Văn phòng tại nhà của bạn và sức khỏe của bạn

Nếu bạn đang làm việc tại nhà do đại dịch COVID-19, rất có thể bạn chưa chuẩn bị đầy đủ để chuyển toàn bộ văn phòng và không gian làm việc đến nhà. Dành một vài giờ để đánh giá đúng không gian làm việc của bạn và thiết lập một văn phòng làm việc tại nhà được thiết kế khoa học có thể cần thiết để giữ cho bạn hạnh phúc và khỏe mạnh.

Có kiến ​​thức chung về mái thái văn phòng tại nhà có thể giúp bạn thiết kế không gian phù hợp để đạt hiệu quả tối đa. Hơn nữa, nó có thể giúp bạn giảm nguy cơ phát triển các chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại hoặc bất kỳ cơn đau cơ thể không mong muốn nào.

Đau liên quan đến văn phòng chung

Các tình trạng có thể phát sinh do làm việc ở một vị trí gây căng thẳng và căng thẳng quá mức cho cơ thể của bạn có thể bao gồm:

• Đau lưng dưới
• Đau thân kinh toạ
• Đau cổ
• Nhức đầu
• Mỏi mắt
• Đau vai
• Hội chứng ống cổ tay
• Đau đầu gối
• Đau hông

Nếu bạn đang làm việc tại nhà và bắt đầu xuất hiện bất kỳ cơn đau nào, hãy điều chỉnh vị trí và không gian làm việc của bạn. Nếu bạn tiếp tục gặp vấn đề, bạn có thể được lợi khi liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để giúp bạn di chuyển tốt hơn và cảm thấy dễ chịu hơn. PT của bạn có thể đánh giá văn phòng hiện tại tại nhà của bạn và đưa ra một số đề xuất về công thái học tốt hơn.

Nhiều nhà vật lý trị liệu đang tư vấn cho bệnh nhân qua telehealth hoặc E-thăm khám. Bạn có thể đến thăm PT của bạn mà không cần rời khỏi nhà của bạn, duy trì các hướng dẫn cách xa thể chất an toàn.

Chọn không gian ở nhà

Hoàn cảnh sống của mỗi người là khác nhau. Bất cứ nơi nào bạn thiết lập văn phòng tại nhà, hãy cố gắng tìm một không gian cung cấp:

• Riêng tư
• Đủ ánh sáng
• Dễ dàng truy cập vào nguồn điện và internet

Phòng ngủ

Nếu bạn sắp đặt văn phòng tại nhà trong phòng ngủ, hãy sử dụng bàn hoặc bàn gần cửa hàng với ghế văn phòng có thể điều chỉnh để hỗ trợ tư thế tốt. Mặc dù bạn có thể thích làm việc khi ngồi trên giường, nhưng bạn nên tránh làm điều này. Nó có thể khiến lưng và cổ của bạn bị cong về phía trước, dẫn đến căng thẳng và căng thẳng quá mức.

Bàn ăn nhà bếp

Chiều cao bàn ăn trong nhà bếp hoặc phòng ăn thông thường là khoảng 28 đến 30 inch, vì vậy chiều cao của bàn của bạn phải phù hợp để bố trí văn phòng tại nhà của bạn ở đó.

Nếu bạn có một bàn bếp kiểu quán cà phê cao hơn, bạn cần sử dụng một chiếc ghế cho phép bạn ngồi cao hơn khi làm việc. Trong trường hợp đó, bạn cũng có thể cần một hộp nhỏ hoặc chồng sách để đặt chân lên nhằm giữ cho hông và đầu gối của bạn ở vị trí tối ưu khi làm việc.

Căn hộ dạng Studio

Nếu bạn sống trong một căn hộ studio nhỏ, bạn có thể phải sáng tạo một chút khi bố trí văn phòng tại nhà. Tìm một khu vực trong căn hộ của bạn không lộn xộn và gần các ổ cắm điện.

Nếu bạn không có bàn, bạn có thể cân nhắc mua một cái nhỏ. Sử dụng ghế có thể điều chỉnh khi làm việc tại bàn làm việc.

Không ngồi trên giường khi làm việc. Nếu bạn sử dụng một chiếc ghế dài làm chỗ ngồi của mình, bạn có thể muốn sử dụng gối để giúp tạo lại kiểu hỗ trợ mà một chiếc ghế văn phòng sẽ cung cấp.

Nếu bạn không có không gian để đặt — hoặc tiếp cận — bàn làm việc, có những cách sáng tạo để tạo một bàn làm việc tiện dụng:

• Bàn ủi: Bàn ủi có thể dùng như một bề mặt làm việc có thể điều chỉnh độ cao.
• Mặt bàn: Một quầy bếp có thể là một bàn làm việc đứng hữu ích.
• Sách giáo khoa: Nếu bạn có nhiều sách lớn hơn, bạn có thể tạo một "bàn làm việc" chắc chắn. Lấy sách ra khỏi giá và lấy giá sách đó ra khỏi tủ sách. Xếp sách lên sàn, sau đó đặt giá lên trên chồng sách (đảm bảo nó bằng phẳng). Cố gắng làm cho chồng cao khoảng 29 inch, đây là chiều cao thích hợp để ngồi. Sách xếp chồng lên nhau trong giỏ giặt úp ngược cũng có thể giúp bạn đạt được chiều cao này nếu bạn không có kệ có thể tháo rời.

