Hình ảnh Cavan / Hình ảnh Getty
Bạn có thể lo lắng về việc ngăn ngừa béo phì do tăng cân nhanh chóng, tiền sử gia đình bị thừa cân, một mối quan tâm y tế liên quan hoặc thậm chí chỉ là mối quan tâm tổng thể về việc giữ gìn sức khỏe. Dù lý do của bạn là gì, mục tiêu là một mục tiêu xứng đáng. Ngăn ngừa béo phì giúp bạn giảm nguy cơ mắc một loạt các vấn đề sức khỏe liên quan, từ bệnh tim đến tiểu đường cho đến một số bệnh ung thư và hơn thế nữa.
Giống như nhiều bệnh mãn tính khác, béo phì có thể ngăn ngừa được bằng lối sống lành mạnh — luôn vận động, tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, v.v. Các chiến lược phòng ngừa cũng là những chiến lược để điều trị nếu bạn đã thừa cân hoặc béo phì.
Ngày càng có nhiều nghiên cứu hướng đến việc phòng chống béo phì. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, căn bệnh này hiện là một đại dịch sức khỏe toàn cầu ảnh hưởng đến hơn 650 triệu người trên thế giới.
Chế độ ăn
Béo phì có thể được ngăn ngừa bằng cách tuân theo các nguyên tắc cơ bản về ăn uống lành mạnh. Dưới đây là những thay đổi đơn giản bạn có thể thực hiện đối với thói quen ăn uống của mình sẽ giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa béo phì.
- Ăn 5 bữa mỗi ngày: Tập trung ăn ít nhất 5 đến 7 phần trái cây và rau củ mỗi ngày. Trái cây và rau quả là thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Theo WHO, có bằng chứng thuyết phục rằng ăn trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ béo phì. Chúng chứa lượng chất dinh dưỡng cao hơn và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin. Hàm lượng chất xơ của chúng đặc biệt giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn, giúp ngăn ngừa tăng cân.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến nhiều, như bánh mì trắng và nhiều đồ ăn vặt đóng hộp, là nguồn cung cấp calo rỗng phổ biến, có xu hướng tăng nhanh. Một nghiên cứu năm 2019 được xuất bản trongChuyển hóa tế bàophát hiện ra rằng các đối tượng nghiên cứu được cung cấp chế độ ăn uống chế biến cao tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân, trong khi những đối tượng được cung cấp chế độ ăn uống chế biến tối thiểu ăn ít hơn và giảm cân.
- Giảm tiêu thụ đường: Điều quan trọng là giữ cho lượng đường bổ sung của bạn ở mức thấp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lượng đường bổ sung không được vượt quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới. Các nguồn cung cấp đường bổ sung chính cần tránh bao gồm đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt và nước tăng lực hoặc đồ uống thể thao; món tráng miệng từ ngũ cốc như bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt; đồ uống trái cây (hiếm khi 100% nước trái cây); kẹo; và các món tráng miệng từ sữa như kem.
- Hạn chế chất ngọt nhân tạo: Chất làm ngọt nhân tạo có liên quan đến bệnh béo phì và tiểu đường. Nếu bạn cảm thấy phải sử dụng chất tạo ngọt, hãy chọn một lượng nhỏ mật ong, đây là một giải pháp thay thế tự nhiên.
- Bỏ qua chất béo bão hòa: Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chíBiomedicacho thấy rằng ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa góp phần gây béo phì. Thay vào đó, hãy tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa), như quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt cây. Ngay cả chất béo lành mạnh cũng được khuyến nghị giới hạn ở mức 20-35% lượng calo hàng ngày, và những người có cholesterol cao hoặc bệnh mạch máu có thể cần mức thấp hơn nữa.
- Nhấm nháp một cách khôn ngoan: Uống nhiều nước hơn và loại bỏ tất cả đồ uống có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn. Làm nước giải khát của bạn; trà và cà phê không đường cũng được. Tránh các loại nước tăng lực hoặc đồ uống thể thao, không chỉ chứa một lượng lớn đường bổ sung mà còn được chứng minh là có thể gây ra những nguy hiểm tiềm tàng cho hệ tim mạch.
- Nấu ăn ở nhà: Các nghiên cứu xem xét tần suất chuẩn bị bữa ăn tại nhà đã phát hiện ra rằng cả nam giới và phụ nữ chuẩn bị bữa ăn ở nhà đều ít có nguy cơ tăng cân hơn. Họ cũng ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn.
