Phytosterol là một nhóm các hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol trong cơ thể người. Khi tiêu thụ, chúng cạnh tranh với sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa, ngăn chặn nó và kết quả là làm giảm mức cholesterol trong máu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hai gam phytosterol mỗi ngày có thể giúp bạn giảm 10% cholesterol LDL, hay còn gọi là cholesterol “xấu”. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận được gần hai gam mỗi ngày. Chế độ ăn uống ngày nay của phytosterol dao động từ 150 đến 450 mỗi ngày, ngay cả khi các nhà sản xuất thực phẩm làm giàu nhiều sản phẩm thực phẩm thông thường bằng hợp chất này.
bymuratdeniz / Getty Hình ảnhBổ sung Phytosterol
Trong khi có những chất bổ sung có chứa phytosterol, ban giám khảo vẫn chưa biết liệu chúng có an toàn để sử dụng lâu dài hay không (sau một năm). Trong khi chúng có xu hướng được dung nạp tốt, các nghiên cứu hạn chế về tác dụng của chúng lại mâu thuẫn nhau; Một số nghiên cứu cho thấy chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi những nghiên cứu khác nói rằng nghiên cứu không hỗ trợ điều này. Vì lý do này, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung phytosterol từ các nguồn thực phẩm nguyên chất.
Lấy Phytosterol từ thực phẩm
Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể tăng cường lượng phytosterol có trong tự nhiên và gặt hái những lợi ích sức khỏe của chúng, bằng cách tăng cường các loại thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù khó định lượng phytosterol trong thực phẩm vì có hơn 200 loại phytosterol được tìm thấy trong thực phẩm là sitosterol, stigmasterol, anthrasterol và campesterol. Mặc dù danh sách này không bao gồm nhưng nó sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về phytosterol hàm lượng trong thực phẩm toàn phần, lành mạnh. Do các phương pháp khác nhau được sử dụng, hàm lượng phytosterol đo được có thể hơi khác nhau giữa các nghiên cứu.
Các loại thực phẩm sau đây chứa lượng phytosterol cao nhất:
- Quả hạch
- Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
- Rau
- Trái cây
Quả hạch
Các loại hạt chứa một lượng phytosterol cao, nằm trong khoảng từ 95 đến 271 mg trên 100 g khẩu phần các loại hạt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số ít các loại hạt có thể có tác động thuận lợi đến hồ sơ lipid của bạn. Các loại hạt sau đây có hàm lượng phytosterol cao nhất:
- Hạnh nhân - 161 mg trên 100 g khẩu phần
- Quả óc chó - 143 mg trên 100 g khẩu phần
- Hạt dẻ cười - 271 mg trên 100 g khẩu phần
- Hạt điều - 120 mg trên 100 g khẩu phần
- Hồ đào - 150 mg trên 100 g khẩu phần
Rang hoặc ăn chúng bình thường là những cách lành mạnh để chế biến các loại hạt. Các loại hạt chiên hoặc ướp muối nhiều có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch của bạn nếu bạn tiêu thụ các loại hạt này thường xuyên.
Thực phẩm ngũ cốc
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt - bao gồm lúa mạch đen, lúa mạch và bột yến mạch - có nhiều loại chất dinh dưỡng. Một số sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa lượng phytosterol cao. Các loại ngũ cốc sau đây có hàm lượng phytosterol cao nhất:
- Hạt lanh - 210 mg trên 100 g khẩu phần
- Mầm lúa mì - 197 mg mỗi nửa cốc
- Bánh mì lúa mạch đen - 33 mg mỗi hai lát
Bạn có thể thử sử dụng hạt lanh hoặc mầm lúa mì làm lớp phủ salad hoặc thêm chúng vào sinh tố hoặc bột yến mạch buổi sáng của bạn. Và để giữ cho bánh mì lúa mạch đen khỏe mạnh, đừng phủ lên nó bằng mứt có đường. Bạn có thể thử một loại bơ hạt, chẳng hạn như hạnh nhân.
Hoa quả và rau
Mặc dù trái cây và rau quả có thể chứa lượng phytosterol thấp hơn so với các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng chúng cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ hòa tan và các thành phần lành mạnh khác giúp chúng thân thiện với cholesterol. Ngoài ra, trộn salad hoặc rau của bạn với dầu ô liu làm tăng hàm lượng phytosterol; một muỗng canh gói 30mg. Các loại trái cây và rau quả sau đây chứa lượng phytosterol cao nhất:
- Bông cải xanh - 49,4 mg trên 100 g khẩu phần
- Hành tím - 19,2 mg trên 100 g khẩu phần
- Cà rốt - 15,3 mg mỗi 100 g khẩu phần
- Ngô - 70 mg trên 100 g khẩu phần
- Cải Brussels - 37 mg trên 100 g khẩu phần
- Rau bina (đông lạnh) - 10,2 mg trên 100 g khẩu phần
- Dâu tây - 10 mg trên 100 g khẩu phần
- Việt quất - 26,4 mg trên 100 g khẩu phần
- Chuối - 16 mg trên 100 g khẩu phần
- Rau diếp - 38 mg trên 100 g khẩu phần