Văn phòng hiện tại

Nếu bạn đã có văn phòng trong nhà, chỉ cần kiểm tra xem bàn phím, màn hình và bàn của bạn có độ cao thích hợp hay không và bạn có thể tiếp cận tất cả những thứ bạn cần trong khi làm việc. Loại bỏ mọi giấy thừa và giấy lộn xộn để bạn không bị phân tâm.

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi thiết lập văn phòng tại nhà là tạo khoảng cách giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Có không gian làm việc đặc biệt của riêng bạn được sử dụng riêng (hoặc chủ yếu) cho công việc. Giữ không gian cá nhân của bạn riêng biệt. Đây là cách tốt nhất để cho phép bản thân giải nén sau giờ làm việc.

Home Office Ergonomics

Ergonomics là nghiên cứu về sự tương tác của con người với môi trường làm việc của họ. Để tạo ra một văn phòng làm việc hiệu quả, có những phép đo và con số cụ thể mà bạn nên ghi nhớ, ít nhất là điểm khởi đầu.

Vị trí máy tính

Tốt nhất, bạn nên sử dụng máy tính để bàn. Riêng máy tính xách tay và máy tính bảng không cho phép bạn tách bàn phím khỏi màn hình, buộc bạn phải nhìn xuống màn hình khi làm việc. Điều này có thể khiến cổ của bạn bị căng quá mức khi làm việc.

Nếu bạn phải sử dụng máy tính xách tay, có thể cân nhắc mua màn hình riêng hoặc bàn phím riêng để kết nối với máy tính xách tay. Bằng cách đó, bàn phím và màn hình của bạn có thể tách biệt với nhau, cho phép bạn linh hoạt hơn.

Khi ngồi vào máy tính, khuỷu tay của bạn nên uốn cong khoảng 90 độ và cẳng tay của bạn phải đặt thẳng về phía trước của bạn. Bàn phím máy tính của bạn phải ở ngay trước mặt bạn và thẳng hàng với cánh tay và cổ tay của bạn.

Chiều cao bàn

Chiều cao của bàn làm việc của bạn nên từ 25 đến 30 inch, với chiều cao tối ưu là 28,5 inch, cộng hoặc trừ 1 inch. Tuy nhiên, đây là những hướng dẫn mềm sẽ thay đổi theo chiều cao của bạn.

• Nếu cảm thấy quá ngắn: Sử dụng các thanh nâng dưới chân bàn để nâng nó lên.
• Nếu cảm thấy quá cao: Việc hạ thấp bàn làm việc cao có thể khó khăn, vì vậy bạn có thể cần sử dụng ghế cao hơn nếu bàn của bạn cao hơn 30 inch.

Giám sát chiều cao

Đặt màn hình máy tính của bạn ngay trước mặt bạn. Khi nhìn vào màn hình, một phần ba trên cùng của màn hình phải ngang tầm mắt.

Bạn có thể cần phải sáng tạo khi điều chỉnh chiều cao màn hình. Đôi khi có thể sử dụng một chồng sách nhỏ để đảm bảo màn hình ở mức thích hợp khi làm việc. Màn hình phải cách mũi bạn khoảng 18 đến 24 inch.

Vị trí chủ tọa và thiết kế

Chiều cao ghế văn phòng tối ưu là từ 16 đến 20 inch. Tuy nhiên, điều gì phù hợp với bạn vẫn phụ thuộc vào chiều cao của bạn và chiều cao của bàn làm việc.

• Chiều cao ghế có thể điều chỉnh được. Khi ngồi, bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn và đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ. Nếu chân của bạn đang lủng lẳng, bạn nên sử dụng một chiếc hộp nhỏ, ghế đôn hoặc chồng sách để đặt chân lên.
• Tựa lưng phải hỗ trợ đầy đủ cho thắt lưng. (Cột sống thắt lưng của bạn có một đường cong về phía trước gọi là cong lưng. Việc hỗ trợ đường cong về phía trước này bằng cuộn thắt lưng có thể cần thiết để giảm bớt căng thẳng cho phần lưng thấp của bạn.) Tựa lưng phải thẳng đứng và hơi ngả về phía sau khoảng 5 đến 10 độ .
• Tay vịn trên ghế của bạn cũng phải có thể điều chỉnh được và phải nhẹ nhàng hỗ trợ cánh tay của bạn khi khuỷu tay của bạn bị cong khoảng 90 độ.
• Chiều sâu của chỗ ngồi của bạn nên khoảng 17 đến 24 inch. Khi lưng của bạn dựa vào tựa lưng của ghế, nên có khoảng cách 2 hoặc 3 inch giữa lưng đầu gối của bạn và mặt ghế.

