Tập thể dục cho chứng đau cơ xơ hóa và hội chứng mệt mỏi mãn tính

Khi bạn bị đau cơ xơ hóa (FMS) hoặc hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS hoặc ME / CFS), những người có ý tốt thường nói những điều như "Nếu bạn chỉ cần tập thể dục nhiều hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn."

Nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc tập thể dục trong việc kiểm soát các triệu chứng, đặc biệt là trong FMS, vì vậy bác sĩ cũng có thể thúc đẩy bạn hoạt động nhiều hơn. Nhưng khi tập thể dục, bạn có thể bị bùng phát triệu chứng kéo dài nhiều ngày. Vậy đó là nó: tập thể dục có lợi cho chúng ta hay có hại cho chúng ta?

Bài tập: Hữu ích hay Có hại?

Nói chung, chúng ta biết rằng cơ thể con người được hưởng lợi từ việc tập thể dục. Nó làm cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh hơn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đốt cháy mỡ thừa,… Tuy nhiên, chúng ta cũng biết rằng đối với những người bị FMS và ME / CFS, nó đặt ra những vấn đề thực sự.

Không có câu trả lời dễ dàng cho việc tập thể dục sẽ giúp ích hay làm tổn thương bạn. Trên thực tế, câu trả lời có thể là cả hai, tùy thuộc vào cách bạn tiếp cận bài tập. Bạn có một số điều cần xem xét trước khi nhảy vào nó.

Cố gắng không mua vào ý tưởng tập thể dục điển hình. Đó là người hiếm hoi với FMS hoặc ME / CFS có thể đến phòng tập thể dục và tập luyện vất vả. Hầu hết tốt hơn nên nghĩ đến việc tập thể dục dưới góc độ vận động có chủ đích nhằm mục đích tăng mức độ thể chất của họ.

Một điều khá nhất quán đối với những người mắc các tình trạng này là tập thể dục phải vừa phải và nằm trong giới hạn của bạn. Xác định ý nghĩa của những điều đó đối với bạn có thể không dễ dàng, nhưng đó là bước đầu tiên để tăng mức độ tập thể dục / hoạt động của bạn. Điều quan trọng nữa là bạn phải tăng thời lượng và cường độ bài tập thật chậm.

Đầu tiên, hãy nhìn vào mức độ thể chất của bạn. Điều gì tạo nên tập thể dục vừa phải là khác nhau đối với tất cả chúng ta. Những người có thể trạng tốt và chưa bị ốm lâu có thể chịu được 30 phút trên máy chạy bộ. Những người ốm yếu nhất trong chúng ta có thể không thể chịu đựng được nhiều hơn một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng khi nằm trên giường.

Thứ hai, bạn cần phải thực tế về khả năng chịu đựng khi tập thể dục của mình. Hãy ném ý tưởng "không đau đớn, không đạt được lợi ích" ra khỏi cửa sổ! Hãy tin tưởng vào cơ thể khi nó cho bạn tín hiệu rằng đã đến lúc phải dừng lại. Ngoài ra, hãy theo dõi cảm giác của bạn sau đó. Bạn có bị tăng các triệu chứng trong một hoặc hai ngày sau khi tập thể dục không? Nếu vậy, bạn có thể cần phải thu nhỏ lại.

Nói chung, tốt nhất nên bắt đầu với rất ít gắng sức và làm việc ở mức độ phù hợp với bạn. Ví dụ: nếu hiện tại bạn không hoạt động, bạn có thể thử một vài tư thế yoga mà bạn có thể thực hiện khi ngồi hoặc nằm. Một khi bạn biết mình có thể chịu đựng được điều đó, bạn có thể thêm một tư thế khác hoặc có thể là buổi thứ hai vào một thời điểm khác trong ngày.

Đau cơ xơ hóa so với Hội chứng mệt mỏi mãn tính

Trải nghiệm tập luyện là khác nhau tùy thuộc vào điều kiện nào của bạn trong số những điều kiện này. Cả hai đều liên quan đến việc không dung nạp khi tập thể dục, nhưng một triệu chứng xác định của ME / CFS là tình trạng khó chịu sau gắng sức (PEM). Và, quan trọng là không thể lặp lại màn trình diễn vào ngày hôm sau.

Trong một nghiên cứu, những người bị ME / CFS và nhóm đối chứng khỏe mạnh đạp xe đạp tập thể dục vào một ngày, sau đó quay lại vào ngày hôm sau để xem liệu họ có thể lặp lại thành tích của mình hay không. Những người khỏe mạnh có thể, trong khi những người bị ME / CFS thậm chí không thể đến gần trước khi họ kiệt sức.

Mặc dù tập thể dục quá nhiều có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của FMS, nhưng chúng tôi ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên giúp giảm bớt các triệu chứng.

Mặc dù điều quan trọng là phải cẩn thận với một trong hai tình trạng, những người bị ME / CFS có thể cần phải thận trọng hơn nữa khi bắt đầu hoặc tăng cường gắng sức.

