GIẤC NGỦ NGẮN CAFFEINE HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NàO?

Giấc ngủ ngắn Caffeine là gì?

Ngủ trưa do caffeine là một khoảng thời gian ngắn của giấc ngủ xảy ra trong ngày ngay sau khi tiêu thụ caffeine. Giấc ngủ ngắn nên được duy trì trong 15-20 phút và điều quan trọng là phải đặt báo thức để ngăn chặn tình trạng ngủ quên. Thông thường, một hoặc hai phần caffeine được thưởng thức, và hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích đã kiểm tra 150 đến 200 mg caffeine. (Để tham khảo, một tách cà phê pha có 163 mg caffein.) Nguồn caffein này không quan trọng với nhiều lựa chọn hiện có, bao gồm cà phê, trà, soda pop, nước tăng lực, sô cô la, thuốc caffein, v.v. Tùy thuộc vào những gì bạn tiêu thụ, lượng caffein có thể khác nhau và mức độ bạn thường xuyên uống (hoặc ăn) cũng có thể ảnh hưởng đến độ nhạy cảm của bạn với nó.

Giấc ngủ ngắn Caffeine hoạt động như thế nào?

Mong muốn về giấc ngủ của chúng ta phụ thuộc vào hai quá trình: giấc ngủ cân bằng nội môi và tín hiệu cảnh báo chu kỳ sinh học. Giấc ngủ đề cập đến thực tế là bạn thức càng lâu, bạn sẽ càng buồn ngủ hơn. Điều này là do sự tích tụ của một chất hóa học trong não được gọi là adenosine. Adenosine là một sản phẩm phụ bình thường của quá trình trao đổi chất. Các tế bào trong cơ thể sử dụng adenosine triphosphate (ATP) làm nguồn năng lượng chính. Thành phần còn sót lại của việc sử dụng năng lượng này là adenosine. Càng thức lâu, chúng ta càng sử dụng nhiều năng lượng và càng có nhiều adenosine tích tụ trong não. Đây là một trong những chất chính khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ.

Giấc ngủ, ít nhất là một phần, là quá trình loại bỏ adenosine tích tụ. Vào buổi sáng, sau một đêm ngủ ngon, mức độ giảm xuống và sau đó bắt đầu tăng lên khi thức giấc kéo dài. Nếu bạn chỉ ngủ được 4 giờ trong một đêm, bạn sẽ thức dậy với cảm giác buồn ngủ vì bạn không có đủ thời gian để loại bỏ adenosine. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng ngay cả thời gian ngủ ngắn cũng có thể làm giảm mức adenosine một cách hiệu quả. Vì vậy, một giấc ngủ ngắn có thể làm giảm cơn buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo.

Khi caffeine kết hợp với một giấc ngủ ngắn, những tác dụng này sẽ được tăng cường. Caffeine hoạt động độc lập để ngăn chặn adenosine, tín hiệu gây buồn ngủ. Đây là cách nó hoạt động như một chất kích thích và làm cho chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn, ngay cả khi chúng ta không ngủ. Kết quả là, giấc ngủ ngắn của caffeine kết hợp hai biện pháp can thiệp được biết là làm giảm cơn buồn ngủ. Nghiên cứu cho thấy sự kết hợp này hiệu quả hơn cả trong việc cải thiện các biện pháp về sự tỉnh táo.

Khi nào bạn nên ngủ một giấc ngắn với Caffeine?

Nói chung, bạn nên cân nhắc việc ngủ trưa với caffeine khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn trong ngày. Đối với hầu hết mọi người, điều này có thể tương ứng với sự sụt giảm tự nhiên của tín hiệu cảnh báo sinh học xảy ra vào buổi chiều, thường là từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều. Ngẫu nhiên, đây là lý do tại sao toàn bộ xã hội quan sát thời gian ngủ trưa vào đầu buổi chiều (thường là thời điểm nóng nhất trong ngày đối với họ).

Để tránh mất ngủ, có lẽ tốt nhất là bạn nên tránh ngủ một giấc ngủ ngắn có chứa caffeine vào cuối ngày hoặc gần giờ đi ngủ. Caffeine được chuyển hóa qua gan, và khoảng một nửa trong số đó sẽ được đào thải sau 5 đến 6 giờ, vì vậy bạn có thể tránh dùng nó vào cuối buổi chiều nếu nhạy cảm hoặc dễ bị mất ngủ.

Các cách khác để tránh buồn ngủ ban ngày

Nếu bạn buồn ngủ quá mức vào ban ngày, rất có thể là do chất lượng hoặc số lượng giấc ngủ không đủ. Tình trạng thiếu ngủ thường xảy ra đối với người lớn khi ngủ ít hơn 7-8 giờ thường xuyên. Cố gắng ngủ đủ giờ vào ban đêm, giữ lịch ngủ đều đặn và đón ánh nắng buổi sáng từ 15-30 phút khi thức dậy. Ngoài ra còn có những cách khác để bạn cải thiện giấc ngủ của mình.

Ngoài ra, các rối loạn giấc ngủ như tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ có thể làm giảm chất lượng của giấc ngủ vào ban đêm. Điều này dẫn đến tình trạng mất ngủ thường xuyên để thở trở lại và có thể dẫn đến giấc ngủ không ngon, buồn ngủ ban ngày và ngủ trưa thường xuyên. Nếu bạn thấy ngáy, đi tiểu đêm và nghiến răng, bạn nên đi khám thêm.

Hãy nhớ rằng caffeine không thể thay thế cho giấc ngủ. Mặc dù nó có thể che dấu các triệu chứng buồn ngủ, nhưng tác dụng chỉ là tạm thời. Đừng bao giờ lái xe nếu bạn cảm thấy quá buồn ngủ. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy quá buồn ngủ trong ngày, hãy đến gặp bác sĩ về giấc ngủ để khám phá cách cải thiện giấc ngủ của bạn.