Tập thể dục là một phần quan trọng của bất kỳ lối sống lành mạnh nào, đặc biệt là đối với phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
PCOS khiến bạn có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, cholesterol cao và huyết áp cao, khiến việc tập thể dục trở nên cực kỳ quan trọng để giúp bạn khỏe mạnh. Dưới đây là những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu.
Hình ảnh ý tưởng / Hình ảnh kỹ thuật số / Hình ảnh Getty
Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để được hỗ trợ tập thể dục và xây dựng một kế hoạch tập luyện an toàn. Nếu bạn đang điều trị khả năng sinh sản, bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nội tiết sinh sản (RE) trước khi bắt đầu tập thể dục.
RE thường đặt ra những hạn chế về cường độ hoặc loại hoạt động bạn nên làm để giảm nguy cơ mắc một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng tiềm ẩn được gọi là hội chứng quá kích buồng trứng và tăng cơ hội thụ thai thành công.
Bắt đầu chậm
Nói theo thống kê, hầu hết phụ nữ gặp khó khăn trong việc gắn bó với một chương trình quá căng và đòi hỏi quá nhiều thời gian và năng lượng quá sớm. Bắt đầu từ từ là chiến lược tốt nhất của bạn để thay đổi lâu dài.
Tập trung vào việc đi bộ vài ngày mỗi tuần. Khi thói quen đó được hình thành, hãy kéo dài thời gian bạn đi bộ, tăng cường độ đi bộ hoặc thêm một số bài tập rèn luyện sức bền.
Lên lịch thời gian để tập thể dục
Đặt mục tiêu tập thể dục năm ngày mỗi tuần. Đảm bảo thêm nó vào lịch trình của bạn và biến thời gian đó thành không thể thương lượng.
Xem lại lịch biểu của bạn để xác định thời điểm bạn có thể thêm khoảng thời gian từ 45 phút đến một giờ để tập luyện. Cố gắng hết sức để bám sát lịch trình đó.
Một số phụ nữ thức dậy sớm hơn vào buổi sáng để tập thể dục hoặc cố gắng tập luyện trong giờ ăn trưa hoặc sau giờ làm việc. Không có thời điểm hoàn hảo để tập thể dục, chỉ khi bạn có thể làm cho nó hoạt động một cách nhất quán.
Lập kế hoạch tập luyện sức mạnh và tim mạch
Khi thiết lập lịch trình của bạn, hãy đảm bảo bao gồm thời gian cho cả luyện tập tim mạch và sức mạnh. Một số phụ nữ tập toàn thân mỗi ngày mỗi ngày; những người khác chia nhỏ nó ra mỗi ngày và thêm nó vào thói quen tim mạch của họ.
Ví dụ: cánh tay vào thứ Hai, chân vào thứ Ba, cơ bụng vào thứ Tư, v.v. Chọn bất kỳ thói quen nào bạn cảm thấy phù hợp nhất với mình và đừng ngần ngại chuyển đổi nó một chút cho đến khi bạn tìm ra.
Hãy đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được chữa lành ít nhất một vài ngày trước khi hoạt động trở lại. Kéo dài sau khi tập luyện là một cách tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai của bạn. Những gì bạn làm ít quan trọng hơn là làm thường xuyên.
Tìm ra động lực của bạn
Sẽ có lúc bạn cảm thấy không muốn tập thể dục, nhưng điều quan trọng là bạn phải cố gắng vượt qua những thời điểm đó. Hãy thử gọi một người bạn để cùng tập luyện. Thậm chí có thể đã đến lúc thay đổi thói quen và thử một cái gì đó mới.
Các môn thể thao đồng đội hoặc các lớp tập thể dục nhóm là một sự thay thế tuyệt vời và có thể cung cấp động lực tốt hơn vì tâm lý nhóm sau đó là thời gian tập gym hoặc chạy một mình.
Ngoài ra, hãy cố gắng tránh quy mô. Khi bạn tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ thay đổi. Bạn sẽ tăng cơ và giảm mô mỡ, vì vậy bạn có thể không thấy bất kỳ thay đổi nào về cân nặng của mình. Điều này có thể cực kỳ tồi tệ.
Thay vào đó, hãy cố gắng tập trung vào những lợi ích khác: tim của bạn khỏe mạnh hơn, lượng đường trong máu hoặc cholesterol giảm, bạn ngủ ngon hơn, các triệu chứng trầm cảm của bạn cũng thuyên giảm. Đó là điều sẽ giúp bạn có động lực lâu dài chứ không phải là con số trên thang điểm.
Cho phép linh hoạt
Cuộc sống thay đổi và lịch trình và tập luyện của bạn cũng sẽ cần theo. Đừng ngần ngại thực hiện các thay đổi khi bạn cần để thích ứng với những tổn thương, những thay đổi trong cuộc sống và nhu cầu của riêng bạn.
Hãy gắn bó với lối sống năng động và cố gắng hết sức để tập luyện tim mạch và sức mạnh thường xuyên (dưới bất kỳ hình thức nào), và trên hết, hãy tận hưởng sức khỏe đi kèm với việc sống tích cực!
