bốn ví dụ về các phương pháp ăn kiêng phổ biến kết hợp với các mẹo được chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận để cá nhân hóa đĩa ăn của bạn nếu bạn làm theo họ.
Keto
Chế độ ăn ketogenic (chế độ ăn keto) là một kế hoạch ăn kiêng phổ biến — chủ yếu là vì nó có thể giúp mọi người giảm cân. Tuy nhiên, vì nó có nhiều chất béo, ít carbs và protein vừa phải, theo chế độ ăn keto có nghĩa là nhiều loại thực phẩm bị loại bỏ hoặc hạn chế nghiêm ngặt.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn keto có thể khiến bạn có nguy cơ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng. Theo một nghiên cứu được công bố trênTạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, những người thực hiện một biến thể của chế độ ăn ít carb có lượng chất dinh dưỡng quan trọng thấp hơn, bao gồm:
- Thiamin
- Axit pantothenic (vitamin B5)
- Biotin
- Folate / axit folic
- Vitamin D
- Vitamin E
- Chromium
- Đồng
- Iốt
Cá nhân hóa đĩa ăn của bạn để phù hợp với các hạn chế của chế độ ăn keto đồng thời đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Bạn cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau ít carb cung cấp folate (như rau xanh), trứng, cũng như một số loại pho mát tăng cường vitamin D và các loại hạt cung cấp vitamin E.
Không chứa lactose
Nếu một người theo chế độ ăn không có lactose, thường là do họ không dung nạp được lactose (không có khả năng dung nạp lactose). Lactose là đường tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm từ sữa, có nghĩa là cần hạn chế hoặc tránh những thực phẩm này. Tuy nhiên, khi mọi người loại bỏ các thực phẩm từ sữa, họ có nguy cơ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sức khỏe xương và não của họ.
Để giảm thiểu rủi ro khi bạn cần "không có lactose", bạn có thể cá nhân hóa đĩa ăn của mình bằng các loại thực phẩm thay thế có chứa canxi, magiê, phốt pho và các chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm từ sữa.
Thay vì loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm từ sữa, hãy chọn pho mát cứng — như cheddar hoặc parmesan, hầu như không chứa lactose. Bạn cũng có thể thử các sản phẩm từ sữa nuôi cấy như sữa chua hoặc kefir. Những sản phẩm này có chứa vi khuẩn có lợi giúp cơ thể bạn tiêu hóa đường lactose và được nhiều người không dung nạp đường lactose dung nạp được.
Plant-Forward / Flexitarian
Chế độ ăn kiêng thực vật hoặc linh hoạt tập trung vào việc ăn nhiều trái cây, rau, đậu và các loại hạt trong khi hạn chế các sản phẩm động vật như thịt và trứng. Mặc dù các mô hình ăn kiêng này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng chế độ ăn này cũng có thể thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng như canxi và vitamin D.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, hầu hết người Mỹ không nhận đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của họ.
Thực phẩm từ thực vật rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng chúng không giàutất cảchất dinh dưỡng. Để tránh thiếu hụt dinh dưỡng, hãy thử kết hợp thức ăn thực vật với thức ăn giàu chất dinh dưỡng và không có thịt.
Thực phẩm từ sữa và trứng bổ sung một cách độc đáo cho chế độ ăn uống dựa trên thực vật bằng cách bổ sung protein chất lượng cao, rất quan trọng đối với những người ăn chay và ăn chay, những người có thể đang hạn chế ăn thịt của họ. Protein rất quan trọng cho cơ bắp của chúng ta và giúp chúng ta no lâu hơn.
Hãy thử món salad taco đậu phủ với sữa chua Hy Lạp đơn giản và pho mát giảm béo hoặc yến mạch việt quất để qua đêm được làm từ hạt lanh, sữa chua và sữa ít béo để thu được lợi ích dinh dưỡng của sự kết hợp giữa thực vật và sữa.
Lối sống bận rộn
Nếu những ngày của bạn bận rộn và bạn thấy mình thường xuyên ăn khi di chuyển, bạn có thể cần phải tìm ra những cách dễ dàng để đảm bảo sự đa dạng trong chế độ ăn uống của mình.
Bạn có thể cảm thấy thời gian là một trở ngại cho việc ăn uống đầy đủ, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn hoàn toàn có thể làm được với những chiến lược phù hợp. Bước đầu tiên là chấp nhận rằng bạn không có khả năng nấu các bữa ăn ở nhà hàng ngày và tập trung vào việc tìm kiếm các giải pháp phù hợp với bạn.
Một chút chuẩn bị có thể đi một chặng đường dài. Hãy thử lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn vào cuối tuần để giúp bạn tiếp thêm năng lượng cho một tuần bận rộn sắp tới.
Những người bận rộn, căng thẳng có xu hướng nghiêng về thực phẩm tiện lợi như đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn. Thay vào đó, hãy chuẩn bị sẵn một miếng trái cây tươi có thể xách tay và dễ dàng bỏ vào túi của bạn. Bạn cũng có thể thử để sẵn từng cốc sữa chua để lấy.
Một chiến lược được cá nhân hóa
Cá nhân hóa đĩa ăn của bạn có thể giúp bạn thành công trên hành trình dinh dưỡng của mình. Bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với thói quen và hành vi ăn uống lành mạnh nếu thực phẩm bạn ăn đáp ứng được nhu cầu và khẩu vị của bạn. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy liên hệ với Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được hướng dẫn.
.jpg)
