Ăn gì khi bạn bị thiếu máu do thiếu sắt

Thiếu máu là một thuật ngữ y tế có nghĩa là cơ thể bạn không có đủ tế bào hồng cầu. Một trong những loại thiếu máu phổ biến nhất là do thiếu sắt, có thể xảy ra nếu bạn không nạp đủ sắt từ thực phẩm bạn ăn hoặc nếu cơ thể bạn không thể hấp thụ tốt. Chế độ ăn thiếu máu tập trung vào các loại thực phẩm có thể giúp điều chỉnh (và ngăn ngừa) tình trạng thiếu sắt trong khi tránh những thực phẩm có thể ức chế sự hấp thu sắt.

Lượng sắt được khuyến nghị cho hầu hết người lớn là 7-18 gam (g) mỗi ngày. Nếu bạn theo chế độ ăn thực vật, có một số tình trạng sức khỏe nhất định hoặc đang mang thai, bạn có thể cần điều chỉnh lượng sắt của mình.

Những lợi ích

Nếu bạn bị thiếu máu do thiếu sắt, bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn bắt đầu bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Bác sĩ có thể khuyến khích bạn thử chế độ ăn kiêng thiếu máu trước khi điều trị khác, vì nó thường giúp giảm thiếu máu nhẹ và không có tác dụng phụ khi bổ sung sắt bằng đường uống.

Ăn nhiều thực phẩm giàu sắt hơn (và tránh những thực phẩm ức chế hấp thu sắt) là một điểm khởi đầu tốt ngay cả khi bạn bị thiếu máu do thiếu sắt vì những lý do ngoài thói quen ăn uống của bạn. Nó có thể không phải là yếu tố duy nhất góp phần gây ra bệnh thiếu máu của bạn, nó là một trong những yếu tố bạn có thể kiểm soát được.

Làm thế nào nó hoạt động

Có hai loại bàn ủi khác nhau. Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng thiếu máu, bạn sẽ cần kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để có đủ lượng của cả hai loại. Thịt đỏ là một nguồn giàu chất sắt heme; sắt non-heme được tìm thấy trong thực vật. Trong khi bạn cần cả hai, cơ thể bạn có xu hướng hấp thụ sắt heme dễ dàng hơn.

Chế độ ăn thiếu máu tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất sắt cũng như những nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt khác, bao gồm vitamin C, vitamin B12 và axit folic, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Nó cũng không khuyến khích tiêu thụ một số thực phẩm và đồ uống cản trở sự hấp thụ sắt.

Mặc dù bạn có thể mua nhiều chất bổ sung không kê đơn hoặc như một phần của chế phẩm đa sinh tố, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu dùng thuốc sắt.

Thời lượng

Thiếu máu có thể là một vấn đề ngắn hạn xảy ra nếu cơ thể bạn đang bị căng thẳng do bệnh tật, chấn thương hoặc phẫu thuật. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn và / hoặc uống thuốc bổ sung, nhưng không khuyến nghị bất kỳ phương pháp điều trị nào khác.

Khi mức độ của bạn trở lại bình thường, bạn có thể quay trở lại cách ăn uống bình thường của mình. Tuy nhiên, nếu bác sĩ cho rằng bạn có nguy cơ bị thiếu máu trở lại, họ có thể yêu cầu bạn tuân thủ các thay đổi chế độ ăn uống mà bạn đã thực hiện hoặc tiếp tục bổ sung — ngay cả sau khi lượng sắt của bạn được cải thiện.

Thiếu máu mãn tính thường có nghĩa là bạn phải thay đổi chế độ ăn uống vĩnh viễn để giữ cho lượng sắt của bạn tăng lên. Bác sĩ có thể khuyến nghị bạn ăn thịt đỏ vài lần một tuần hoặc uống bổ sung sắt mỗi ngày như một phần thói quen bình thường của bạn.

Tuy nhiên, có một số trường hợp, khi chế độ ăn uống (và bổ sung) là không đủ. Nếu mức độ sắt của bạn thấp đến mức nghiêm trọng (ví dụ, sau một chấn thương dẫn đến mất máu đáng kể) hoặc bạn không thể hấp thụ / dự trữ sắt từ thực phẩm, bác sĩ có thể chỉ định các phương pháp điều trị khác bao gồm truyền máu hoặc truyền sắt (IV) thông thường.

