Chế độ ăn kiêng viêm khớp là gì?

Chế độ ăn kiêng cho người viêm khớp tập trung vào việc kết hợp các loại thực phẩm có thể giúp giảm sản xuất các hóa chất gây viêm trong cơ thể bạn. Cho dù bạn có một dạng viêm của bệnh, như viêm khớp dạng thấp hoặc một dạng gây ra nhưng không phải là nguyên nhânbởiviêm, giống như viêm xương khớp, kiểm soát và giảm viêm là điều cần thiết để giảm đau, cứng và sưng.

Là một kế hoạch chi tiết cho một mô hình ăn uống lành mạnh lâu dài, một chế độ ăn kiêng chữa bệnh viêm khớp có thể là một cách hữu ích để giúp kiểm soát bệnh viêm khớp và các triệu chứng của nó, đặc biệt là khi được sử dụng kết hợp với thuốc và các thay đổi lối sống khác. Nó rất hữu ích trong việc giảm viêm nên đôi khi nó cũng được sử dụng cho các bệnh lý khác. Khi đó, cách ăn uống này được gọi với cái tên chung hơn là chế độ ăn uống chống viêm.

Những lợi ích

Mặc dù theo một chế độ ăn kiêng viêm khớp đã trở thành một cách ngày càng phổ biến để kiểm soát tình trạng bệnh, nhưng trên thực tế vẫn còn thiếu các nghiên cứu chất lượng cao về tác dụng của nó. Hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trên động vật và các thành phần riêng lẻ của chế độ ăn uống hơn là các nghiên cứu có đối chứng và những nghiên cứu ghép nhóm đối chứng với nhóm thử nghiệm.

Một số nghiên cứu trên người đã phát hiện ra rằng việc bổ sung nhiều thực phẩm hơn từ chế độ ăn kiêng viêm khớp có thể hữu ích trong việc giảm đau và các triệu chứng viêm khác, nhưng không phải nghiên cứu nào cũng phát hiện ra rằng làm như vậy sẽ cải thiện các dấu hiệu viêm trong máu.

Điều đó nói lên rằng, một nghiên cứu lớn có tên là nghiên cứu MOLI-SANI đã tìm thấy tác dụng có lợi của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (một kiểu ăn kiêng chống viêm nhiễm). Sau khi đánh giá hành vi ăn uống của 24.325 người đàn ông và phụ nữ ở vùng Molise, miền nam. Ý, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải có lượng dấu hiệu viêm trong máu thấp hơn so với những người tuân theo các chế độ ăn kiêng khác, bao gồm cả chế độ ăn kiểu phương Tây.

Một đánh giá của các nghiên cứu về lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với bệnh viêm khớp dạng thấp cho thấy rằng nó rất hữu ích để giảm đau và tăng cường chức năng thể chất ở những người mắc bệnh.

Tổ chức Viêm khớp cho biết không có chế độ ăn uống cụ thể nào mà người bị viêm khớp dạng thấp nên tuân theo, nhưng họ gợi ý rằng kết hợp nhiều thực phẩm hơn từ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm.

Bên cạnh những lợi ích có thể có là giảm bớt các triệu chứng và giảm các dấu hiệu viêm, chế độ ăn kiêng viêm khớp cũng có thể giúp bạn giảm một chút cân đơn giản bởi thực tế là nó khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh hơn.

Làm thế nào nó hoạt động

Chế độ ăn kiêng cho người viêm khớp tập trung vào các loại thực phẩm làm giảm hoạt động của các hóa chất gây viêm mà cơ thể bạn sản sinh ra. Không có quy tắc hoặc lịch trình nghiêm ngặt để tuân theo, chỉ tập trung vào việc cân bằng tốt hơn một số chất béo và kết hợp các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất phytochemical.

Thời lượng

Chế độ ăn kiêng chữa bệnh viêm khớp là một cách ăn uống lâu dài và lý tưởng là suốt đời. Mặc dù nó thường được quảng cáo như một cách để kiểm soát các bệnh viêm nhiễm, nhưng đây cũng là một cách ăn uống lành mạnh cho mọi người.

