Ăn các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Các loại hạt là món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng có chứa protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số loại hạt cũng có nhiều chất béo "tốt" có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chúng ta hãy đi sâu hơn một chút vào thành phần dinh dưỡng của các loại hạt, bao gồm cả những loại hạt bạn nên chọn ăn để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch của bạn.

Các loại hạt có làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim không?

Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả hồ trăn và quả óc chó, chứa nhiều chất béo không bão hòa hoặc chất béo “tốt”, làm tăng lipoprotein mật độ cao (HDL) và giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL).

LDL là một loại cholesterol “xấu” vì nó làm tắc nghẽn động mạch của bạn. Đây là lý do tại sao mức LDL cao làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ của một người.

Mặt khác, HDL là cholesterol "tốt" của bạn vì nó mang cholesterol "xấu" từ động mạch đến gan. Mức HDL thấp hơn có liên quan đến bệnh tim trong khi mức HDL cao hơn thực sự có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ.

Trong khi các loại hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL, nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn thường xuyên các loại hạt có lợi cho tim ngoài tác dụng giảm cholesterol này.

Các loại hạt có thể cung cấp các lợi ích khác cho tim và sức khỏe tổng thể bằng cách giảm huyết áp và giảm mỡ nội tạng, tức là chất béo bao quanh các cơ quan trong bụng của bạn. Có quá nhiều chất béo nội tạng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn các loại hạt được nghiên cứu rõ nhất về quả óc chó, một loại hạt đặc biệt giàu axit béo omega-3, cùng chất béo "tốt" được tìm thấy trong các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi, và cá ngừ albacore.

Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có một số lợi ích cho tim, chẳng hạn như:

• Giảm nguy cơ nhịp tim bất thường có thể gây đột tử
• Giảm mức chất béo trung tính
• Làm chậm tốc độ tắc nghẽn động mạch
• Giảm nhẹ huyết áp

Tất nhiên, bên cạnh chất béo không bão hòa, các loại hạt còn có những lợi ích sức khỏe khác bao gồm:

• Axit folic, một loại vitamin B làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL và cần thiết cho sự hình thành các tế bào mới.
• Kali, một khoáng chất làm giảm tác động của natri trong cơ thể, hỗ trợ quá trình phân hủy carbohydrate và giúp kiểm soát hoạt động điện của tim.
• Vitamin E, một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do và duy trì quá trình trao đổi chất.
• Arginine, một loại axit amin có nhiều trong các loại hạt giúp cơ thể bạn tạo ra oxit nitric, giúp thư giãn các mạch máu bị co thắt.

Các loại hạt tốt nhất để giảm cholesterol của bạn

Nói chung, các loại hạt tốt nhất để giảm cholesterol của bạn có lượng chất béo không bão hòa cao nhất và lượng chất béo bão hòa thấp nhất. Chúng bao gồm, nhưng không giới hạn:

• Quả óc chó
• Phỉ
• Hồ đào
• Quả hồ trăn
• quả hạnh

Đậu phộng cũng rất tốt cho tim mạch, điều này có thể khiến bạn ngạc nhiên. Trên thực tế, đậu phộng là "hạt" phổ biến nhất (thực sự là một cây họ đậu) ở Hoa Kỳ và chứa lượng chất béo không bão hòa cao và lượng chất béo bão hòa thấp hơn.

Chất béo không bão hòa trong đậu phộng khuyến khích sức khỏe tim mạch. Mặc dù vậy, hiện nay nông dân đã phát triển một cách trồng lạc có hàm lượng oleic cao, có hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn và hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với lạc thông thường.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã chấp thuận cho đậu phộng và hạnh nhân được phân biệt “tốt cho tim mạch” trên nhãn của chúng.

Cuối cùng, cần lưu ý rằng các loại hạt rang khô, muối nhẹ dường như có lợi ích sức khỏe tương tự như ăn các loại hạt sống, theo một nghiên cứu trongTạp chí Dinh dưỡng Châu ÂuTrong nghiên cứu này, 72 người tham gia tiêu thụ 30 gram mỗi ngày hạt phỉ rang muối nhẹ hoặc sống trong 28 ngày. Các yếu tố bệnh tim như mức cholesterol và huyết áp được đo khi bắt đầu và khi kết thúc nghiên cứu.

Kết quả cho thấy rằng so với lúc bắt đầu nghiên cứu, ăn một trong hai dạng hạt phỉ (sống hoặc rang khô, muối nhẹ) đã cải thiện đáng kể mức HDL và huyết áp mà không làm thay đổi lượng mỡ trong cơ thể.

Các loại hạt có lợi cho tim mạch, nhưng ở mức độ vừa phải

Tất nhiên, giống như hầu hết các loại thực phẩm, cân bằng là yếu tố then chốt, nghĩa là ăn các loại hạt rất tốt cho sức khỏe của bạn, bạn không nên lạm dụng nó. Cùng với đó, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ 4 đến 5 phần ăn mỗi tuần các loại hạt, hạt giống hoặc các loại đậu. Một khẩu phần tương đương với một nắm nhỏ (1,5 ounce quả hạch) hoặc 2 thìa bơ hạt.

Một lời từ rất tốt

Khi chuẩn bị bữa trưa hoặc với tay vào tủ đựng thức ăn để ăn nhẹ, hãy lấy một nắm hạt hoặc phết một ít bơ hạt lên miếng táo, thay vì tìm đến khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn. Bạn thậm chí có thể kết hợp các loại hạt vào các bữa ăn khác của mình. Hãy thử khuấy các loại hạt vào bột yến mạch của bạn vào buổi sáng hoặc một món xào vào bữa tối.

Cuối cùng, tiêu thụ các loại hạt ở mức độ vừa phải là một lựa chọn lành mạnh hợp lý mà bạn có thể thực hiện cho trái tim của mình — điều này ngoài việc tập thể dục, ăn chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc và duy trì cân nặng bình thường.