Thực hiện động tác gập thắt lưng hoặc gập người về phía trước có thể là những bài tập phù hợp cho chứng đau lưng hoặc đau thần kinh tọa của bạn. Nhưng làm thế nào để bạn tiến bộ đúng cách với các bài tập gập lưng thấp?
Nếu bạn bị đau thắt lưng, thì tập thể dục và chỉnh tư thế là hai việc đơn giản mà bạn có thể làm để giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động của mình. Việc đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu có thể giúp bạn xác định các bài tập chính xác cần thực hiện và có thể giúp ích cho bạn. bạn thực hiện đúng tiến trình bài tập.
Đôi khi, các bài tập kéo dài lưng thấp được đảm bảo để điều trị chứng đau lưng của bạn. Việc kéo dài cột sống xảy ra khi bạn cúi người về phía sau.
Thỉnh thoảng gập thắt lưng, hoặc uốn cong về phía trước, là hướng chuyển động tốt nhất để điều trị chứng đau lưng của bạn. Những người mắc các tình trạng như bệnh thoái hóa đĩa đệm và hẹp ống sống, nhưng không phải lúc nào cũng có lợi khi uốn cong người về phía trước.
Nếu bạn cần uốn cong thắt lưng để điều trị chứng đau thắt lưng, có một cách an toàn và hiệu quả để thực hiện các bài tập uốn cong của bạn. Thực hiện đúng tiến trình đảm bảo rằng các lực bạn đặt lên lưng là an toàn và hiệu quả cho tình trạng của bạn. Tiến trình tập luyện từng bước cho lưng của bạn tập trung vào cách tiến triển đúng cách cơ gập thắt lưng của bạn và là cách điển hình của cách PT của bạn có thể tiến triển chương trình tập lưng của bạn. Chương trình này là một phần của Phương pháp McKenzie, một phương pháp chuyên biệt để điều trị chứng đau lưng.
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, để đảm bảo rằng bạn có thể tiến hành một cách an toàn.
Gập thắt lưng trên
Hình ảnh fizkes / GettyBài tập gập lưng khi nằm ngửa là bài tập an toàn nhất trong số các bài tập gập lưng. Bài tập này làm cong cột sống của bạn, nhưng lực và áp lực lên lưng của bạn là tối thiểu.
Để thực hiện bài tập, bạn nằm ngửa, co đầu gối và từ từ đưa đầu gối lên về phía ngực. Dùng tay nắm lấy đầu gối và kéo nhẹ. Giữ vị trí trong một hoặc hai giây, sau đó thả đầu gối của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày để kiểm soát cơn đau lưng cấp tính phản ứng tích cực với động tác gập người về phía trước. Nó cũng có thể được thực hiện để duy trì sức khỏe cột sống và ngăn ngừa các vấn đề với đau lưng khi các triệu chứng của bạn đã giải quyết.
Ghế uốn cong thắt lưng
Verywell / Brett Sears
Một khi việc uốn cong lưng thấp trở nên dễ dàng khi nằm ngửa, bạn có thể tiến tới gập thắt lưng khi ngồi. Ở vị trí ngồi, trọng lực có thể thêm một chút lực vào cột sống của bạn, do đó làm tăng mức độ uốn dẻo thu được.
Chỉ cần ngồi trên ghế, sau đó cúi người về phía trước hết mức có thể. Khi bạn thực hiện bài tập này, có thể tăng độ căng cho lưng bằng cách nắm lấy mắt cá chân và kéo nhẹ nhàng.
Nhớ theo dõi cơn đau của bạn khi thực hiện bài tập này. Sự gia tăng cơn đau lưng cho thấy rằng bạn nên thận trọng khi sử dụng và tiếp tục bài tập này có thể khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Động tác gập thắt lưng khi đứng
Hình ảnh PhotoAlto / Eric Audras / Getty
Khi động tác gập thắt lưng ở tư thế nằm và ngồi trở nên dễ dàng và không đau, nên thực hiện bài tập gập thắt lưng khi đứng.
Đứng uốn cong lưng thấp là một bài tập tuyệt vời để tối đa hóa khả năng uốn cong của cột sống của bạn. Ở vị trí đứng, trọng lực thực sự có thể tạo thêm lực khá lớn để tăng số lượng cột sống của bạn có thể uốn cong. Đơn giản chỉ cần đứng lên và cúi người về phía trước càng xa càng tốt. Giữ trong một hoặc hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại khoảng 10 lần.
Trong tư thế đứng của gập thắt lưng, cơ gân kheo của bạn cũng sẽ được kéo dài ra, và bài tập này có thể được sử dụng như một phương pháp để cải thiện tính linh hoạt của gân kheo tổng thể của bạn.
Nếu bạn bị đau lưng và cần gập thắt lưng để giúp kiểm soát các triệu chứng của mình, bạn nên theo dõi tiến trình gập thắt lưng. Điều này có thể giúp đảm bảo rằng cột sống của bạn vẫn an toàn trong khi bạn đang cải thiện khả năng vận động của cột sống hoặc phục hồi chuyển động của cột sống sau chấn thương.
Hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xem tiến triển bằng cách uốn cong thắt lưng có phải là cách chính xác (và an toàn) để cải thiện sức khỏe cột sống tổng thể của bạn hay không.
.jpg)
