Công việc nội trợ với Cơ chế Cơ thể Tốt

Giữ cho ngôi nhà của bạn có thể sống được và ngăn nắp có thể là một thách thức khi bạn mắc chứng bệnh thắt lưng mãn tính. Cùng với các chiến lược thông thường như dọn dẹp sạch sẽ bất cứ khi nào có thể và sắp xếp các công cụ của bạn trước thời hạn, việc nắm bắt cơ chế cơ thể tốt có thể giúp bạn quản lý trách nhiệm thường xuyên này — mà không gây ra các triệu chứng đau lưng.

Để đạt được điều đó, hãy cùng nắm bắt sáu công việc gia đình phổ biến và hiểu cách thực hiện chúng theo cách mà bạn mong muốn.

Tuy nhiên, trước khi chúng tôi thực hiện, bạn nên biết rằng việc thực hiện các mẹo sau đây đòi hỏi bạn phải sẵn sàng nhận thức về cách duy nhất mà bạn thực hiện từng nhiệm vụ riêng lẻ. Những rắc rối liên quan đến việc dọn phòng thường xảy ra bởi vì chúng tôi không dành một ít thời gian cần thiết để suy nghĩ về cách chúng tôi thực hiện công việc di chuyển. Điều đó phải thay đổi nếu bạn định bảo vệ lưng khỏi chấn thương, đau (chẳng hạn như đau thần kinh tọa) hoặc tái chấn thương.

Hiểu rồi? Được rồi, hãy bắt đầu.

Hút bụi

Bạn nghĩ rằng “chùng xuống” chỉ giới hạn ở việc đứng và ngồi? Nghĩ lại. Hút bụi là một trong những việc có thể nhanh chóng dẫn đến thói quen cúi gập người ở tư thế lưng thấp của bạn. Điều này không đặc biệt tốt cho sức khỏe cột sống của bạn; cúi lưng xuống — cho dù đó là tư thế bạn giữ trong một khoảng thời gian dài hay một hoạt động, chẳng hạn như hút bụi, đòi hỏi lặp lại — đều có thể dẫn đến các vấn đề với đĩa đệm của bạn.

Một điều khác mà mọi người có xu hướng làm là hút chân không với lưng cực thẳng. Cũng giống như xu hướng chùng xuống, việc giữ cho cột sống của bạn quá căng trong khi hút bụi có khả năng gây hại. Tuy nhiên, trong trường hợp này, nó có thể gây kích ứng các vấn đề liên quan đến viêm khớp cột sống. Hoặc, nó có thể tăng cường đường cong lưng bình thường của bạn, do đó, có thể dẫn đến các cơ lưng căng hơn (và đau đớn).

Bạn có thể bắt đầu hút bụi với cơ chế cơ thể tốt theo một trong hai cách. (Chuyển đổi giữa cả hai vào những thời điểm khác nhau là hoàn toàn ổn và trên thực tế, được khuyến khích.)

Chiến lược đầu tiên là áp dụng một tư thế nằm sấp nhỏ ở trong vùng không đau. Nói cách khác, đừng mở rộng phổi của bạn ra ngoài vùng thoải mái về thể chất của bạn. Nó chỉ là rủi ro không đáng có. Đối với phương pháp này, tất cả những gì bạn cần làm là đặt một chân trước chân kia một khoảng nhỏ. (Tư thế tương tự như cách định vị của các hàng rào.) Điều này sẽ cho phép bạn di chuyển về phía trước và phía sau trong quá trình hút bụi, thay vì cúi xuống hoặc vòng qua (tức là chùng xuống) ở cột sống của bạn.

Nếu bạn có vấn đề về khớp xương cùng, bạn có thể sẽ thấy việc đặt một trong hai chân về phía trước (tức là phải hoặc trái) sẽ thoải mái hơn so với việc đặt chân kia về phía trước. Đừng làm việc trong đau đớn. Sử dụng mặt nào cảm thấy thoải mái và gắn bó với mặt đó.

Ngoài ra, thỉnh thoảng đổi chân và / hoặc tay có thể giúp bạn tránh mỏi cơ hoặc gây ra chấn thương.

