bymuratdeniz / iStock / Getty Hình ảnh
Các kỹ thuật thở thường được khuyến khích để thúc đẩy thư giãn hoặc để đối phó với các cuộc tấn công căng thẳng hoặc lo lắng. Khi bạn thở, các tế bào máu của bạn nhận oxy và thải ra carbon dioxide. Tuy nhiên, khi mọi người lo lắng, họ có xu hướng thở nhanh và nông từ ngực.
Kiểu thở này được gọi là thở lồng ngực (lồng ngực), có thể phá vỡ mức oxy và carbon dioxide trong cơ thể, dẫn đến tăng nhịp tim, chóng mặt, căng cơ và các cảm giác thể chất khác. Điều này có thể báo hiệu phản ứng căng thẳng và góp phần gây ra các cơn lo lắng và / hoặc hoảng sợ.
Kiểu thở thứ hai được gọi là thở cơ hoành (bụng), nơi bạn hít thở sâu và đều. Thở bụng phổ biến nhất ở những người đang ngủ hoặc những người đang ở trong trạng thái thư giãn.
Để xác định kiểu thở, hãy đặt một tay lên bụng trên gần thắt lưng và tay kia ở giữa ngực. Khi bạn thở, hãy để ý xem tay nào giơ lên nhiều nhất. Nếu bạn thở đúng cách, bàn tay đặt trên bụng của bạn phải nâng lên và hạ xuống theo mỗi nhịp thở.
Khám phá cách bạn có thể kiểm soát căng thẳng và lo lắng thông qua một số kỹ thuật thở đơn giản.
Các triệu chứng của một cuộc tấn công lo âu
Một cơn lo âu có thể biểu hiện khác nhau với mỗi cá nhân. Một số biểu hiện thường thấy là cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, không thể thư giãn, lo lắng về quá khứ hoặc tương lai, cảm thấy sợ hãi và không thể ngủ được. Các cá nhân cũng có thể gặp phải những hiện tượng như tăng động, bồn chồn, khó chịu và mệt mỏi. Một dấu hiệu khác của cơn lo âu là tăng thông khí (thở nhanh), kèm theo đổ mồ hôi và / hoặc run.
Thở sâu
Theo Viện Căng thẳng Hoa Kỳ (AIS), hít thở sâu từ 20 đến 30 phút mỗi ngày sẽ làm giảm lo lắng và giảm căng thẳng. Hít thở sâu làm tăng cung cấp oxy cho não và kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp thúc đẩy trạng thái bình tĩnh. AIS khuyến nghị các kỹ thuật đã được chứng nhận này kết hợp hít thở sâu và hình dung:
Phản hồi im lặng
Kỹ thuật này chỉ mất sáu giây:
- Hãy mỉm cười hướng nội bằng mắt và miệng và giải phóng sự căng thẳng ở vai.
- Hãy tưởng tượng những cái lỗ trên lòng bàn chân của bạn. Khi bạn hít thở sâu, hãy hình dung luồng không khí nóng chảy qua các lỗ này di chuyển từ từ lên chân, qua bụng và lấp đầy phổi của bạn.
- Khi bạn thở ra, đảo ngược hình dung để bạn "thấy" không khí nóng thoát ra từ các lỗ tương tự trên bàn chân của bạn
Gấu bông thở cho trẻ em
Kỹ thuật này có thể được sử dụng cho trẻ em:
- Nằm ngửa, đặt một tay lên ngực và đặt gấu bông trên rốn.
- Nhắm mắt và thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Hít vào từ từ bằng mũi. Con gấu bông nên nhô cao, nhưng ngực của bạn thì không.
- Khi bạn đã hít thở sâu và đầy đủ, giữ nó, đếm đến 3, sau đó từ từ thở ra.
- Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn
4-7-8 thở
Kỹ thuật thở này được thiết kế để giúp mọi người đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Nó được tạo ra bởi Tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ và người phát ngôn cho các phương pháp thực hành y học tích hợp và sức khỏe toàn diện.
Còn được gọi là hơi thở thư giãn, bài tập thở 4-7-8 đóng vai trò như một liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh.
Để thực hiện phương pháp 4-7-8, hãy ngồi thẳng lưng. Tuy nhiên, khi bạn đã quen với các bước này, bài tập có thể được thực hiện khi nằm trên giường:
- Đặt và giữ đầu lưỡi của bạn dựa vào mô răng phía sau răng cửa trên trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
- Hoàn toàn thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù.