Những tồn tại của nghiên cứu

Có một lý do chính đáng mà các bác sĩ nói với chúng tôi rằng tập thể dục là quan trọng: rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có lợi. Trên thực tế, một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu về điều trị đau cơ xơ hóa cho biết rằng tập thể dục là phương pháp điều trị duy nhất có bằng chứng mạnh mẽ về hiệu quả.

Tuy nhiên, nghiên cứu đó có thể có những sai sót hoặc thiếu sót nhất định.

Trong ME / CFS, thật khó để biết cơ quan nghiên cứu thực sự nói gì. Nhiều định nghĩa về tình trạng bệnh đang được sử dụng và một số định nghĩa cho kết quả khác với các định nghĩa khác. Trên thực tế, nghiên cứu sử dụng một định nghĩa cho thấy rằng một loại can thiệp được gọi là liệu pháp tập thể dục phân loại là một phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả, trong khi một loại khác cho thấy nó có hại.

Đối với một trong hai điều kiện, nghiên cứu bài tập có thể có vấn đề vì một số lý do:

• Những người tham gia cần có khả năng về loại và cường độ tập thể dục liên quan. Điều đó có nghĩa là những người ốm yếu nhất trong số chúng ta không được bao gồm.
• Nghiên cứu dựa trên các tình nguyện viên, và những người có phản ứng nghiêm trọng với gắng sức có thể ít tình nguyện hơn những người chịu đựng tốt hơn.
• Những người có tình trạng chồng chéo có thể làm sai lệch kết quả sẽ bị loại bỏ, có nghĩa là không có nghiên cứu nào được thực hiện về chứng đau cơ xơ hóa thứ phát do các tình trạng đau đớn hoặc mệt mỏi khác.
• Một số nhóm con có thể không được đại diện hoặc không được đại diện vì các yếu tố trên. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng cả hai điều kiện bao gồm một số phân nhóm có thể yêu cầu các phương pháp điều trị khác nhau.

Những vấn đề tiềm ẩn này kết hợp với phản ứng tiêu cực khi tập thể dục khiến nhiều người đặt câu hỏi liệu nghiên cứu có hợp lệ hay không. Chắc chắn, chúng ta có một lượng lớn bằng chứng để nói rằng tập thể dục có thể mang lại lợi ích cho một số người trong chúng ta. Nhưng liệu chúng ta có thể áp dụng nó cho tất cả chúng ta không?

Bài tập được đề xuất

Sau khi nghiên cứu xác định rằng tập thể dục có lợi cho những người bị FMS, các nghiên cứu bắt đầu tập trung vào loại bài tập nào là tốt nhất, cung cấp cho chúng tôi thông tin chắc chắn về các phương pháp cụ thể.

Tuy nhiên, đối với ME / CFS, hầu hết các nghiên cứu liên quan đến tập thể dục đều tập trung vào các giới hạn và liệu việc đặt giới hạn có cho phép những người mắc chứng này tập thể dục hay không. Điều này để lại cho chúng tôi rất ít thông tin về các hình thức tập thể dục cụ thể có thể giúp điều trị các triệu chứng ME / CFS.

Tuy nhiên, vì các triệu chứng đau của FMS và ME / CFS rất giống nhau và vì các bài tập được khuyến nghị cho FMS là nhẹ nhàng, các hình thức tập thể dục này có thể là một nơi tốt để bắt đầu cho những người bị ME / CFS.

Bài tập càng nhẹ nhàng thì càng có lợi cho bạn. Các bài tập thường được khuyến nghị bao gồm:

• Bài tập nước ấm
• Yoga
• Tai Chi
• Khí công
• Pilates

Khi bắt đầu, hãy đảm bảo tuân thủ các bài tập / tư thế mà bạn nằm trên sàn, ngồi hoặc ở tư thế đứng rất ổn định. Nhiều người bị FMS và ME / CFS dễ bị chóng mặt, đặc biệt là khi đứng.

Các bài tập có tác động thấp khác bao gồm:

• Đi xe đạp
• Đi dạo
• Bước thể dục nhịp điệu (nếu bạn có thể trạng khá tốt)

Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là bắt đầu từ từ, theo dõi các triệu chứng của bạn một cách cẩn thận và tìm mức độ gắng sức phù hợp với bạn ngay bây giờ. Hãy ghi nhớ những điều sau:

• Thúc đẩy bản thân để di chuyển, nhưng không thúc đẩy bản thân làm nhiều hơn cho đến khi bạn biết mình đã sẵn sàng.
• Mong đợi một số thất bại — bạn sẽ cần thử nghiệm để tìm ra mức độ chịu đựng hiện tại của mình.
• Hãy nhớ rằng gắng sức có ở mọi hình thức. Đừng cố gắng tập thể dục vào một ngày mà bạn cũng đang đi đến cửa hàng tạp hóa hoặc làm một việc gì đó vất vả.
• Hãy nghỉ những ngày bạn cần, nhưng đừng bỏ cuộc! Phần thưởng có thể là ít đau đớn hơn, nhiều năng lượng hơn và chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ loại thói quen tập thể dục nào. Anh ấy / cô ấy có thể tư vấn cho bạn về nơi bắt đầu hoặc hướng dẫn bạn đến các nguồn lực trong cộng đồng của bạn có thể giúp ích.