Điều trị đau cơ sau khi tập thể dục

Các chuyên gia y tế và thể dục gọi là đau cơ sau khi tập thể dụcđau cơ khởi phát chậmhoặc DOMS. Đó là lời phàn nàn phổ biến của nhiều vận động viên, nhưng cũng là của bất kỳ ai để cơ bắp của họ sử dụng nhiều hơn mức bình thường của họ. Tình trạng này bắt nguồn từ tổn thương cơ do tập thể dục gây ra, hoặc viêm cơ do các sợi cơ bị cắt nhỏ. Nhiều lựa chọn điều trị tồn tại để giảm đau cơ.

Hình ảnh Patrik Giardino / Getty

DOMS bắt đầu vào ngày sau khi tập thể dục chăm chỉ, thường là sau một đêm ngủ và đạt đỉnh từ 24 đến 72 giờ sau khi hoạt động trước khi giảm xuống. Các triệu chứng có thể bao gồm đau nhức cơ, cũng như sưng và cứng. Mức độ nghiêm trọng có thể từ khó chịu đến đau đớn.

Điều trị tập trung vào việc giảm viêm và cho phép cơ đau lành lại. Một số phương pháp điều trị được khuyến cáo cho chứng đau nhức cơ có cơ sở khoa học, một số khác thì không. Ngay cả những thứ thường được sử dụng bởi các vận động viên có thể chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng, mặc dù một số người có thể thề với chúng.

Dưới đây là một số phương pháp điều trị phổ biến và cơ sở lý luận cho hiệu quả của chúng.

Nghỉ ngơi

Hình ảnh Jeannot Olivet / Getty

Phương pháp điều trị đơn giản và đáng tin cậy nhất cho đau cơ là nghỉ ngơi. Điều này cho phép các vết thương nhỏ trong sợi cơ lành lại, giúp cơ khỏe hơn. Hầu hết những người bị đau nhức cơ bắp cải thiện mà không cần điều trị cụ thể trong vòng 5 đến 7 ngày.

Phục hồi tích cực

Hình ảnh Getty / Christopher Futcher

Tuy nhiên, nhiều người năng động, đặc biệt là vận động viên cạnh tranh, không thích nghỉ ngơi lâu như khuyến nghị. Trong những trường hợp như vậy, phục hồi tích cực có thể là một tùy chọn.

Phục hồi tích cực có nghĩa là thực hiện bài tập ít cường độ hơn trong khi phục hồi sau một bài tập tích cực. Sẽ rất hữu ích nếu bạn thực hiện một hoạt động khác với những gì bạn đã làm để bị đau.

Phục hồi tích cực kích thích lưu lượng máu đến các cơ và có thể giúp giảm đau cơ trong khi duy trì trạng thái hoạt động của vận động viên. Điều quan trọng là "nhẹ" để không làm tổn thương thêm các cơ bị tổn thương.

Nước đá

nolimitpictures / Getty Images

Điều trị viêm bằng chườm đá phổ biến và hiệu quả nhất khi bắt đầu trong 48 giờ đầu tiên khi bị đau nhức cơ do tập thể dục, và có thể ít hiệu quả hơn sau đó.

Ngâm nước lạnh (tắm nước đá) cũng đã trở thành một phương pháp phục hồi phổ biến cho các vận động viên, với một số nghiên cứu cho thấy nó có hiệu quả chống lại DOMS.

Mát xa

Thư viện ảnh khoa học / Getty Images

Mát-xa được cho là có tác dụng kích thích lưu lượng máu đến các vùng bị đau và giảm sưng trong cơ.

Một kỹ thuật mà nhiều vận động viên yêu thích là lăn bọt, một kiểu tự mát-xa trong đó bạn sử dụng cuộn xốp mật độ cao để tạo áp lực trọng lượng cơ thể lên các cơ để giải phóng cơ thể. Nhiều người thấy điều này giúp thư giãn và kéo căng các nhóm cơ bị ảnh hưởng.

Kéo giãn nhẹ nhàng

Hình ảnh microgen / Getty

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kéo căng có thể không tạo ra sự khác biệt trong việc ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ. Điều đó nói rằng, nhiều vận động viên nhận thấy thói quen kéo căng cơ là chìa khóa để họ phục hồi nhanh chóng và không có bằng chứng nào cho thấy việc kéo căng là có hại hoặc góp phần gây đau cơ.

Nếu bạn muốn thử một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng, nó có thể hữu ích và có thể sẽ không đau.

Thuốc chống viêm

Hình ảnh Sigrid Gombert / Getty

Thuốc chống viêm như ibuprofen có thể giúp giảm bớt một số khó chịu do đau nhức cơ, nhưng sẽ không ảnh hưởng đến khoảng thời gian cần thiết để phục hồi cơ. Việc sử dụng thuốc chống viêm sớm có thể mang lại kết quả tốt nhất.

Nhiệt

Hình ảnh Tetra / Hình ảnh Getty

Chườm nóng có thể giúp thư giãn cơ căng cứng. Khi tham gia vào quá trình phục hồi tích cực, chườm nóng trước khi tập cũng có thể giúp đảm bảo cơ ấm và lỏng lẻo.

Kem bôi ngoài da

Hình ảnh Eric Audras / Getty

Thuốc thoa nhiệt giảm đau tại chỗ bao gồm Aspercreme, BenGay và IcyHot. Những loại thuốc này được gọi là chất phản khángvà không thực sự làm ấm cơ mà gây ra cảm giác ấm và / hoặc mát da.

Những lần chà xát này không ảnh hưởng đến cơ và không làm thay đổi nhiệt độ của da. Thay vào đó, họ có thể khuyến khích nhận thức về giảm đau bằng cách phân tâm vào vấn đề cơ bản.

Việc bôi các loại kem bôi này cũng được, nhưng cần thận trọng vì thuốc có thể ngấm vào cơ thể.

Không sử dụng các sản phẩm giảm đau tại chỗ với các ứng dụng nhiệt, vì có thể gây bỏng da nghiêm trọng.

Ăn uống thông minh

Hình ảnh Guido Mieth / Getty

Nghiên cứu tiếp tục cho thấy những gì bạn ăn có thể có tác động tích cực đến tình trạng đau nhức cơ bắp. Ví dụ:

• Caffeine một giờ trước khi tập luyện và ngày hôm sau có thể giúp giảm các triệu chứng DOMS. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó. Tám ounce cà phê là đủ.
• Axit béo omega-3 (cá và dầu cá bổ sung) có đặc tính chống viêm có thể làm giảm DOMS.
• Polyphenol, chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau, cũng có thể mang lại tác dụng chống viêm chống lại DOMS.