- Hãy thử một chế độ ăn dựa trên thực vật: Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến sức khỏe tổng thể tốt hơn và tỷ lệ béo phì thấp hơn nhiều. Để đạt được điều này, hãy lấp đầy đĩa của bạn với toàn bộ rau và trái cây trong mỗi bữa ăn. Đối với đồ ăn nhẹ, hãy ăn một lượng nhỏ (1,5 ounce hoặc một lượng nhỏ) các loại hạt không ướp muối như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó và quả hồ trăn (tất cả đều liên quan đến sức khỏe tim mạch). Giảm bớt (hoặc loại bỏ hoàn toàn) các nguồn protein chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ và sữa.
Tập thể dục
Hầu hết các hướng dẫn quốc gia và quốc tế đều khuyến nghị rằng người lớn trung bình nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.
Bài tập tốt nhất để duy trì cân nặng hợp lý là đi bộ nhanh, theo một phân tích dữ liệu năm 2015 từ Khảo sát Sức khỏe từ Anh.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đi bộ với tốc độ nhanh hoặc nhanh có nhiều khả năng có trọng lượng thấp hơn, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo thấp hơn so với những người thực hiện các hoạt động khác.
Ngoài ra, các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì hoạt động suốt cả ngày, bằng cách sử dụng bàn làm việc đứng, nghỉ giải lao thường xuyên hoặc tìm cách làm việc trong các cuộc họp đi bộ suốt cả ngày.
Thư giãn
Căng thẳng mãn tính làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol và dẫn đến tăng cân. Nó cũng có thể dẫn đến việc lựa chọn chế độ ăn uống kém, vì cortisol và các hormone căng thẳng khác có thể làm tăng “cảm giác thèm ăn carb” và gây khó khăn để thực hiện khả năng phán đoán và ý chí tốt.
Tìm hiểu nhiều cách lành mạnh để đánh bại căng thẳng và tìm ra cách phù hợp nhất với bạn. Đi bộ hàng ngày, tập yoga hoặc thái cực quyền thường xuyên, thiền, nghe nhạc bạn yêu thích, tụ tập với bạn bè hoặc làm bất cứ điều gì khác giúp bạn thư giãn và mang lại niềm vui.
Các nghiên cứu cho thấy nuôi thú cưng có thể làm giảm huyết áp và thú cưng, đặc biệt là chó, có thể làm tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn và có thể giúp bạn hạn chế tăng cân.
Ngủ
Không thể phóng đại vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe tổng thể. Điều này cũng mở rộng đến mục tiêu ngăn ngừa béo phì. CDC khuyến nghị ngủ bảy giờ trở lên đối với người lớn từ 18 tuổi trở lên và thậm chí ngủ nhiều hơn đối với những người trẻ tuổi.
Các nghiên cứu đã liên kết thời gian đi ngủ muộn hơn với việc tăng cân theo thời gian. Một nghiên cứu trên gần 3.500 thanh thiếu niên được theo dõi từ năm 1994 đến 2009 trong Nghiên cứu dọc quốc gia về sức khỏe vị thành niên cho thấy rằng “thời gian đi ngủ trung bình muộn hơn trong tuần làm việc, tính theo giờ, từ tuổi vị thành niên đến tuổi trưởng thành có liên quan đến sự gia tăng chỉ số BMI theo thời gian”.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc đi ngủ muộn và do đó ít ngủ hàng đêm đối với trẻ 4 tuổi và 5 tuổi dẫn đến khả năng béo phì cao hơn theo thời gian. Cụ thể, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tỷ lệ mắc bệnh béo phì cao hơn đối với trẻ em ngủ ít hơn khoảng 9,5 giờ mỗi đêm, cũng như đối với trẻ em đi ngủ lúc 9 giờ tối. hoặc sau này.
Một lời từ rất tốt
Có một số yếu tố có thể góp phần gây ra bệnh béo phì. Thực tế là hai điều quan trọng nhất - chế độ ăn uống và hoạt động - là những điều bạn có thể ảnh hưởng đến là một tin tốt. Một lối sống lành mạnh đặt tập thể dục và ăn uống điều độ cũng có thể mang lại vô số lợi ích sức khỏe khác. Và nếu bạn đã bị béo phì hoặc thừa cân, những chiến lược này cũng có thể giúp bạn giảm cân. Mặc dù đôi khi nó có thể là một thách thức, nhưng đó là một cuộc hành trình rất đáng để tham gia.
Tuy nhiên, lưu ý rằng nếu bạn đã thực hiện các thay đổi lối sống đáng kể mà vẫn tăng cân hoặc không thể giảm cân, thì điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Có thể có một tình trạng y tế tiềm ẩn — chẳng hạn như bệnh nội tiết (bệnh Cushing hoặc suy giáp) hoặc một bệnh gây giữ nước (một số bệnh về gan, tim hoặc thận).
.jpg)
