Không có gì vui khi bị mắc nợ, đặc biệt là nếu bạn đang phải ngủ một giấc. Thiếu ngủ có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với cả sức khỏe và tinh thần. Hãy tìm hiểu những cách để bạn có thể trả nợ ngủ và tránh những tác dụng phụ bất lợi của việc ngủ quá ít.
Hình ảnh Manuela Krause / GettyTại Sao Tôi Có Một Nợ Ngủ?
Nếu bạn cảm thấy quá buồn ngủ, bạn có thể tự hỏi tại sao. Lý do phổ biến nhất là bạn ngủ không đủ giấc để cảm thấy được nghỉ ngơi. Nếu không ngủ đủ giờ, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Tại sao điều này xảy ra?
Ngủ, ít nhất một phần, là một quá trình mà các chất hóa học gây buồn ngủ được loại bỏ khỏi não. Thủ phạm được trích dẫn phổ biến nhất được gọi là adenosine. Tỉnh táo làm tăng mức độ adenosine, một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất (hoặc sử dụng năng lượng) khắp cơ thể. Bạn càng thức lâu, adenosine tích tụ càng nhiều, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Giấc ngủ xóa nó ra và dần dần tăng sự tỉnh táo.
Để tối ưu hóa quá trình này, bạn phải có đủ thời gian để loại bỏ adenosine. Tóm lại, bạn cần đáp ứng nhu cầu ngủ của mình. Những nhu cầu này thay đổi tùy theo độ tuổi, khuynh hướng di truyền và các yếu tố khác. Một số người cần ngủ ít hơn, trong khi những người khác cần nhiều hơn. Nhu cầu ngủ thường giảm khi chúng ta già đi. Nếu bạn yêu cầu ngủ 8 giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi, nhưng bạn chỉ có được 6 giờ, bạn sẽ bắt đầu nợ nần về giấc ngủ.
Hãy nhớ rằng chất lượng giấc ngủ kém do tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Những tình trạng này có thể góp phần gây ra cảm giác buồn ngủ vào ban ngày, mặc dù đã nghỉ ngơi đầy đủ vào ban đêm.
Ảnh hưởng của việc mất ngủ từ xa và gần đây
Nếu bạn đã tích lũy một khoản nợ ngủ, bạn có thể tự hỏi: Hậu quả là gì và chúng có thể đảo ngược được không? Có tin tốt và tin xấu trên mặt trận này. Tin tốt là giấc ngủ phục hồi, trong đó ngủ đủ giờ, có thể rất hiệu quả trong việc đảo ngược các tác động ngắn hạn của bệnh. Nếu bạn đã có một đêm ngon giấc sau khi ngủ không đủ gần đây, bạn sẽ biết cảm giác này tuyệt vời như thế nào. Nhiều tác động vật lý cấp tính của tình trạng thiếu ngủ đảo ngược rất nhanh chỉ với một vài đêm ngủ đủ giấc.
Tin xấu là bạn không thể bù đắp được giấc ngủ mà bạn đã mất vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm trước đó. Thật không may, con tàu này có thể đã ra khơi. Có thể có hậu quả lâu dài của việc ngủ không đủ giấc, nhưng khó có thể đoán được liệu có xảy ra thiệt hại lâu dài hay không và việc thay đổi cách của bạn có thể hữu ích ở mức độ nào. Cần có nhiều nghiên cứu hơn trong các quần thể lớn để trả lời những câu hỏi này. Tuy nhiên, việc nghỉ ngơi cho bản thân có thể giúp bạn cảm thấy và hoạt động tốt hơn gần như ngay lập tức.
Làm thế nào để trả một khoản nợ ngủ
Nếu bạn đang ngủ không đủ giấc đến mức bạn đang trải qua những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ, bạn sẽ muốn xem lại những cách đơn giản sau để trả món nợ ngủ đang tích lũy của mình:
Cố gắng kéo dài thời gian ngủ của bạn.