- Nhắm miệng lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi đến khi đếm nhẩm đến 4.
- Giữ hơi thở của bạn để đếm 7.
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù đến số 8.
Không giống như thuốc hỗ trợ giấc ngủ mất tác dụng theo thời gian, những người sử dụng kỹ thuật 4-7-8 trải nghiệm những cải thiện đáng kể về hiệu quả của nó khi thực hành.
Thở có chánh niệm
Một bài tập thở khác có thể giúp chống lại chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ được gọi là thở có chánh niệm. Thiền chánh niệm bao gồm việc tập trung vào hơi thở của bạn và tập trung tâm trí vào hiện tại mà không để tâm đến quá khứ hay tương lai.
Kiểm soát hơi thở là một phần quan trọng của chánh niệm, theo Tiến sĩ Hebert Benson của Viện Benson-Henry trực thuộc Harvard về Y học Cơ thể Tâm trí.
Anh ấy khuyến nghị:
- Chọn một tiêu điểm êm dịu. Những ví dụ điển hình là hơi thở của bạn, một âm thanh (“om”), một lời cầu nguyện ngắn, một từ tích cực (chẳng hạn như “thư giãn” hoặc “bình an”) hoặc một cụm từ (“hít thở bình tĩnh, thở ra căng thẳng”). Nếu bạn chọn một âm thanh, hãy lặp lại âm thanh đó to hoặc im lặng khi bạn hít vào hoặc thở ra.
- Hãy đi và thư giãn. Khi bạn nhận thấy tâm trí của mình đã đi lang thang, chỉ cần hít thở sâu hoặc tự nói với bản thân “đang suy nghĩ, đang suy nghĩ” và nhẹ nhàng quay trở lại trọng tâm đã chọn.
Một nghiên cứu trongNội y JAMAđã kiểm tra 49 người trung niên trở lên khó ngủ. Một nửa đã hoàn thành chương trình nâng cao nhận thức về chánh niệm dạy họ thiền và các bài tập khác được thiết kế để giúp họ tập trung vào thời điểm này. Nửa còn lại đã hoàn thành một lớp giáo dục về giấc ngủ dạy họ cách cải thiện thói quen ngủ của mình. So với những người trong nhóm giáo dục giấc ngủ, những người trong nhóm chánh niệm ít bị mất ngủ, mệt mỏi và trầm cảm hơn vào cuối sáu buổi học.
Một nghiên cứu khác liên quan đến 36 sinh viên đại học cho thấy rằng cả hít thở có chánh niệm hàng ngày và thực hành đánh giá lại nhận thức đều giúp giảm lo lắng khi làm bài kiểm tra. Ngoài ra, thở có chánh niệm và thực hành đánh giá lại nhận thức có hiệu quả trong việc giảm lo lắng khi kiểm tra.
Tập trung vào hơi thở là một kỹ thuật thư giãn khác, tương tự như thở có chánh niệm, bao gồm thở sâu, nhịp nhàng, tách rời tinh thần và sử dụng một từ hoặc cụm từ giúp một người tập trung.
Thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành, hay thở bằng bụng, nhằm mục đích giúp bạn sử dụng cơ hoành một cách chính xác trong khi thở để giảm công việc thở bằng cách làm chậm nhịp thở, giảm nhu cầu oxy và sử dụng ít nỗ lực và năng lượng hơn để thở.
Lần tới khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy thử kỹ thuật thư giãn đơn giản này, có thể thực hiện ở tư thế đứng, ngồi hoặc nằm:
- Hít vào từ từ và sâu bằng mũi. Giữ vai của bạn được thư giãn. Bụng của bạn sẽ nở ra, và ngực của bạn sẽ tăng lên rất ít.
- Từ từ thở ra bằng miệng. Khi bạn thổi hơi ra ngoài, hãy mím môi nhẹ, nhưng giữ cho hàm của bạn được thư giãn. Bạn có thể nghe thấy âm thanh “vù vù” nhẹ khi thở ra.
- Lặp lại bài tập thở này. Làm điều đó trong vài phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Thở chậm
Mặc dù thở nhanh, nông và không tập trung có thể góp phần gây ra một loạt các vấn đề, bao gồm cả lo lắng, việc kiểm soát phổi tốt hơn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Một đánh giá năm 2018 về các tài liệu khoa học liên quan cho thấy rằng hít thở sâu và chậm có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, đồng thời nó cũng giúp giảm chứng mất ngủ.
