Chất béo bão hòa đã được chứng minh là có ảnh hưởng xấu đến một số khía cạnh nhất định trong hồ sơ lipid của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đó là lý do tại sao chất béo không bão hòa - có tác dụng ngược lại, tích cực - được ưa thích hơn.
Chất béo không bão hòa có hai loại:
- Chất béo
- Chất béo không bão hòa đa
Mặc dù chúng khác nhau một chút, bao gồm cả hai loại trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và lipid của bạn.
Ngũ cốc / Hình ảnh GettyChất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi trong cấu trúc phân tử của chúng. Chúng có thể giúp duy trì sức khỏe tổng thể của các tế bào. Hơn nữa, chúng có thể làm giảm cholesterol xấu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ về lâu dài.
Một số loại thực phẩm lành mạnh chứa chất béo không bão hòa đơn, bao gồm:
- Dầu ăn, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu mè và dầu hạt cải
- Bơ đậu phộng
- Các loại hạt, bao gồm đậu phộng và hạt điều
- Bơ
- Quả ô liu
- Hạt mè
- Chênh lệch lành mạnh được gắn nhãn “oleic cao”
Chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa có nhiều hơn một liên kết đôi trong cấu trúc của chúng. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm cholesterol "không lành mạnh".
Chất béo không bão hòa đa cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, những chất mà cơ thể bạn cần cho chức năng não và sự phát triển của tế bào.
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao gồm:
- Hạt giống, bao gồm hạt hướng dương và hạt bí ngô
- Dầu ăn, bao gồm dầu ngô, dầu cây rum và dầu đậu nành
- Các loại hạt, chẳng hạn như hạt thông và quả óc chó
Chất béo Omega-3
Một loại chất béo không bão hòa đa nhất định, chất béo omega-3, đã được nghiên cứu cụ thể về ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe tim mạch và khả năng giảm mức lipid.
Nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 có thể làm giảm mức chất béo trung tính và tăng nhẹ mức HDL (cholesterol tốt). Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ăn cá có nhiều axit béo omega-3 ít nhất hai lần một tuần làm giảm đáng kể lượng chất béo trung tính trong máu.
Các loại thực phẩm sau đây chứa loại chất béo không bão hòa đa cụ thể này:
- Cá béo, bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ
- Hạt, bao gồm hạt lanh và hạt chia
- Quả óc chó
- Tảo (ví dụ: rong biển, tảo xoắn, nori)
Một lời từ rất tốt
Bất chấp sự khác biệt nhỏ trong cấu trúc hóa học của chúng, cả hai loại chất béo không bão hòa đều có liên quan đến việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách:
- Cải thiện cấu hình lipid
- Tăng cholesterol HDL một cách khiêm tốn
- Giúp giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị phương pháp ăn kiêng này.
Chất béo không bão hòa được gọi chung là “chất béo lành mạnh” vì chúng dường như không thúc đẩy sự hình thành xơ vữa động mạch, một mảng bám dạng sáp có thể tích tụ trong động mạch.