Ăn gì

Sắt có tự nhiên trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt đỏ. Những người khác có thêm sắt khi chúng được sản xuất. Trên thực tế, ở Hoa Kỳ, khoảng một nửa lượng sắt mà mọi người nhận được từ chế độ ăn uống của họ là từ thực phẩm tăng cường chất sắt.

Khi lên kế hoạch cho bữa ăn của mình, bạn có thể chọn từ hỗn hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt tự nhiên cũng như các loại ngũ cốc tăng cường chất sắt, chẳng hạn như ngũ cốc.

• Thịt bò

• Gan

• cá ngừ

• gia cầm

• Cá mòi

• Thịt heo

• Đậu thận, đậu lăng

• hàu

• Hạt điều, hạt dẻ cười

• Đậu xanh

• Khoai lang

• Đậu hũ, đậu nành

• Nho khô, trái cây sấy khô

• Xanh lá cây đậm

• Cà chua

• Trái cây có múi

• Bok choy

• ớt chuông

• Bí ngô hoặc hạt bí ngô (pepitas)

• Bánh mì, bột mì, ngũ cốc và mì ống tăng cường chất sắt

• Mật đường đen

• Cà phê

• Trà

• Rượu

• Các loại thảo mộc và gia vị

• Sữa, sữa chua, pho mát

• Trứng

• Bạc hà

• Táo

• Quả óc chó

• quả hạnh

• cây đại hoàng

• Lúa mì / gluten

• gạo lức

• Lúa mạch, lúa mạch đen, yến mạch

• Đậu phộng

• Mùi tây

• Sô cô la / ca cao

• Quả mâm xôi

• Mè

• Quả việt quất

• Dâu đen

• Nước ngọt

Trái cây và rau: Các loại rau có lá màu xanh đậm — chẳng hạn như rau bina, cải Thụy Sĩ và cải xoăn — là nguồn tự nhiên của sắt không phải heme, cũng như đậu Hà Lan, đậu que, cải Brussels và khoai lang. Quả sung, quả chà là và nho khô là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, cũng như các loại trái cây sấy khô khác như mơ. Ngoài ra, một số lựa chọn — đặc biệt là cam quýt — đặc biệt chứa nhiều vitamin C, có thể giúp giảm bớt tác động tiêu cực của phytate — các hợp chất làm giảm sự hấp thụ sắt.

Ngũ cốc: Bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống có nhiều phytat. Tuy nhiên, những thực phẩm này (và bột được sử dụng để làm chúng) thường được tăng cường chất sắt.

Sữa: Nói chung, các sản phẩm từ sữa không phải là nguồn cung cấp sắt tốt tự nhiên, mặc dù sữa thường được tăng cường. Nếu bạn ăn một chế độ ăn nhiều canxi, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt của cơ thể bạn. (Điều này đặc biệt đúng đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, những người có thể uống nhiều sữa bò.)

Tuy nhiên, cơ thể bạn cần một số canxi cho một số chức năng quan trọng, bao gồm cả sức khỏe của xương. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn tránh ăn pho mát hoặc sữa chua, cũng như uống sữa, với chất bổ sung sắt của bạn hoặc như một phần của bữa ăn giàu chất sắt.

Protein: Thịt (đặc biệt là thịt bò, thịt bê và gan) có thể cung cấp sắt heme trong chế độ ăn uống của bạn. Nhiều loại hải sản và động vật có vỏ là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt là hàu, cá ngừ và cá mòi. Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ động vật, đậu nành và đậu phụ có thể là nguồn protein giàu chất sắt cho chế độ ăn dựa trên thực vật.

Các loại hạt, đậu và các loại đậu có hàm lượng phytat cao, nhưng những thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp folate dồi dào, có thể cải thiện sự hấp thụ sắt. Hạt dẻ cười là một món ăn nhẹ giàu chất sắt nhưng không chứa nhiều calo như các loại hạt khác. Mặc dù trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào và có chứa một số chất sắt, nhưng chúng cũng có thể ức chế sự hấp thụ sắt - đặc biệt là khi có cả lòng đỏ.

Món tráng miệng: Xi-rô cây phong, mật ong, xi-rô ngô và mật đường đen là những nguồn sắt ngọt có thể được sử dụng để làm bánh. Thêm sô cô la đen, trái cây khô, nho khô hoặc các loại hạt vào bánh quy hoặc bánh ngọt cũng có thể bổ sung một chút chất sắt.

Đồ uống: Cà phê, trà và rượu vang có chứa polyphenol, có thể ức chế sự hấp thụ sắt. Bạn có thể muốn hạn chế hoàn toàn việc uống những loại đồ uống này, hoặc ít nhất là tránh dùng chúng trong một bữa ăn giàu chất sắt.