Thật thú vị, một nghiên cứu cũ hơn đã phát hiện ra rằng một tần số thở cụ thể - khoảng sáu lần thở ra mỗi phút - có thể đặc biệt giúp phục hồi, kích hoạt phản ứng thư giãn trong não và cơ thể.
Các chuyên gia định nghĩa thở chậm là bất kỳ nhịp độ nào từ 4 đến 10 nhịp thở mỗi phút. Tốc độ hô hấp điển hình ở người nằm trong khoảng 10–20 nhịp thở mỗi phút.
Hít môi mím chặt
Thở mím môi là một kỹ thuật thở được thiết kế để làm cho việc thở của bạn hiệu quả hơn bằng cách làm cho hơi thở chậm hơn và có chủ đích hơn. Sau khi hít vào, bạn mím môi và thở ra từ từ và có chủ ý, thường xuyên trong khi đếm.
Thở mím môi đã được chứng minh là có lợi cho những người bị lo lắng liên quan đến các tình trạng phổi, chẳng hạn như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và khí phế thũng. Nó có thể được thực hiện lên đến bốn đến năm lần một ngày.
Đây là cách nó được thực hiện:
- Thư giãn cổ và vai của bạn.
- Hít vào từ từ qua lỗ mũi trong 2 giây (ngậm miệng lại), hít thở sâu là không cần thiết, hơi thở bình thường sẽ tốt.
- Thở ra bằng miệng trong 4 giây (thời gian kéo dài là chính). Khi thở ra, hãy chu môi như thể đang hôn.
- Trong khi thở ra, hãy giữ hơi thở chậm và ổn định; đừng thở mạnh.
Thở cộng hưởng
Thở cộng hưởng, còn được gọi là thở mạch lạc, có thể giúp bạn xoa dịu lo lắng và đi vào trạng thái thư giãn.
Một nghiên cứu gồm 15 người tham gia đã tìm cách đánh giá tác động của yoga và nhịp thở mạch lạc với tốc độ 5 nhịp mỗi phút đối với các triệu chứng trầm cảm và xác định lịch tập yoga tối ưu cho các nghiên cứu trong tương lai ở những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng (MDD). Trong 12 tuần can thiệp, các triệu chứng trầm cảm giảm đáng kể ở bệnh nhân MDD ở cả nhóm liều cao và liều thấp.
Đây là cách thực hiện thở cộng hưởng:
- Nằm xuống và nhắm mắt lại.
- Nhẹ nhàng hít vào bằng mũi, ngậm miệng, đếm trong vòng 6 giây Không nạp quá đầy không khí vào phổi.
- Thở ra trong 6 giây, để hơi thở rời khỏi cơ thể một cách chậm rãi và nhẹ nhàng. Đừng ép buộc.
- Tiếp tục trong tối đa 10 phút.
- Dành thêm vài phút để tĩnh lặng và tập trung vào cảm giác của cơ thể.
Bài tập thở Yogic
Bằng cách kiểm soát hơi thở (một phương pháp thực hành được gọi làpranayama), các thiền sinh cổ đại nhận thấy họ có thể thay đổi trạng thái tâm trí của họ. Thực hành Pranayama tạo ra tác dụng của chúng bằng cách làm chậm và điều hòa hơi thở. Điều này liên quan đến cái mà các nhà khoa học gọi là hệ thần kinh phó giao cảm, một cơ chế sinh học phức tạp giúp xoa dịu và xoa dịu chúng ta.
Trong thời gian căng thẳng, mọi người thường thở quá nhanh, điều này có thể dẫn đến sự thay đổi lượng carbon dioxide tương đối, từ đó làm đảo lộn sự cân bằng axit-kiềm lý tưởng trong máu. Điều này có thể dẫn đến co giật cơ, buồn nôn, khó chịu, choáng váng, lú lẫn và lo lắng.
Hít thở Yogic có thể giúp đạt được sự cân bằng cả về cơ thể và tinh thần. Các phương pháp luyện tập thể lực trí óc ngày càng được sử dụng nhiều hơn trong việc điều trị chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và có liên quan đến những tác động tích cực đối với các bệnh do căng thẳng gây ra trong hầu hết các nghiên cứu hiện có.
Để thử nghiệm với việc mở rộng hơi thở của bạn một cách có ý thức:
- Ngồi trên ghế dựng thẳng cột sống hoặc nằm ngửa trên sàn.