Ăn gì

• Trái cây: Bất kỳ loại trái cây đông lạnh nào tươi hoặc không đường, đặc biệt là các loại quả mọng

• Rau: Bất kỳ (sống hoặc chín)

• Đậu và các loại đậu

• Ngũ cốc nguyên hạt và hạt nứt

• Chất béo lành mạnh như quả hạch, quả bơ, dầu ô liu

• Thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt như đậu phụ hoặc tempeh

• Cá và hải sản

• Gia vị, thảo mộc, trà thảo mộc

• Nấm châu Á nấu chín

• Rượu vang đỏ, sô cô la đen (vừa phải)

• Bữa tối đông lạnh hoặc đóng gói

• Thực phẩm ăn nhẹ đóng gói

• Món tráng miệng, đồ ngọt, bánh nướng, kem

• Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán

• Soda hoặc nước ngọt có đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo

• Thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc đường

• Bơ thực vật và thực phẩm làm từ dầu omega-6

• Thịt đỏ và các sản phẩm nhật ký (chỉ OK ở mức độ vừa phải)

Không có một chế độ ăn uống chống viêm hoặc viêm khớp nào phù hợp với tất cả. Nó có nghĩa là một mô hình ăn uống linh hoạt kết hợp các loại thực phẩm giảm viêm lành mạnh mà bạn thích.

Lựa chọn tốt nhất

• Trái cây (ba đến bốn phần mỗi ngày): Trái cây nhiều màu sắc giàu chất chống oxy hóa và chứa nhiều anthocyanidins, cả hai đều có thể giúp giảm viêm. Đổ đầy giỏ hàng tạp hóa của bạn với các loại quả mọng màu đỏ đậm, xanh lam và tím, nho, lựu, mận, anh đào, cam, đào, xuân đào, dưa đỏ, táo và lê. Dưa đỏ, đu đủ, quýt, mơ và hồng là những lựa chọn tuyệt vời khác.
• Rau (bốn đến năm phần ăn mỗi ngày): Tất cả các loại rau đều tốt cho bạn, nhưng rau lá xanh đậm, bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels, cải ngọt, súp lơ, cà rốt, củ cải đường, hành tây, đậu Hà Lan, bí đỏ và khoai lang là một trong số lựa chọn tốt hơn cho một chế độ ăn kiêng viêm khớp vì hàm lượng beta-carotene của chúng. Thực phẩm giàu beta-cryptoxanthin, chẳng hạn như bí mùa đông, ớt đỏ và ngô cũng nên được bổ sung.
• Đậu và các loại đậu (một đến hai khẩu phần mỗi ngày): Các loại đậu là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm chất xơ và thay thế thịt hoặc protein động vật. Các lựa chọn tốt bao gồm Anasazi, adzuki, đen, đậu gà, đậu mắt đen và đậu lăng. Khi nấu đậu khô, hãy làm một mẻ lớn và giữ thêm trong tủ đông để dùng trong món súp hoặc món hummus.
• Pasta: Chất lượng hơn số lượng. Mì sợi hữu cơ, mì gạo, mì sợi đậu, lúa mì nguyên hạt và mì kiều mạch là những lựa chọn tốt.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt và đã nứt (3-5 khẩu phần nhỏ mỗi ngày): Cao lương, kê, farro, gạo lứt hoặc gạo dại, quinoa, và yến mạch cắt thép được đề xuất. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ tốt và chất chống oxy hóa chống viêm.
• Chất béo lành mạnh: Thay thế chất béo bão hòa trong thịt và sữa bằng chất béo omega-3 có trong các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), hạt lanh, hạt gai dầu và hạt chia, và chất béo không bão hòa đơn có trong quả bơ, ô liu và dầu ô liu nguyên chất.
• Cá và hải sản: Chúng chứa nhiều chất béo omega-3 chống viêm. Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá tuyết đen đặc biệt là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và protein nạc.
• Thực phẩm từ đậu nành nguyên chất: Chọn đậu nành hữu cơ, đã qua chế biến tối thiểu. Đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, edamame (đậu nành chưa trưởng thành trong vỏ) và hạt đậu nành là những lựa chọn tốt. Thực phẩm từ đậu nành nguyên chất cung cấp isoflavone có thể làm giảm viêm.
• Thực phẩm giàu selen: Selen là một khoáng chất chống oxy hóa quan trọng, vì vậy hãy thêm những thực phẩm này vào bữa ăn chính và bữa phụ của bạn. Các nguồn tốt bao gồm quả hạch Brazil, cá ngừ, cua, hàu, cá rô phi, cá tuyết, tôm, thịt bò nạc, gà tây, mầm lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt.
• Trà (hai đến bốn tách mỗi ngày): Màu trắng, xanh lá cây và ô long là tốt nhất. Ngoài ra, hãy uống nhiều nước trong ngày.
• Gia vị: Gia vị cho bữa ăn của bạn với nghệ, bột cà ri, gừng, tỏi, ớt, húng quế, quế, hương thảo và cỏ xạ hương. Tất cả chúng đều chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ có thể làm giảm viêm.
• Vitamin tổng hợp và chất bổ sung chất lượng cao: Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xem bạn có nên dùng chất bổ sung hay không. Có thể sử dụng vitamin tổng hợp, vitamin D và dầu cá.