Thời gian đề xuất

Chế độ ăn kiêng dành cho người thiếu máu không đòi hỏi phải tuân theo một lịch trình hoặc số lượng bữa ăn cụ thể. Thay vào đó, điều quan trọng là phải cân nhắc khi bạn ăn một số loại thực phẩm nhất định, vì một số sự kết hợp có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt - tốt hơn hoặc xấu hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu đã xem xét các bữa ăn riêng lẻ để đánh giá sự hấp thụ sắt khi các loại thực phẩm khác nhau được kết hợp với nhau. Nghiên cứu cho thấy cơ thể có thể hấp thụ lượng sắt không phải heme nhiều hơn 2,5 lần từ một bữa ăn khi bao gồm cả thịt có chứa heme.

Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể có thể giảm đi một nửa khi bữa ăn chứa 165 miligam (mg) canxi - tương đương với một lát pho mát. Điều đó nói rằng, các nhà nghiên cứu khác đã xem xét nhiều nghiên cứu khác nhau diễn ra trong một thời gian dài và không phát hiện ra rằng canxi có tác động lớn đến sự hấp thụ sắt.

Đồ uống có chứa polyphenol hoặc tannin, chẳng hạn như cà phê và trà, có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ sắt hơn nếu bạn uống chúng cùng lúc với bữa ăn. Hiệu quả có thể được giảm bớt bằng cách uống những đồ uống này giữa các bữa ăn thay vì với chúng.

Một số loại thuốc có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ sắt hơn, trong khi những loại thuốc khác có thể trở nên kém hiệu quả hơn khi chúng tương tác với khoáng chất. Làm theo hướng dẫn của bác sĩ về thời điểm dùng bất kỳ loại thuốc nào bạn đã được kê đơn khi thực hiện chế độ ăn kiêng thiếu máu. Ví dụ, bạn có thể được yêu cầu đợi ít nhất hai giờ sau khi ăn một bữa ăn giàu chất sắt để uống thuốc tuyến giáp.

Mẹo nấu ăn

Do nguy cơ ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt khi kết hợp một số loại thực phẩm nhất định, bạn cần phải cẩn thận khi lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn. Ví dụ: nếu một thực phẩm không tuân thủ là một phần của công thức, hãy xem xét các lựa chọn thay thế thành phần.

Suy nghĩ lại về việc ghép nối cũng vậy. Ví dụ, để thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt tốt hơn, hãy thử phủ một món salad với miếng thịt bò thái lát, có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ đầy đủ chất sắt có trong rau bina. Nếu bạn đang ăn ngũ cốc tăng cường chất sắt cho bữa sáng, hãy tránh uống cà phê hoặc trà buổi sáng khi đang ăn.

Những lời khuyên này có thể tăng hàm lượng sắt trong bữa ăn của bạn:

• Chọn dụng cụ nấu nướng một cách khôn ngoan: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấu thịt hoặc rau trong chảo gang có thể giúp tăng cường hàm lượng sắt.
• Giảm thời gian nấu nướng: Trong phạm vi bạn có thể, mà không ảnh hưởng đến an toàn thực phẩm, hãy cố gắng nấu thực phẩm trong thời gian ngắn nhất có thể để duy trì các lợi ích dinh dưỡng của nó.
• Bổ sung cam quýt: Axit citric có thể tăng cường hấp thu sắt của cơ thể. Hãy thử nhỏ một chút nước chanh lên cá nướng của bạn trước khi nhúng vào.

Các sửa đổi

Mặc dù thịt đỏ là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, nhưng nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe hoặc các yếu tố rủi ro nhất định, bạn có thể không muốn ăn thịt hàng ngày. Hãy hỏi bác sĩ của bạn bao nhiêu lần một tuần bạn nên đưa thịt vào chế độ ăn uống của mình.

Nếu bạn đang hạn chế các sản phẩm từ sữa để cải thiện sự hấp thụ sắt của cơ thể, bạn có thể có nguy cơ phát triển hàm lượng canxi thấp. Bác sĩ có thể muốn kiểm tra khối lượng (mật độ) xương của bạn nếu bạn có nhiều nguy cơ bị loãng xương.

Cân nhắc

Thay đổi cách bạn ăn uống có thể ảnh hưởng đến các lĩnh vực khác trong cuộc sống và các khía cạnh khác của sức khỏe.