Hai mẹo khác cho chiến lược lunge: Đặt bàn tay không hút bụi của bạn lên đùi phía trước để giúp giảm bớt trọng lượng và giảm áp lực lên lưng. Thứ hai, cố gắng giữ cho xương chậu của bạn ở một vị trí ngang bằng khi bạn làm việc. Chiến lược thứ hai, nếu bạn có thể đứng lên và xuống khỏi sàn mà không gặp nhiều khó khăn, đó là hút chân không trong khi quỳ một chân. (Hãy nghĩ đến lời cầu hôn.) Điều này đưa khối tâm của bạn đến gần sàn hơn, giảm mức độ mà cơ thể bạn phải đối phó với lực hấp dẫn. Quỳ gối trong khi hút bụi cũng có thể giúp tránh bị tròn ở cột sống, đây là một biến thể của động tác chùng xuống mà chúng ta đã nói ở trên.

Bụi và đánh bóng

Khi phủi bụi và đánh bóng đồ nội thất, hãy bớt căng thẳng bằng cách chống cánh tay không hoạt động của bạn lên đồ bạn đang lau. Ngoài ra, bạn có thể chống cánh tay đó lên đùi.

Giặt giũ

Hãy đối mặt với nó — việc giặt giũ có thể là một gánh nặng! Rất dễ làm quá mọi thứ với nhiệm vụ dọn phòng cụ thể này.

Nếu có thể, hãy chia nhỏ những thứ bạn phải nâng hoặc mang thành những bó nhỏ không nặng nhiều. Bạn có thể sẽ có nhiều tải hơn để giải quyết theo cách đó, nhưng về tổng thể, chiến lược này ít có khả năng ảnh hưởng đến cột sống của bạn hơn.

Cũng như khi hút bụi, cố gắng tránh các động tác quá khích ở vị trí cột sống. Nói cách khác, đừng vòng qua cột sống của bạn, cũng như không giữ nó cứng và kéo dài quá mức. Khẩu hiệu quen thuộc “nhấc chân chứ không phải lưng” là câu khẩu hiệu sẽ phục vụ tốt cho bạn ở đây; nó là cơ sở của cơ học cơ thể tốt.

Vì vậy, nếu bạn phải giặt nhiều quần áo, hãy tuân thủ lời khuyên này mà không thất bại; nếu không, đĩa của bạn có thể gặp rủi ro. Cách duy nhất mà chúng tôi biết để lấy một giỏ đồ giặt đầy là xoay tròn ở cột sống và như bạn có thể đã thu thập, đây là điều không nên.

Những điều chỉnh bạn có thể thực hiện đối với chiến lược “nhấc chân chứ không phải lưng” cơ bản bao gồm đặt giỏ giặt lên bàn hoặc ghế tốt nhất là có cùng chiều cao với máy giặt hoặc máy sấy. Điều này sẽ giảm thiểu mức độ uốn cong bạn cần làm để lấp đầy giỏ.

Và, cũng như hút bụi và hút bụi, hãy giảm áp lực lên lưng bằng cách sử dụng một tay để tải máy giặt, máy sấy hoặc giỏ đựng đồ giặt của bạn, trong khi dùng tay kia để chống lên một trong các thiết bị.

Làm các món ăn

Mọi người đều có những công việc gia đình yêu thích và ít yêu thích nhất của họ.

Một cách để giúp ngăn ngừa chấn thương và / hoặc giảm đau khi rửa chén là sử dụng hộp hoặc phân nhỏ. Đặt nó vào bên trong tủ dưới bồn rửa và gác một chân lên đó.

Chiến lược này có thể đặc biệt hiệu quả nếu bạn có vấn đề về khớp xương cùng, đặc biệt nếu bàn chân ở bên không đau là bàn chân bạn đặt trên hộp hoặc ghế đẩu. (Nói cách khác, cũng như hút bụi, hãy đảm bảo vị trí đặt chân của bạn giảm đau và khó chịu, đồng thời không gây ra hiện tượng này.)

Sử dụng hộp hoặc phân theo cách này cũng có thể giúp ổn định lõi. Nói chung, ổn định cốt lõi là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương và giảm đau thắt lưng. Và nó cũng có thể hoạt động trong nhà bếp. Đây là lý do tại sao.

Đầu tiên, hộp được đặt ngay dưới bồn rửa, có nghĩa là bạn có thể sẽ phải cố định vị trí chắc chắn vào quầy. Điều này giúp bạn ổn định cơ thể trong suốt quá trình hoạt động. Thứ hai, để sử dụng hộp hoặc ghế đẩu, bạn sẽ co cơ vùng chậu và cơ hông, do đó, có khả năng sẽ tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của bạn.