Giới hạn những gì

Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ (hoặc phương Tây) có thể được tóm tắt bởi tất cả mọi thứ trong danh sách thực phẩm không tuân thủ ở trên. Nó được biết là chứa nhiều chất béo bão hòa, đường, carbohydrate tinh chế và các thành phần nhân tạo. Chế độ ăn uống này có liên quan đến việc tăng trọng lượng và chất béo trong cơ thể, đặc biệt là mỡ nội tạng vùng bụng, thúc đẩy quá trình viêm cấp độ thấp khắp cơ thể.

Để thay đổi chế độ ăn uống chống viêm, thân thiện với bệnh khớp hơn:

• Bắt tay vào chuẩn bị nhiều bữa ăn hơn tại nhà từ các nguyên liệu hoàn toàn.
• Thực hiện các bước để cắt giảm các loại thực phẩm chế biến sẵn đóng gói như bữa tối đông lạnh hoặc đóng gói và thức ăn nhanh, có nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.
• Mua ít thực phẩm ăn nhanh hơn như khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy và thực phẩm được làm bằng chất béo omega-6 kích thích viêm nhiễm từ đậu tương, ngô và các loại dầu thực vật khác.
• Tránh các loại carbohydrate tinh chế đơn giản từ đồ ngọt, món tráng miệng, bánh nướng và thực phẩm làm từ bột mì trắng.
• Thay thế thịt mỡ bằng cá nước lạnh hoặc các loại hải sản khác.

Mẹo nấu ăn

Khi nấu ăn hoặc chuẩn bị thực phẩm cho chế độ ăn kiêng chữa bệnh viêm khớp, hãy đảm bảo bạn sử dụng chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc dầu bơ thay vì chất béo bão hòa như bơ hoặc mỡ lợn, hoặc dầu ngô có nhiều omega-6. Thực phẩm nên được chế biến bằng các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn, bao gồm áp chảo, nướng, quay, om hoặc chiên trong không khí, thay vì chiên ngập dầu.

Vì bạn sẽ muốn kết hợp nhiều rau hơn vào chế độ ăn uống của mình, hãy nấu chín nhẹ hoặc ăn sống để giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Thay vì luộc hoặc nướng rau ở nhiệt độ quá cao, hãy chế biến chúng bằng cách áp chảo hoặc hấp. Ngoài ra, các hợp chất carotene trong rau của bạn sẽ được hấp thụ tốt hơn nếu bạn thêm một ít dầu ô liu, vì vậy hãy thêm một chút nước vào rau xanh hoặc cà rốt của bạn.

Cuối cùng, hãy sáng tạo và thử nghiệm với các loại thảo mộc và gia vị tươi và khô. Chúng là nguồn siêu tập trung các chất chống oxy hóa và có thể thêm đa dạng vào bữa ăn của bạn.

Cân nhắc

Một chế độ ăn kiêng cho người viêm khớp mang lại nhiều sự linh hoạt, đa dạng và nhiều lựa chọn. Điều quan trọng nhất là xây dựng bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn xung quanh nhiều loại thực phẩm nguyên chất, đầy màu sắc và hạn chế thức ăn nhanh và các lựa chọn chế biến cao có trong các gói với danh sách thành phần dài.

Mặc dù chế độ ăn này có thể hữu ích trong việc giảm thiểu các triệu chứng của bệnh viêm khớp, nhưng nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Một điểm quan trọng khác là hầu hết các khía cạnh của chế độ ăn uống này đều tương ứng với các mô hình ăn uống lành mạnh như được nêu trong Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020-2025 USDA cho người Mỹ.

Một lời từ rất tốt

Tất cả các dạng viêm khớp đều có thể gây đau đớn và suy nhược, nhưng thay đổi lối sống cùng với điều trị bằng thuốc có thể hữu ích. Nếu bạn bị viêm khớp hoặc bất kỳ loại bệnh viêm nào khác, bổ sung nhiều thực phẩm chống viêm là một cách ngon và hiệu quả để giúp kiểm soát các triệu chứng của bạnvàngăn ngừa các bệnh mãn tính.