- Đặt nhẹ các đầu ngón tay lên bụng dưới, ngay trên xương mu và cố gắng hướng các động tác hít vào không gian này, mỗi lần như vậy sẽ mở rộng bụng.
- Di chuyển các đầu ngón tay của bạn đến khoảng trống bên dưới xương đòn, đặt các đầu ngón út ở hai bên xương ức và kéo các ngón tay còn lại ra hai bên.
- Đối với một vài lần hít vào, hãy xem liệu bạn có thể mở rộng những không gian này một cách nhẹ nhàng hay không.
- Hãy cẩn thận giữ cho cổ họng của bạn càng mềm càng tốt khi bạn thực hiện động tác này, bởi vì bạn có thể làm căng cổ họng khi hít vào phần trên của lồng ngực.
- Hít thở vào phần thân sau của bạn càng nhiều càng tốt, cảm nhận nó như thế nào và sau đó xẹp xuống theo từng chu kỳ thở.
Thở qua lỗ mũi
Thở qua lỗ mũi (ANB) là một kỹ thuật thở khác có thể được thực hiện như một phần của bài tập yoga hoặc thiền hoặc tự nó để giúp bạn bình tĩnh tâm trí.
Trong một nghiên cứu với 100 người tham gia, kiểm tra tác động của ANB đối với chức năng hô hấp của những người trẻ khỏe mạnh có cuộc sống căng thẳng, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chức năng hô hấp đã được cải thiện đáng kể sau khi sử dụng kỹ thuật này.
Hillary Rodham Clinton đã chứng thực việc sử dụng phương pháp thở bằng lỗ mũi thay thế trong cuộc bầu cử Tổng thống năm 2016 đầy căng thẳng.
Đây là cách nó được thực hiện:
- Ngồi ở tư thế thoải mái với cột sống dài và hông thả lỏng.
- Giải phóng mọi căng thẳng từ hàm của bạn.
- Nhắm mắt lại.
- Đặt tay trái của bạn lên đầu gối trái với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Đặt đầu ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải lên trán ở giữa hai lông mày, ngón đeo nhẫn và ngón út trên lỗ mũi trái, và ngón cái ở lỗ mũi phải.
- Sử dụng ngón đeo nhẫn và ngón út để mở và đóng lỗ mũi bên trái và sử dụng ngón tay cái cho lỗ mũi bên phải.
- Khi thở ra, đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái và thở ra bằng lỗ mũi bên trái.
- Hít vào bằng cả hai lỗ mũi, đóng lỗ mũi bên phải và thở ra bằng lỗ mũi bên trái.
- Hít vào bằng lỗ mũi bên trái và sau đó khép lại bằng ngón đeo nhẫn. Thả ngón tay cái trên lỗ mũi bên phải và thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
- Hít vào bằng lỗ mũi bên phải, khép lại bằng ngón tay cái, thả ngón đeo nhẫn từ bên trái và thở ra bằng lỗ mũi bên trái.
Hơi thở của sư tử
Hơi thở của sư tử, hoặcsimhasanatrong tiếng Phạn, là một thực hành thở yogic hữu ích khác. Bạn có thể nghĩ rằng việc thè lưỡi và gầm lên như sư tử có vẻ kỳ lạ nhưng nghiên cứu cho biết nó có thể giúp thư giãn các cơ ở mặt và hàm của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kỹ thuật thở yogic như hơi thở sư tử có thể giúp giảm bớt căng thẳng và cải thiện các chức năng tim mạch. Trong yoga, nó còn được gọi là tư thế sư tử.
Dưới đây là cách hít thở của sư tử:
- Tìm một vị trí ngồi thoải mái.
- Hơi nghiêng người về phía trước, chống tay trên đầu gối hoặc sàn.
- Xòe các ngón tay càng rộng càng tốt.
- Hít vào bằng mũi.
- Mở to miệng, thè lưỡi và kéo dài về phía cằm.
- Thở ra mạnh mẽ, mang hơi thở qua gốc lưỡi của bạn.
- Trong khi thở ra, hãy tạo ra âm thanh “ha” phát ra từ sâu bên trong bụng của bạn.
- Hít thở bình thường trong một vài giây.
- Lặp lại nhịp thở của sư tử tối đa 7 lần.
Một lời từ rất tốt
Các bài tập thở chậm, sâu, nhịp nhàng đã được chứng minh là có tác dụng hữu ích đối với sự lo lắng và căng thẳng. Chúng có thể được thực hiện suốt cả ngày, một mình hoặc trong một nhóm thiền hoặc yoga.