Điều này có thể hoàn thành bằng cách đi ngủ sớm hơn hoặc trì hoãn thời gian thức dậy của bạn. Tốt nhất là thêm thời gian lùi lại tăng dần (chẳng hạn như trong 15 phút kéo dài) cho đến khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Tránh sử dụng đồng hồ báo thức sẽ cho phép bạn ngủ mà bạn cảm thấy cần được nghỉ ngơi. Đảm bảo không kéo dài quá thời gian trên giường, nếu không bạn có thể bắt đầu bị mất ngủ. Ví dụ, nếu bạn cần ngủ 8 giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi và bạn bắt đầu dành 10 giờ mỗi đêm trên giường, thì chắc chắn bạn sẽ dành 2 giờ để thức mỗi đêm. Giữ lịch ngủ của bạn đều đặn và đón ánh nắng buổi sáng để tăng cường những lợi ích này.
Đánh một giấc.
Nếu thời gian ngủ qua đêm là một bữa tiệc, thì giấc ngủ ngắn giống như bữa ăn nhẹ. Bạn có thể bù đắp thời gian đã mất cho giấc ngủ vào những thời điểm khác trong ngày bằng cách chợp mắt. Hầu hết mọi người sẽ ngủ trưa dễ dàng nhất vào đầu đến giữa buổi chiều. Những giấc ngủ ngắn (chẳng hạn như 15 đến 30 phút) có thể giúp bạn sảng khoái, nhưng những giấc ngủ ngắn kéo dài nhiều giờ có thể được yêu cầu để bù đắp cho tình trạng thiếu ngủ đáng kể. Caffeine chợp mắt có thể hữu ích bằng cách tăng cường sự tắc nghẽn và loại bỏ tự nhiên adenosine, tín hiệu cho giấc ngủ.
Cuối tuần ngủ lại.
Nhiều người sử dụng kỹ thuật này: Buổi sáng thứ bảy và chủ nhật cho phép ngủ thêm. Nếu bạn phải thức dậy sớm vào các ngày trong tuần, bạn có thể thấy rằng bạn đang dần tích lũy một khoản nợ ngủ. Vào thời điểm cuối tuần trôi qua, bạn có thể thanh toán khoản này bằng cách ngủ tiếp. Điều này gần như thể bạn nhấn nút đặt lại khoản nợ của mình mỗi tuần. Điều này đôi khi được gọi là "trễ máy bay xã hội", ghi nhận những tác động đến nhịp sinh học của cơ thể. Chỗ ở này có thể tốt hơn việc tiếp tục nợ ngủ, nhưng nó có thể không được ưa thích vì bạn có thể bị ảnh hưởng bởi thiếu ngủ trong tuần.
Sử dụng caffeine theo những cách hạn chế.
Caffeine chặn tín hiệu cho adenosine. Kết quả là, sau khi thưởng thức một chút cà phê, trà hoặc soda, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn một cách tự nhiên. Những hiệu ứng này tồn tại tương đối ngắn. Do đó, bạn có thể cần định kỳ uống một loại đồ uống khác để được hưởng lợi. Caffeine không thể khắc phục tình trạng thiếu ngủ sâu, vì vậy nó có thể có một vai trò hạn chế khi tình trạng nợ ngủ tăng lên.
Tránh lái xe buồn ngủ.
Nếu có một điều bạn phải làm trong hoàn cảnh thiếu ngủ, đó là: Đừng lái xe trong tình trạng buồn ngủ. Nếu bạn quá buồn ngủ để lái xe, chỉ cần không ngồi sau tay lái. Nếu bạn đang lái xe, hãy tấp vào lề đường một cách an toàn và nghỉ ngơi. Nợ ngủ có thể góp phần gây ra tình trạng buồn ngủ khi lái xe, và đây là nguyên nhân chính gây ra các vụ tai nạn xe cơ giới. Nghiên cứu cho thấy nguy cơ tai nạn có thể cao như khi lái xe trong tình trạng say xỉn. Bật radio và lăn cửa sổ xuống không giúp ích được gì; những người thiếu ngủ trong mô phỏng lái xe vẫn sẽ đâm xe của họ. Nó không đáng để mạo hiểm.
Một lời từ rất tốt
Đối với những người tiếp tục vật lộn với ảnh hưởng của việc thiếu ngủ, hãy tìm sự trợ giúp từ chuyên gia. Nói chuyện với một chuyên gia về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận. Có những nguyên nhân tiềm ẩn khác gây ra giấc ngủ kém, ảnh hưởng đến cả số lượng và chất lượng, bao gồm mất ngủ và ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn không cảm thấy nghỉ ngơi, mặc dù đã cố gắng hết sức, hãy chẩn đoán và điều trị bạn cần. Bạn sẽ được vui mà bạn đã làm.