Dinh dưỡng tổng quát

Nếu bạn thêm nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể sẽ ăn những loại thực phẩm cũng cung cấp dinh dưỡng bổ sung (và có giá trị). Ví dụ, không chỉ rau xanh là nguồn giàu chất sắt mà còn chứa nhiều vitamin K và A, kali và chất xơ.

Mặt khác, thịt đỏ là một nguồn giàu chất sắt và protein, nhưng nó cũng có thể là một lựa chọn có hàm lượng cholesterol cao. Ở mức độ vừa phải, phần nạc của thịt bò có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng dành cho người thiếu máu, đặc biệt nếu bạn sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo và hạn chế các món mặn thêm như sốt bít tết.

Sự an toàn

Nếu bạn đang tiêu thụ quá nhiều sắt, thông qua chế độ ăn uống, thực phẩm chức năng hoặc cả hai, bạn có thể có nguy cơ bị thừa sắt. Hiếm khi, quá liều bổ sung sắt đường uống dẫn đến độc tính. Tuy nhiên, điều này dễ xảy ra hơn nếu trẻ em nuốt phải viên sắt dành cho người lớn. Nếu bạn dùng chất bổ sung sắt, hãy đảm bảo rằng chúng được cất giữ an toàn ngoài tầm với. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp phải khó khăn gì.

Cơ thể bạn cũng có thể có quá nhiều sắt do bệnh huyết sắc tố di truyền. Điều này liên quan đến những thay đổi di truyền khiến cơ thể bạn không thể điều chỉnh lượng sắt trong máu. Mặc dù bạn có thể bắt đầu chế độ ăn kiêng thiếu máu vì lượng sắt của bạn quá thấp, nhưng bệnh huyết sắc tố di truyền có thể khiến mức độ của bạn sau đó trở nên quá cao.

Một người cũng có thể mắc một dạng bệnh khác, bệnh huyết sắc tố thứ phát hoặc mắc phải, nếu họ dùng liều lượng sắt cao, mắc bệnh gan do rượu hoặc truyền máu nhiều lần.

Trong khi bạn đang dùng chất bổ sung sắt hoặc vitamin, hãy thông báo cho bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng nào của bệnh thừa sắt hoặc bệnh huyết sắc tố, chẳng hạn như:

• Đau khớp
• Mệt mỏi mãn tính
• Da màu đồng
• Rối loạn cương dương
• Vấn đề sinh sản

Uyển chuyển

Ngày nay, hầu hết các nhà hàng đều đáp ứng đủ nhu cầu khi điều chỉnh các món ăn vì lý do ăn kiêng, vì vậy hãy hỏi về sự thay thế phù hợp nếu cần. Bạn cũng có thể cân nhắc tạo bữa ăn đóng hộp bằng sắt của riêng mình bằng cách gọi một vài món theo kiểu gọi món, thay vì món ngoài thực đơn.

Chế độ ăn kiêng

Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống đặc biệt để kiểm soát tình trạng sức khỏe, bạn có thể cần phải điều chỉnh nếu bạn bị thiếu sắt. Một số tình trạng y tế ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể bạn, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, có thể dẫn đến thiếu sắt.

Nếu bạn cần tránh các chất gây dị ứng thực phẩm cụ thể (như gluten nếu bạn bị bệnh celiac), ăn một chế độ ăn hạn chế có thể khiến bạn khó nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn có thể thấy hữu ích khi làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định nhu cầu dinh dưỡng của bạn là gì và lập kế hoạch bữa ăn đáp ứng nhu cầu đó.

Một lời từ rất tốt

Nếu bạn bị thiếu máu do thiếu sắt, bạn có thể cần phải thay đổi chế độ ăn uống của mình. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn hoặc hạn chế thực phẩm có thể ức chế sự hấp thụ sắt là hai chiến lược mà bác sĩ có thể đề xuất. Bạn có thể cần uống bổ sung sắt hoặc bổ sung các vitamin và khoáng chất khác giúp cơ thể sử dụng sắt, chẳng hạn như axit folic, vitamin B12 và vitamin C.

Nếu bạn có một số tình trạng y tế hoặc các yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như đang mang thai, có kinh nguyệt thường xuyên, ăn thuần chay hoặc ăn chay, hoặc mắc bệnh celiac, bạn có thể dễ bị thiếu máu. Nếu thiếu máu trầm trọng hoặc không đáp ứng với những thay đổi trong chế độ ăn uống, bạn có thể cần phải truyền máu hoặc truyền chất sắt để khôi phục mức độ cơ thể về bình thường.