Nhân tiện, làm các món ăn chia sẻ cơ chế chính của cơ thể với các công việc gia đình khác. Hai thứ nghĩ đến là rửa tường và ủi. Vì vậy, hãy sử dụng các mẹo trong phần này cho những tác vụ đó.

Tuy nhiên, với giặt và ủi tường, bạn có thêm một lợi thế. Bạn chỉ có thể làm việc bằng một tay trong phần lớn thời gian. Điều này cho phép bạn chống cánh tay kia lên bảng hoặc tường để giúp giảm áp lực lên lưng.

Làm giường

Làm giường bao gồm uốn cong, vươn tới và áp lực. Một lần nữa, điều quan trọng là không được cúi xuống cột sống của bạn cũng như không làm việc với một cột sống quá thẳng hoặc quá cứng. Theo dõi độ căng và vị trí của lưng và điều chỉnh khi cần thiết.

Nếu bạn tựa mình vào giường, bạn sẽ có thể sử dụng giường để hỗ trợ và ổn định vị trí. Sau đó, sử dụng một cánh tay để chống đỡ trọng lượng của bạn khi bạn tiếp cận và làm việc với cánh tay còn lại. Đổi bên thường xuyên trừ khi điều đó gây đau. (Nó có thể xảy ra nếu bạn có khớp xương cùng hoặc các vấn đề khác ảnh hưởng đến một bên nhiều hơn bên kia.)

Nếu bạn phải trải qua một chặng đường dài để với qua giường, bạn có thể kê một đầu gối lên một chiếc gối trên bề mặt giường.

Quét và cào

Nhiều người quét và cào bằng xương sống. Nhưng chiến lược này - hoặc thiếu chiến lược này - có thể phản tác dụng đối với sức khỏe của bạn.

Thay vì dùng lưng quá mức để quét và cào, hãy nghĩ đến việc sử dụng tay và chân. Ý tưởng là với cánh tay của bạn với và kéo chổi, thay vì xoay người để đi vào tất cả các hướng có thể tìm thấy bụi bẩn, hãy thực hiện bằng chân trước chân kia. Khi bạn cần thay đổi hướng, hãy xoay người bằng chân sau, giữ cho thân cây thoải mái. Nếu bạn đã từng tập thái cực quyền, động tác này nghe có vẻ quen thuộc.

Hoặc, cân nhắc chuyển toàn bộ cơ thể của bạn sang các hướng mới bằng cách thực hiện các bước nhỏ.

Cả hai phương pháp — thực hiện các bước nhỏ xung quanh hoặc xoay chân sau để thay đổi hướng quay của thân và cánh tay — tiết kiệm rất nhiều hao mòn. Cả hai đều là những chiến lược xuất sắc. Tại sao? Bởi vì vặn người và uốn cong cùng một lúc là một yếu tố nguy cơ dẫn đến thoát vị đĩa đệm.

Dưới đây là một số chỉnh sửa bạn có thể thêm vào phương pháp mới để quét và quét.

1. Quét hoặc cào khoảng 1 đến 2 bàn chân về phía trước của bạn để tránh làm căng quá mức và căng thẳng.
2. Giữ cho cột sống của bạn thành một đường dài, linh hoạt nhưng không bị đứt đoạn. Nói cách khác, đầu, vai, khung xương sườn, xương chậu, đầu gối và bàn chân phải luôn hướng về cùng một hướng và tất cả phải được cân bằng theo chiều dọc so với nhau. (Như đã thảo luận ở trên, điều này có thể có nghĩa là bạn sẽ cần thay đổi hướng bằng cách xoay người bằng chân sau hoặc di chuyển toàn bộ cơ thể bằng cách thực hiện các bước nhỏ.)
3. Cân nhắc một chiếc chổi hoặc chiếc cào được thiết kế tiện dụng; Đây có thể sẽ là một cây có phần uốn cong ở thân cây để giúp bạn tránh bị cong ở cột sống.

Công việc nội trợ với các cơ chế cơ thể tốt là một hệ thống

Khi bạn nghĩ về điều này, hầu hết các mẹo tiện lợi cho các công việc nội trợ đều xoay quanh những ý tưởng giống nhau: Giữ cho cột sống của bạn trung lập, tránh vặn vẹo nếu có thể, tìm và phát triển sự hỗ trợ cốt lõi và đừng lạm dụng nó.

Và, nếu bạn thích làm vườn, hệ thống cơ học tốt cũng hoạt động tốt cho những nhiệm vụ đó.