Ngồi so với đứng

Đã có nhiều tranh luận về việc bạn nên ngồi hay đứng tại không gian làm việc của mình. Một số người thậm chí đã bắt đầu sử dụng các trạm làm việc ngồi để đứng và dành khá nhiều thời gian để đứng khi làm việc. Điều này có nghĩa là để giảm bớt căng thẳng và căng thẳng cho lưng và cổ của bạn.

Nghiên cứu so sánh việc đứng và ngồi khi làm việc trên máy tính rất đa dạng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tư thế đứng có thể tốt hơn, trong khi những nghiên cứu khác chỉ ra rằng ngồi đúng tư thế là tốt nhất.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng khả năng dành một chút thời gian ngồi và một chút thời gian đứng trong khi làm việc là tối ưu cho sức khỏe cơ xương.

Bạn có thể muốn tìm hiểu các cách tạo thiết lập văn phòng tại nhà cho phép bạn thay đổi giữa tư thế ngồi và đứng:

• Mua máy tính để bàn có thể điều chỉnh: Các thiết bị như VariDesk đặt ở đầu bàn làm việc hoặc bàn hiện tại của bạn và cho phép bạn nhanh chóng điều chỉnh trạm làm việc của mình từ chiều cao ngồi sang chiều cao đứng. Giá thường nằm trong khoảng $ 300 đến $ 400.
• Tạo trạm làm việc đứng lên của riêng bạn. Cân nhắc đặt bàn làm việc hiện tại của bạn trên các cửa sổ. Bạn có thể sử dụng các chồng sách hoặc các khối gỗ dưới chân bàn để làm cho bàn của bạn cao hơn. Sử dụng một mức để đảm bảo rằng bề mặt làm việc của bạn bằng phẳng. Một tùy chọn DIY khác là sử dụng một chiếc hộp cũ để nâng máy tính và màn hình của bạn lên để bạn có thể làm việc khi đứng lên. Sáng tạo! Tùy chọn này là tốt nhất nếu bạn đang sử dụng máy tính xách tay cho công việc; Việc di chuyển máy tính để bàn và màn hình sang một chiếc hộp trên bàn làm việc của bạn có thể khó khăn và rắc rối hơn nhiều so với giá trị của nó.

Tư thế

Khi ngồi hoặc đứng, hãy lưu ý giữ tư thế thẳng trong khi làm việc:

• Lưng thấp của bạn phải có một đường cong nhẹ về phía trước
• Tai của bạn nên đặt trực tiếp trên vai của bạn
• Vai của bạn nên duy trì trên hông của bạn

Có thể hữu ích nếu đặt báo thức đổ chuông mỗi giờ để nhắc bạn ngồi dậy đúng cách khi làm việc. Bài tập chùng gối cũng là một bài tập tuyệt vời để nhắc nhở bản thân ngồi đúng tư thế.

Dành thời gian cho việc tập thể dục

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi làm việc tại nhà và luyện tập cách xa cơ thể COVID-19 là dành thời gian để tập thể dục. Tập thể dục có thể giữ cho tim và phổi của bạn khỏe mạnh, và nó có thể giúp giảm đau nhức do thực hiện công việc bàn giấy mỗi ngày.

Ba mươi phút tập thể dục mỗi ngày cũng có thể giúp nâng cao tâm trạng của bạn và thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, một điều có thể quan trọng trong những thời điểm không chắc chắn này. Các bài tập bạn có thể thực hiện bao gồm:

• Đi bộ hoặc chạy bộ một mình
• Đi xe đạp
• Căng lưng thấp
• Tư thế kéo dài
• Căng cổ
• Bài tập tăng cường trọng lượng cơ thể

Bằng cách sáng tạo và sử dụng các vật dụng xung quanh nhà để tập thể dục, bạn có thể đảm bảo giữ cho cơ thể luôn vận động và đầu óc nhạy bén. Tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại có thể xảy ra khi bạn dành vô số giờ tại văn phòng làm việc tại nhà của bạn.

Một lời từ rất tốt

Dành một chút thời gian để đảm bảo rằng văn phòng tại nhà của bạn được thiết lập đúng cách có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng lặp đi lặp lại và căng thẳng trong khi làm việc. Điều này có thể giảm thiểu cơn đau, cải thiện tư thế và nâng cao năng suất tổng thể của bạn trong khi làm việc.

Không sớm thì muộn, đại dịch coronavirus sẽ kết thúc và chúng ta sẽ có thể trở lại những tình huống làm việc quen thuộc của mình. Nhưng hiện tại, hãy đảm bảo rằng văn phòng tại nhà của bạn được thiết lập đúng cách. Bằng cách đó, bạn có thể tránh được những cơn đau nhức chỉ gây thêm gánh nặng về thể chất cho khoảng thời gian vốn đã quá tải về mặt cảm xúc.